שילובים והתאמות ביוגה
יוגה בהריון
יוגה לגיל השלישי
יוגה לילדים
יוגה לילדים - חשיבות היוגה להתפתחות מוטורית, עצבית וקוגניטיבית של ילדים
פרקים מתוך עבודת סיום קורס מורי יוגה
פרקים מתוך עבודת סיום קורס מורי יוגה
שכלול היכולת בעזרת פלדנקרייז
יוגה לשניים
פרקים מתוך עבודת גמר על יוגה בהריון בקורס מורים ליוגה של ד"ר אודי בילו בביה"ס ’הצליל הפנימי’, ת"א
יוגה – גם לנשים
סחרחורות? חולשה? עייפות? כאבי גב/רגליים? אלו רק קומץ מן התופעות הפיזיות המוכרות כ"כ לאישה ההרה. אצלנו בארץ ובכלל במערב, נהוג להתייחס להריון כאל תקופה שבה על האישה לנוח בעיקר, רצוי עם הרגליים למעלה, כשהתפיסה הרווחת היא שבדר"כ קשה לנשים בהריון ללכת, לשבת ובכלל לנוע. ובכן, הרי לכם סקופ: רצוי שנשים בהריון יהיו דווקא פעילות וקלות רגלים וכך יבטיחו לעצמן לידה קלה ושמירה על בריאותו של העובר.
דרך היוגה – שיטה עתיקת יומין שמקורה בהודו, ניתן להקל ואף לשנות לחלוטין את מצבן הדואב של הנשים בהריון, להכין את הגוף ללידה ומבחינה נפשית- להפיג מתחים, חרדות ולשמור על איזון פנימי והרמוניה. כך יוכלו לשמור על עצמן היטב ובמיוחד על העובר.
פירוש המילה יוגה בסנסקריט הוא לחבר. הכוונה היא איחוד בין הגוף והנפש. תורת היוגה, בת כ- 5000 השנה, מכילה ידע עצום על מגוון תנוחות פיזיות, תרגילי נשימה, תרגילי ריכוז ומדיטציה ועוד המון שיטות לניקוי הגוף מרעלים. היוגה פועלת במישור הפיזי וגם הרוחני – נפשי, כשהמטרה העיקרית היא לעזור לאדם להתמודד עם העולם הסובב אותו ועם עצמו בדרך של חיוך, מוסר ואהבה, שמירה על גוף בריא וצעיר, על מוח חד, על לב פתוח ואוהב, על כוח רצון ועל נפש טובה, עדינה וחזקה. תרגול היוגה מתמקד בריכוז וכינוס החושים כדי ללמוד לשלוט קודם על הגוף, אח"כ על המחשבות (ההכרה) ועל הרגשות וכך להגיע למצב של מדיטציה ולהנחיל שקט ושלווה לנפש בחיי היומיום. דרך התרגול ניתן למנוע ולסלק מחלות מן הגוף, לשחרר חסימות אנרגטיות ודרך שמירה על הגמישות – לשמור על הנעורים.
כך בעצם, היוגה מתאימה לכל סוגי האנשים, בכל הגילאים ומכל המינים, לכל סוג של דת וכמובן – גם לנשים בהריון, אפילו עד סוף החודש התשיעי.
התפתחותו התקינה של העובר תלויה במידה רבה במצבה הפיזי והנפשי של האם, אשר עובר תהפוכות רבות ולעתים קשות, דרך המערכת ההורמונלית, בתקופת ההריון , ומשפיע על תהליכי עיכול, מחזור הדם, שינה, מצבי רוח, תשוקה מינית ועוד. לעתים קרובות מתפתחות בעיות כמו עצירות, עייפות, קשיי נשימה, התכווצויות, התנפחות ורידים, חולשה וכד’ וכן במישור הנפשי יותר- כעסים, פחדים, עצבנות יתר, חוסר סובלנות והרשימה עוד ארוכה.
בעזרת תרגול מתמיד של יוגה, ניתן למנוע מראש תופעות אלו, אך גם אצל נשים שהתחילו לתרגל יוגה במהלך ההריון חל שינוי עצום לטובה במצבן הפיזי והנפשי והן היו מוכנות יותר לקראת הלידה. התרגול לנשים בהריון כולל תנוחות מתאימות ולא קשות, בקצב איטי ורגוע. הדגש הוא על נשימה נכונה (והרפייה) וע"י כך להזרים מספיק חמצן ודם לעובר, על הגמשת אזור האגן, חיזוק שרירי רצפת האגן והכנת האגן ללידה, על התארכות והרחבת אזור הבטן והגב (חיזוק האזור שנושא את כל משקל ההריון ויצירת מקום מספיק לאיברים הפנימיים שנדחקים לשוליים), חיזוק שרירי הגב ובעיקר – על חיזוק הנפש. אישה שיודעת לשמור על גישה חיובית ושמחה, ויודעת להרפות ולהירגע, נכון לה הריון קל יותר, עובר בריא יותר ויכולת להרפות גם בצירים.
ידוע כי בכל פעם שאנו מתעצבנים וכועסים, אנו פוגעים במערכת החיסונית שלנו ועלולים ליצור מחלות לטווח הרחוק. נפש בריאה – גוף בריא , זה המוטו של היוגה. דרך הריכוז אנחנו מתחברים לגוף וכך לומדים להירגע וכן להרגיע איברים שעליהם עומס פיזי רב, כמו כאבי גב, רגליים, ועוד.
אין צורך להיות גמישה כדי להתחיל לתרגל, הגמישות תגיע במהלך התרגול. מה שחשוב הוא ללמוד להתרכז כמו שצריך ולדעת להרפות. תרגול מתמיד יסייע גם בתקופה שלאחר הלידה, לעזור לגוף לחזור לעצמו מהר ולשקם את רצפת האגן, היוגה עוזרת גם למנוע מצבי דיכאון שלאחר לידה ומפחיתה עייפות מהאם הטרייה.
ולמי שתוהה מתי הזמן הכי טוב להתחיל בתרגול? – אתמול !
הריון – פיזיולוגיה, אנטומיה ופתולוגיה
בהריון הגוף עובר תהליך של צמיחה וגדילה, שינוי והבשלה. הריון רגיל נמשך 9 חודשים מיום ההפרייה, אותו קשה לדעת. נהוג לחשב מיום הווסת האחרונה את יום ההפרייה, בהנחה שהמחזור היה סדיר.
הגיל הכי מתאים ללידה הוא 20-35. סיכוני כרומוזומים (מחלות גנטיות) יעלו ככל שיעלה הגיל על 35, אך יפחתו ככל שהאישה יותר בריאה, מתעמלת ובעלת תזונה מאוזנת ובריאה. לנשים מעל 40 יש סיכוי גדול יותר לרעלת הריון (ראה להלן) ויש לעבור יותר בדיקות של לחץ דם, שתן ולנוח לפחות חצי שעה- שעה במהלך היום. כמו כן, על פעילותן הגופנית להיות יותר סדירה, קבועה ולא מאומצת.
אנטומיה של הריון
הרחם - באופן רגיל גודלו כאגס השוקל כ- 70 ג’. זהו איבר חלול המורכב מסיבי שריר, רקמת חיבור ורירית ובזמן ההריון הוא נמתח ונפחו יכול להגיע עד ל- 5000 סמ"ק ולכ- 1 ק"ג.
פקק רירי – רירית שחוסמת את צוואר הרחם בהריון ואוטמת אותו להגנה על העובר מפני גורמים מזהמים. במהלך ההריון על הפקק להיות סגור ומהודק, עד לשבועות האחרונים ללידה, אז מתחילה פעילות שפותחת את צוואר הרחם. פקק זה משתחרר סמוך ללידה כשצבעו אדמדמם-חום.
קרומי השפיר – שק השפיר משמש כבית התינוק ובנוי מקרום חיצוני – הסיסית, והפנימי – שפיר. הם גמישים וחזקים ומתאימים עצמם לגודל התינוק כשמי השפיר מאפשרים לתינוק לנוע ולצוף בחופשיות. נפח המים מגיע לכ – 1000 סמ"ק בממוצע. מים אלה מתחדשים כל כמה שעות כאשר העובר (החל מהחודש ה-4) בולע כמויות גדולות שלהם במחזוריות של כ- 20 ד’ ואח"כ משתין אותם וכך גופו מתנקה מהפסולת. תנועת נוזל מתרחשת גם אל מערכת הנשימה. מים אלו גם מגנים על העובר מפני חבלות חיצוניות, שומרים על טמפ’ קבועה, מסננים רעשים חזקים מידי ומגנים על ראש התינוק במהלך הלידה (כאשר הוא עובר בתעלת הלידה)
ירידת מים – פקיעת מי השפיר בתחילת שלב הצירים. צבעם שקוף, אלא אם התינוק הפריש את צואתו הראשונית אליהם ואז הם עכורים ונקראים: מים מקוניאלים.
השליה – אליה מחובר התינוק בחבל הטבור, המעביר דם, חומרי הזנה, חמצן ונוגדנים מהשליה אל התינוק והוא מפריש חזרה דו תחמוצת הפחמן וחומרי
פסולת. השליה, שהיא רקמה מאוד עשירה בכלי דם, מספקת את הדם לחבל הטבור ומסננת את החומרים העוברים מן האם לתינוק, אך לא סמים, ניקוטין,אלכוהול, קופאין ותרופות שעלולים לעבור אל התינוק ולהזיק לו. השתרשות השליה ברחם נעשית ע"י הסיסים, בדופן האחורית. אם תשתרש על פתח צוואר הרחם (שליית פתח) יווצר מצב מסוכן שכן התינוק ייצא אחרי השליה ולא לפניה, מצב שעלול להסתיים בניתוח קיסרי.
לאחר היציאה מן הרחם התינוק יתחיל לנשום בעצמו וניתן לחתוך את חבל הטבור.
הורמונים – אילו הם חומרים כימיים המופרשים מרגע ההתעברות לזרם הדם. הם גורמים לשינויים פיזיים ונפשיים של האישה.
אסטרוגן – מופרש בעיקר ע"י השחלות ואחראי לכל התופעות הנשיות הפיזיות, כגון: צמיחת שדיים. בהריון הוא אחראי על ריכוך הרקמות, מגן על כלי הדם הלבביים וגורם להתרופפות שרירים (מה שגורם לבריחת שתן במהלך ההריון)
פרוגסטרון – מיוצר ע"י גופיף צהוב שחלתי וע"י השליה עד השבוע ה-10. אח"כ- רק ע"י השליה. עוזר לגוף לא לדחות את ההריון וכן- מאט את התנועה הפריסטלטית במעיים (ולכן יש סיכוי לעצירות בהריון). הוא גם משפיע על סוגר הושט במעבר לקיבה, שגורם לעתים לעליית חומצה מהקיבה ולתחושת הצרבת.
רלקסין – מופרש ע"י השליה, הגופיף הצהוב ורירית הרחם ומרכך את רקמות החיבור, סחוסים ומפרקים לקראת הלידה – מה שמסייע להתרחבות האגן.
אוקסיטוצין – (הורמון האהבה) מופרש מבלוטת יותרת המוח האחורית, בעת קיום יחסי מין, בעת צירים ובהנקה. מכווץ שרירים וכלי דם ומזרז לידה. בהנקה הוא מופרש רבות ומעלה את מוטיבציית האם להיות אם.
פרולקטין – מופרש מבלוטת המוח הקדמית. אחראי על הכנת השדיים להנקה ועל יצור הקולסטרום וחלב האם. באופן כללי, הוא שותף לתהליכי ביוץ ועודף פרולקטין גורם לאי פריון. ( לכן כל עוד האם מניקה, קשה יהיה לה להיכנס להריון, אך זה אפשרי).
קורטיזול, אדרנלין, אנדורפינים – הקורטיזול מופרש מבלוטת האדרנל ועולה ברמתו בהריון (זה מסביר, למשל, שיפור באסטמה, אם קיימת). האדרנלין גם מופרש מבלוטה זו ועוזר בשעת הלידה לאישה לרכז כוחות ללחוץ ולדחוף. עד שלב הלידה רמת האדרנלין היא נמוכה כדי לאפשר פרטיות, גוף רפוי ונפש שקטה. לקראת סוף הלידה מפריש התינוק אדרנלין המאפשר לו ערות מוגברת כדי לפקוח עיניים ולינוק. כל זה בתנאי שהאם לא השתמשה במשככי כאבים הפוגעים בערנותו של התינוק.
האנדורפינים משמשים כמשככי כאבים טבעיים לגוף ומופרשים יותר בעת הלידה. זה עשוי לערפל את חושי האשה, אך הפרשתם תלויה במידה שבה היא יכולה להיות רפויה.
רצפת האגן – אזור שעוטף את פתח השופכה, נרתיק ופי הטבעת- החלק שתומך באגן ובאבריו הפנימיים. שרירי רצפת האגן הם חזקים וגמישים ומאפשרים לאיברים הפנימיים לא לצנוח. שרירים אלה עשויים להיחלש ולגרום לנרתיק רפוי ולבריחות שתן. מצבים כמו התעטשויות מרובות, שיעול כרוני, עצירות כרונית, סחיבת משאות לא נכונה וגם הריון ולידה- עלולים להחליש שרירים אלו, כמו גם תינוק גדול והיקף ראש גדול בזמן הלידה. ניתן לחזקם ע"י תרגול יומיומי ולעזור להם להיות גמישים יותר. כמו כן תרגול יעזור לאישה להרפות את השרירים בזמן לידה. אם לא נגן על רצפת האגן מפני הלחץ הגדול המופעל עליה בלידה יגדלו הסיכויים לנזק באזור החיץ ובסוגרים. כמו כן, תשפיע תנוחת האישה בה היא יולדת: כריעה, עמידה על 6, עמידה והישענות קדימה (עם תמיכה) – טובות לאם ולתינוק. שינוי תנוחות יקל על העומס המופעל על התינוק והשרירים השונים הפעילים בלידה.
משקל – תוספת המשקל הממוצעת בהריון היא 12 ק"ג, כ- 300 גר’ בשבוע החל מהשליש השני (שליש ראשון כ- 1-2 ק"ג). זה תלוי בכל אישה בנפרד, נטייתה להשמנה, תפריטה, אורח חייה וכו’. גם קצב הירידה במשקל לאחר הלידה תלוי ביולדת, אך בדר"כ קרוב ל- 6 ק"ג יורדים כבר בלידה עצמה ותוך 10 ימים עוד 3-4 ק"ג.
שינויים בגוף האישה
שליש ראשון - הרחם צומח ויוצא מתוך האגן ולוחץ מאוד על שלפוחית השתן. עדיין האישה לא נראית הרה אך פעילות ההורמונים כבר משפיעה ויתכנו שינויי מצבי רוח, יצר מיני גדל או קטן, תאבון ישתנה, בחילות והקאות, עייפות מוגברת. הגוף עובד קשה מאוד בשליש זה, קצב חילוף החומרים יואץ ב- 15%-25% ופעולות הגוף יזורזו. תפוקת הלב תגיע לשיא בו תישאר משך כל משך ההריון- קצב לב מואץ ונשימה מואצת, כי צריך עוד חמצן עבור העובר. כמו כן, בגלל פעולות האסטרוגן ופרוגסטרון, יגדלו השדיים וייעשו כבדים ורגישים, מאגרי שומן יגדלו, צינורות חלב חדשים יצמחו, טבעת הפטמה תתכהה ותצמיח גבשושיות קטנות ומאוחר יותר הפטמות יהיו יותר סדוקות ויופיעו ורידים כפסים אדומים על השדיים. עלול להופיע גם קולסטרום.
שליש שני – יתכן והפטמות יתחילו להפריש חלב בוסרי, קו המתניים נעלם, הפיגמנטציה בגוף מתחזקת, אולי חניכיים קצת ספוגיים (בגלל ההורמונים), נטיה לדימומים בחניכיים,
שרירי מע’ העיכול נרפים ותיתכן צרבת (סוגר רפוי בקצה הקיבה). ההפרשות ממע’ העיכול יצטמצמו והמזון ישאר בקיבה זמן רב יותר (עצירות), שרירי הבטן ימתחו כדי לתמוך ברחם הגדל והיציבה תשתנה עם שינוי מרכז הכובד של הגוף. הטיית הגב לאחור כדי לאזן את הכובד עלולה לגרום לכאבי גב. בשבועות אלו תיתכן הפרשה מוגברת מהנרתיק, כאבים בבטן התחתונה, כאבי ראש, סחרחורות וגודש באף, בצקת קלה בקרסוליים, דליות ברגלים, טחורים, התכווצויות שרירי הרגלים וכאבי גב תחתון.
בשליש זה יש יותר מרץ ופחות עייפות, יצר מיני חזק, גם הבחילות נעלמו ותיאבון בריא מתרחש במקום.
שליש שלישי – הבטן גדלה במהירות, ושוב יש תחושת עייפות שתיגבר לקראת השבועות האחרונים. יתכן ויהיה קשה לישון כראוי, הרצועות הנמוכות יקשו על התנועה, קשיי נשימה אם התינוק לא ממוקם באגן ולוחץ על הסרעפת וכל נשימה תתארך מקודמתה. כמות החמצן תעלה ב- 20% למה שהגוף דורש. נשימת יתר זו תגדיל את דו תחמוצת הפחמן הנפלטת בכל נשיפה, וצמצום כמותו בדם. זה עלול ליצור קוצר נשימה מעיק שישתפר כאשר יירד התינוק עם ראשו אל האגן. יש להיזהר מלחץ דם גבוה שמתבטא בהתנפחות של כפות הידיים, קרסוליים, רגלים ופנים. יש לנוח ככל שנדרש.
פתולוגיה של ההריון
בחילות והקאות – בדר"כ בבוקר, אך יכולות להימשך גם כל היום ועייפות עלולה להחמיר את הבעיה. רוב הנשים חשות בחילה בשעה קבועה כל יום. הבחילות נוצרות מיד עם ההפרייה. ההנחה היא שזוהי תגובת הגוף לשינויים ההורמונליים. הסבר פסיכולוגי גורס שזוהי דחיה לא מודעת של הגוף את ההריון ואת הזרע הגברי. לרוב הבחילות נעלמות בשבוע ה- 14. ניתן להקל על הבחילות ע"י הליכות ברגל (מגביר את זרימת הדם והפרשת אנדורפינים וכן עוזרת באיזון הורמונלי), יש לאכול ארוחות קטנות ולעתים תכופות במהלך היום וכן, למצוא מזונות אותם האישה יכולה לאכול. משקה ג’ינג’ר טרי טוב נגד בחילות. להימנע ממזון מתובל, שומני, קפה, תה.
עייפות וחולשה – אחד מסימני ההיכר הראשונים להריון, לרוב חולף עד השבוע ה- 14.
הסיבה היא לחץ הדם הנמוך בהריון, בדר"כ. יש תחושת סחרחורת ואי יציבות, צורך לשבת או לשכב. עלול לחזור לקראת סוף ההריון בגלל אנמיה או ירידה בלחץ הדם. עלול לקרות מצב עלפון/איבוד ההכרה- לאחריה יש לקום לאט וכן לאחר אמבטיה חמה. אם יש סחרחורת, יש לשבת ולכנס את הראש בין הרגלים ואם זה לא עוזר – להרים רגלים מעל לראש. כדאי לא לעמוד זמן רב במקום אחד ולאחר שכיבה על הגב, לא לקום בבת אחת.
העייפות ב- 3 החודשים הראשונים להריון נגרמת מהמסה הפיסית הנוספת בגוף, ויש רצון לישון הרבה במהלך היום ויותר בלילה. יש לנוח ככל האפשר, לא להתאמץ מידי ולתרגל הרפיות.
שינויים במצב הרוח – נגרמים בשל השינויים ההורמונליים, נטיה לבכי בקלות, רגישות יתר
המוגלובין – רמת ההמוגלובין בדם יורדת, מה שעלול לגרום לאנמיה. "אנמיה דילולית" היא נפוצה בהריון ובה יש ירידה יחסית של ההמוגלובין לעומת נפח הדם שעולה. יש להקפיד על תזונה עשירה בברזל, חומצה פולית וויטמין C (העוזרים לספיגת הברזל) וכן 12 – .
גודש באף – ואף סתום, לאו דווקא מצינון אלא בשל התרחבות כלי הדם באף בשל השפעות האסטרוגן. בחורף התופעה שכיחה יותר, בגלל יובש הרירית שנגרם מההסקה וניתן להקל זאת ע"י סיר מים על הרדיאטור או מכשיר אדים. ניקוי הנחיריים בעזרת מי מלח יעזור, תיפוף ע"י האצבעות על אזור הסינוסים, צידי האף, תחת העיניים ומרכז המצח. גם דיקור והומאופתיה יקלו על התחושה.
כמו כן, תיתכן תחושת קושי בנשימה בסוף ההריון בשל לחץ העובר על הסרעפת (או גם בשל אנמיה). בעיה זו נפתרת כחודש לפני הלידה, כאשר ראש העובר יורד לאגן. גם כאן תעזור מנוחה רבה ובעת קושי בנשימה ניתן לכרוע או לשבת על כסא.
בצקות – אגירת נוזלים ברקמות הרכות של הגוף, מתבטא בנפיחות בעיקר באזור כפות הרגלים, קרסוליים וכפות ידיים. הבצקת מופיעה בדר"כ לקראת שעות הערב לאחר עמידה ממושכת במשך היום ונעלמת לאחר שנת הלילה, שכיחה יותר אצל נשים בעלות משקל עודף או בהריון מרובה עוברים וכן במזג אויר חם. יש לשמור על תזונה מתאימה – הרבה עלים ירוקים, תה סרפד, להמעיט במלוחים ולנוח עם רגלים מורמות במהלך היום.
לעתים מופיעה הבצקת לאחר הלידה ואז עלולה להיות קשה יותר, אך כל עוד לא מלווה בלחץ דם גבוה מידי, התופעה היא נורמלית ותחלוף לאחר מס’ ימים.
גירודים בבטן - (אך גם בשאר אזורי הגוף) הם תגובה לשינויים ההורמונליים או לחוסר איזון של הכבד. ניתן לעסות עם שמן מתאים (נבט חיטה, שקדים, עם מעט עלי פטל יבשים)
לחץ דם גבוה – עלול להיות מסוכן בשל פגיעה באספקת הדם לשליה ומוגדר כמדידות חוזרות של 140/90 ומעלה. אם יש בצקות וחלבון בשתן-האבחנה היא חמורה יותר. התופעה חולפת לאחר הלידה. בדר"כ בהריון יש נטיה ללחץ דם נמוך, בשליש השני, וחזרה למצב התקין במהלך השליש השלישי.
*** טוב לשכב על צד שמאל בהריון, שהרי המעי הגס יורד שמאלה בהריון והרחם נוטה ימינה. כך כלי הדם המרכזיים נמצאים בצד הימיני של הגוף, סמוך לעמ’ השדרה. בשכיבה על צד שמאל מוסט הרחם מכלי דם אלו ומתאפשר החזר דם טוב יותר מהגפיים התחתונות ומשתפרת זרימת הדם בשליה.
לחץ דם הריוני – ("רעלת הריון") נגרם כנראה בשל רגישות מע’ הדם להורמון מסוים (אנגיוטנסין) שגורם להתכווצות הדופן, מה שעלול לפגוע בכלי הדם בכליות. יש לנוח הרבה, לתרגל נשימות והרפיה ולהימנע ממזונות מעוררים, מסביבה ספוגת עשן סיגריות ועליית יתר במשקל.
הפרעות במערכת העיכול – המע’ מושפעת מהפרשת ההורמונים בהריון. עצירות – האטת הפעולה הפריסטלית במעיים (התכווצות ודחיפת הצואה לכיוון פי הטבעת) וכן תוספות ברזל שונות גורמות לעצירות, יש לצרוך ברזל ממקור צמחי, וכן לקחת ברזל כשהקיבה מלאה ועם הרבה שתיה. להימנע מצמחי מרפא משלשלים, שכן הם עלולים לגרום לצירים מוקדמים. לאכול מזון עשיר בסיבים ולהתעמל בקביעות.
טחורים – מופיעים בעקבות לחץ ממושך בשירותים ועצירות ומופיעים גרוד ומיחושים, לעתים כאבים או דימום בשעה של הפרשת מעיים, כמו כן בשל העליה בגודל הרחם הגורמת ללחץ על כלי הדם של הבטן התחתונה ורצפת האגן. תרגילים לחיזוק האגן עשויים למנוע טחורים, לטפל באלו שהופיעו ולעודד פעולת מעיים. טחורים קלים נעלמים בדר"כ ללא טיפול אחרי הלידה. יש להישמר מעצירות ומעמידה ממושכת. גם שקית קרח מונחת על הטחורים יכולה לעזור.
גזים – נוצרים בשל עצירות ובליעת אויר (שנועד להקל על בחילות). יש ללעוס היטב את המזון ולאכול לאט.
צרבות – שכיח אצל כ- 30% מהנשים ההרות. תחושת הצריבה היא בעיקר בחזה, קרוב ללב ובגרון. היא מופיעה לאחר הארוחה ונגרמת כשחומצות קיבה שמופרשות בפעולת העיכול "עולות". זה קורה עקב שינויים במע’ העיכול- רחם שגדל ודוחק את הקיבה והמעיים, השפעותיהם ההורמונליות של הפרוגסטרון (הרפית סוגר הושט, דחיקת הקיבה כלפי מעלה וחומצות קיבה זורמות לכיוון חלקו התחתון של הוושט). יש לאכול ארוחות קטנות, להימנע ממזון שומני, מטוגן וחריף (או מתובל מידי), ללעוס לאט, לשבת זקוף באכילה כדי לא ללחוץ על הקיבה, פפאיה עוזרת וכן מניעה מלחם שמרים ותנועה לאחר האוכל. לשתות בין הארוחות ולא בזמנן. כמו כן, ניתן לשתות חלב חם לפני השינה ולהרים את המזרון מתחת לראש או לשים כר נוסף.
דליות – (ורידים) זהו גורם תורשתי ושכיח אצל בעלות עודף משקל. הסיבה היא הרחם שגדל ולוחץ כלפי מטה ומקשה על התרוקנות הורידים, נפח הדם העולה ורמתו הגבוהה של הפרוגסטרון. כל אלה גורמים להרפיית השרירים בדפנות כלי הדם ולכן להרחבתם והורדת איכות פעולת השסתומים שאינם יכולים לסגור כראוי את כלי הדם. במקרים קלים יכולות הדליות להיעלם לאחר הלידה ויתבטאו בגרוד קל, במקרים בינוניים – הרגשת כבדות וכאבים ברגליים ובמקרים קשים- העור מעל הורידים נעשה יבש, הצבע חום מבריק ועלולים להתפתח כיבים דלקתיים בעור אם היו ורידים לפני ההריון. אין להם טיפול אך יש להימנע מעליה מיותרת במשקל ומעמידה ממושכת או ישיבה ללא תנועה (בעיקר ברגלים שלובות). יש להגביה רגלים בישיבה/ שכיבה ולבצע התעמלות כל יום כ- 30 ד’ ובעיקר הנעת כפות הרגלים להמרצת הדם. אם אלה פסים אדומים עדינים בצורת קורי עכביש אלו נימים שייעלמו מיד לאחר הלידה. ניתן גם לגרוב גרביים אלסטיים בבוקר ולעסות את כפות הרגלים.
תיתכן התנפחות קלה באצבעות ובקרסוליים הנגרמת מהצטברות מים בגוף. אם הנפיחות רבה מידי, היא עלולה להוות סימן לרעלת הריון.
הפרעות בראיה - ירידה באיכות וכמות הדמעות, ירידה ברגישות הקרנית, בעוביה ובעקמומיות שלה הנגרמים בחלקם ע"י אגירת נוזלים. משפיע בעיקר על נשים עם משקפיים או עדשות.
הרגשת נימול – בכפות הידיים, לפעמים זה מקרין גם לאמות. העצבים מעצבבים את כף היד ועוברים בשורש כף היד בתוך תעלה צרה וקשיחה. כאשר יש צבירת נוזלים בגוף, תופח גם אזור זה והלחץ המופעל עקב כך על העצב יוצר את תחושת הנימול. זה קרוה בעיקר לנשים שצוברות נוזלים ולקראת סוף ההריון. יש להסיר טבעות ולהניע את האצבעות, להרים את הזרוע וכף היד למשך מס’ ד’. אם נמשך כל היום- יש להיוועץ ברופא.
דופק מואץ – עליה בקצב פעימות הלב שכיחה בהריון. זה נובע בחלקו מנפח הדם המוגדל הגורם לדפיקות לב מואצות גם בזמן מנוחה. כושר גופני לקוי, מזג אויר חם ואנמיה עלולים להחמיר את התופעה.
כאבי גב – בעיקר גב תחתון ועצמות העצה והכסל שנמצאות ברום העכוז. הפרוגסטרון מרכך את הגידים והרצועות המחזיקים את עמ’ השדרה ועצמות האגן. הבטן הגדלה בולטת לפנים ומסיטה את מרכז הכובד ולרוב נוטים להבליט את הבטן קדימה כדי לא לאבד שיווי משקל ולמשוך כתפיים לאחור. כך נוצר קיעור בגב התחתון וזה כואב.
כאבי רגלים – יש לשפר את זרימת הדם ברגלים ע"י מקלחת (או טבילה) של מים חמים/קרים לסירוגין.
כאבים מתחת לצלעות – בדר"כ החל מהשבוע ה- 32 ואף לפני- אצל נשים נמוכות. מורגש יותר בצד ימין מאחר והרחם נוטה להסתובב ימינה במהלך ההריון. יש לנסות לשבת זקוף ולא לרבוץ. תרגילים של הרמת זרועות מעל הראש ומתיחת בית החזה כלפי מעלה.
כאבים בבטן התחתונה – בדר"כ בתחילת ההריון. יכול לנבוע ממתיחת הרצועות המחזיקות את הרחם שגדל. מורגש יותר בעת שינוי תנוחה (מישיבה או שכיבה לעמידה) ובזמן צחוק או שיעול.
עור ושיער – העור מתכהה (עודף פיגמנטציה), בעיקר בפטמות, לאורך קו הבטן ולעתים על הפנים (נטילת ויטמין C עוזרת בהעלמת הכתמים לאחר הריון) , אודם בכפות הידיים, סטריאה, מלאזמה (מסכת הריון), הזעת יתר, שיער נאה ומבריק, ציפורניים מתפצלות ונשברות וכן החרפה (בדר"כ) של אקנה, למי שסובלת מכך (בגלל עליית הפרוגסטרון והאסטרוגן). זה נגרם משינויים הורמונלים (שגם מפחיתים את הפרשת בלוטות החלב והשומן והעור נראה יפה ומבריק) ועליה בחום הגוף ורמות המלנוטונין (האחראי ליצירת הפיגמנטציה).
סימני מתיחה – לקראת סוף ההריון נמתח העור הבטן וסיבי הקולגן והאלסטין המעניקים לעור גמישות ורכות עלולים להיפגע. סימנים אלו לעתים מלווים בגרוד. ניתן להקל ע"י מריחת שמן שקדים+לבנדר+ לבונה.
נשירת שיער – בדר"כ מתמעטת בהריון אך תיתכן נשירה מוגברת לאחר הלידה. חשוב לחזק את הדם לאחר הלידה ע"י סרפד (תה) ושטיפת השיער בחליטת רוזמרין.
התכווצות שרירים – בשוקיים, כפות הרגלים או במקומות אחרים, נובעת בדר"כ ממחסור בסידן ובמגנזיום. יש לאכול מזון עתיר בויטמינים ומינרלים ולבצע פעילות גופנית.
מתח ונדודי שינה – יש לתרגל הרפיה ולוותר על רגשות האשמה והפחד בהריון, שמושפעים מהסביבה, טרדות יומיות ותחושות גופניות משתנות (מועילים – צמחי הקמומיל, מליסה, טיליה). כמו כן, תיתכן שינה טרופה בהריון, בגלל ריצות תכופות לשירותים, הרדמות הרגל, כאבי גב, בעיטות התינוק, חוסר יכולת למצוא תנוחה מתאימה וכו’. להשתדל לא לאכול לפחות שעתיים לפני השינה ולהימנע מקפאין. תרגול הרפיה או אמבטיה חמה לפני השינה יעזרו וכן להיעזר בכרים נוספים בשינה.
פטריות בנרתיק – שינויים הורמונליים מגבירים התפתחות פטריות בנרתיק. חשוב לטפל בכך לפני הלידה, כי הפטריה עלולה לעבור לפי התינוק ולהקשות על האכלתו. זה מתבטא
בהפרשה לבנה וסמיכה מהנרתיק וגרוד מציק, לא מלווה בכאבים. יש להימנע משימוש בדאודורנט לנרתיק ואם יש צריבה, להימנע מסבון. להימנע מתחתונים סינטתיים וממכנסיים הדוקים. הפחתת סוכרים ופחמימות עוזרת ולאכול יוגורט ביו. אם יש קנדידה – שטיפה עם חומץ תפוחים מהול במים ושטיפת יוגורט יעזרו.
דלקת בשלפוחית השתן ותכיפות במתן שתן – חיידקי הדלקת הם שכיחים בגלל שאריות של שתן שנותר בשלפוחית (סטזיס), הרחבה של גביעי הכליה וצינורות הכליה. 2-7% ילקו בדלקת ואף לא ירגישו ויש לפנות לבדיקה כדי למנוע דלקת חריפה שעלולה לפגוע בכליה. מיץ חמוציות, גרגירי יער וסרפד יעזרו. תכיפות במתן השתן נגרמת בגלל לחץ הרחם הגדל על השלפוחית והקטנת הקיבולת שלה (מה שגורם לתחושת מלאות). בשליש השני התופעה פוחתת בעקבות יציאת הרחם מחוץ לאגן ובסוף ההריון עשויה התופעה להתחדש משום שראש התינוק לוחץ על השלפוחית. להשתדל לשתות מעט לפני השינה כדי לא לרוץ לשירותים באמצע הלילה.
בריחת שתן – נגרמת בגלל חולשת השרירים בתחתית האגן וכן לחץ העובר על השלפוחית. זה קורה בכל פעם שהאשה רצה, משתעלת מתעטשת או צוחקת. יש ללכת לשירותים לעתים תכופות, לתרגל תרגילים לחיזוק האגן באופן סדיר, להימנע מסחיבת חפצים ולהישמר מעצירות.
פריחה – מופיעה בדר"כ אצל נשים בעלות משקל רב והנוטות להזיע, הסיבה היא שינויים הורמונליים. מדובר בפריחה אדומה בדר"כ בין קפלי העור שיש בהם הזעה מרובה, מתחת לשדיים או במפשעה. יש לרחוץ ולייבש את העור לעתים תכופות, להשתמש בסבון נטול ריח ועדין.
הזעה – נגרמת בשל השינויים ההורמונלים והתגברות זרימת הדם לעור בתקופת ההריון. זוהי הזעה בשל מאמץ קל, או התעוררות בלילה בשל תחושת חום וזיעה. מומלץ ללבוש בגדי כותנה רחבים, שתיית מים מרובה ולפתוח חלון בלילה.
התכווצויות – (שרירים) מופיעות בגלל מחסור בסידן, מתרחשות בדר"כ בלילה בעיקר ברגליים ובכפות ברגליים. יש לעסות את הרגל הכואבת ולהתהלך קצת כדי להמריץ את מחזור הדם. אולי צריך ליטול תוספת סידן וויטמין D. (להיוועץ ברופא).
סכנות
סוכרת הריון – מתגלה בדר"כ בבדיקת הדם שהאישה עוברת בשליש השני (העמסת סוכר). סוכרת זו עלולה לגרום לרעלת הריון, דלקות בדרכי השתן ופטרת בנרתיק. תינוקות של אמהות סוכרתיות עלולים להיות גדולים מהממוצע, מה שיקשה על הלידה מהווה סכנה למבנה כתפי התינוק- ולכן ממליצים על ניתוח קיסרי.
מיעוט מי שפיר – עלול לנבוע מבעיות פיזיולוגיות של התינוק, כמו התפתחות לקויה של כליה, מע’ המין והשתן או בגלל ירידה בזרימת הדם בשליה, עליית לחץ דם והזדקנות שליה. הטיפול תלוי בגיל ההריון ובסיבת הבעיה. לעתים יוחלט על לידה מוקדמת או יזומה כדי לאפשר ניתוח לתיקון הליקוי.
פקיעה מוקדמת של מי שפיר – (לפני הופעת הצירים). לעתים פוקעים הקרומים לפני הופעת הצירים – ירידת מים מוקדמת. זה מחייב בדיקה כדי לוודא שאין סכנה של צניחת חבל הטבור לפני ראש התינוק או חדירת זיהום.
מים מקוניאלים – במידה והתינוק מפריש מקוניום למי השפיר בעודו ברחם, הוא עלול להיות במצוקה (מאחר והוא בולע את מי השפיר). זה מחייב ניטור והשגחת רופאים צמודה.
הריון מרובה עוברים
משקל הלידה של ילודים בהריון כזה הוא נמוך מן הממוצע והסיכויים ללדת מוקדם גדלים- זה גורם לתמותת ילודים ותחלואתם בהריון מרובה עוברים. בהריון זה הם רבים ודרושה תוספת רבה של חלבונים, מינרלים, ויטמינים וחומצות שומן. היא זקוקה לכ- 300 קלוריות יותר מעובר אחד (שבו דרושה תוספת של כ- 500 קלוריות נוספות ביום), כ- 60-100 מ"ג ברזל ליום ולפחות 1 מ"ג של חומתה פולית.
נפח הדם עולה יותר מבהריון רגיל וכן גובר מאמץ עבודת הלב. הרחם גדל באופן ניכר ועשוי להגיע עד כ- 10000 סמ"ק ומשקלו ל כ- 10 ק"ג (בערך פי 10 מהריון רגיל). יש יותר בחילות, הקאות, כבדות, עייפות וכאבי גב בדר"כ. כאן חשוב מאוד לתרגל נשימות ולהקפיד על התזונה.
על העובר והאם לפי שבועות
שבועות ראשונים - מתפתחת שכבתה החיצונית של בועית העובר ומקיפה אותו. תאי העובר מתחילים להיבדל אחד מהשני ויוצרות 3 שכבות ראשונות לגוף. בסוף החודש הראשון כבר יתפתח העובר מאשכול תאים חלול לגוף הדומה לסרטן קטן.
עד 8 שבועות – העובר גדל פי 4 וביחוד הראש- כדי להכיל את המוח הגדל. מתפתחים כל האיברים העיקריים- לב, בטן, טחול, תוספתן, מע’ הדם, עכול , רוב השרירים ומע’ ראשונית של תווי פנים מופיעה. קצב לבו הוא כ- 140-150 פעימות לדקה, אורכו בסוף החודש השני הוא 2.5 ס"מ ומשקלו כ- 3 ג’ (ההתייחסות היא לאורך שמהראש ועד עכוז העובר). אצל האם גורמת אספקת דם גדולה לנרתיק והפות לגוון אדמדם, נטיה לעייפות וחולשה וכן פצעונים בעור.
עד 12 שבועות – כל איברי העובר העיקריים כבר קיימים והוא ממשיך לגדול. ראשו כבר גדול ובסוף השבוע ה-12 כבר מהווה כשליש מאורכו, עפעפיו עצומים מעל עיניים מעוצבות ויש כבר ניצני ציפורניים. ליבו פועם בקצב של כ- 110-160 לדקה. בסוף חודש זה הוא כבר מתחיל לנוע אך עדיין לא ניתן לחוש בזאת. השליה מתפתחת במהירות רבה ועל הלסתות כבר צמחו 32 ניצני שיניים. אורכו כבר 9 ס"מ ומשקלו כ- 48 ג’.
הרגשת האם משתפרת ויש פחות בחילות ועייפות, עליה מרובה במשקל, השדיים רגישים יותר וכבדים, רמות הורמונים מתייצבות וכן מצב הרוח. כעת הסיכויים להפלה טבעית הצטמצמו כמעט ל-0.
עד 16 שבועות – (שליש שני) בבדיקת אולטרא סאונד כבר ניתן לדעת את מין העובר והוא נראה יותר אנושי. השליה ממלאת את תפקידיה במרץ רב (ראה לעיל) ובסוף שבוע זה עוביה כ- 1 ס"מ ורוחבה כ- 7-8 ס"מ. בסוף ההריון עוביה יגיע לכ- 3 ס"מ וקוטרה ל 20-25 ס"מ במשקל של כ- 500 ג’. בשלב זה אזני העובר מאפשרות לו כבר לשמוע- את קול האם, הלמות ליבה, מע’ העיכול, ריאותיו מתפתחות והוא "נושם" מי שפיר. בסוף חודש זה אורכו כ- 13.5 ס"מ ומשקלו כ- 180 ג’. אצל האם- כמות הפיגמנט בעור גדלה והפטמות מתכהות, כלי דם מסתמנים מבעד לעור, 6 ליטרים של דם יוצאים מן הלב (שמכפיל את תפוקתו) בכל דקה. יש עליה במשקל של כ- 6 ק"ג, הבטן מתחילה לבלוט קדימה בהתעגלות עדינה.
עד השבוע ה – 20 – העובר כבר פיתח מע’ שרירים ועצבים שמאפשרים לו לנוע בקלות, גופו מכוסה בפלומת שיער דקה ומחודש זה והלאה הוא יתחיל להשמין. תנועותיו כבר אינן אקראיות אלא הוא מתעמל, מתמתח, מסתובב ותופס. הוא כבר יכול לשמוע קולות מחוץ לרחם ולהגיב על קצב ומנגינה, יכול להבדיל בין מתוק למר, עורו רגיש למגע וכל לחץ על הבטן יגרום לו לזוז. אורכו כבר כ- 18.5 ס"מ ומשקלו כחצי ק"ג. לגבי האם – מלאה במרץ רב וכבר ניתן לחוש בתנועות העובר. קו המתניים נעלם, עליה של כחצי ק"ג בשבוע ואולי יופיעו סימני מתיחה, שדיים גדלים באופן ניכר, כלי דם מורחבים עלולים להראות סימנים אדומים על הפנים, כתפיים וזרועות וייעלמו לאחר הלידה. יתכנו צרבות, עצירות, חניכיים ספוגיים, התרפות שרירי מע’ השתן, הזעת יתר (בלוטת התריס מגדילה את פעולתה), נשימות עמוקת יותר ושינויים בחילוף החומרים, כאבי גב ומפרקים (המפרקים והגידים נעשים רפויים יותר בתק’ זו).
עד השבוע ה-24 – לעובר כבר מתפתחת אינטיליגנציה, רגישות ומודעות. הוא מתחיל לזכור וללמוד. איברי המין כבר התעצבו ואצל הזכר מתרבה הורמון הטסטוסטרון. שמיעתו קולטת תדירויות גבוהות ותגובותיו יהיו עפ"י קצב דיבור האם. בנוסף הוא לומד גם להכיר את קולו של אביו. הוא כבר פיתח הרגלי שינה וערות. אורכו כ- 25 ס"מ ומשקלו קרוב ל- 1 ק"ג (ההתייחסות היא לאורך שמהראש ועד עכוז העובר). אצל האם – יתכנו מיחושים בכלוב הצלעות (העובר והרחם דוחפים אותו כלפי מעלה בכ- 5 ס"מ) ויתכנו קשיי עיכול (לחץ העובר על הקיבה). שריר הרחם הנמתח עלול לגרום כאבים בצידי הבטן. הבטן מתחילה לתפוח במהירות, השמנה בחלק העליון של הגוף בשל הצטברות מים, בצקות ברגליים, הרחם נהיה דק ורגיש וניתן לחוש דרכו את העובר בקלות.
עד 28 שבועות – העובר מתכונן ללידה ואם יוולד עכשיו יש לו סיכויים מצויינים לשרוד. עיניו כבר השלימו את התפתחותן, כמו גם מע’ העצבים ותאי המוח. הוא יכול לפקוח עינים וממשיך להתאמן בתנועות בליעה ומציצה וכן – כבר פיתח לעצמו קצב נשימה.הוא מגלה שהמרחב שלו קטן ובהדרגה יפחית את תנועותיו. מפריש כ- 0.5 ליטר שתן בכל יום אל מי השפיר. אורכו כ- 28 ס"מ ומשקלו כ- 1.5 ק"ג. אצל האם- תיתכן עייפות לאחר סיום השליש השני, נוצר הקולסטרום בשדיים, התרוקנות תכופה של מתן שתן, הבטן גדלה וקשה למצוא תנוחות נוחות לשינה. כמו כן- כאבים בשיפולי הגב ויש להימנע מהרמת משאות, יש לנעול נעלים נמוכות ולשבת על כסא או רצפה בגב ישר. ייתכנו יותר התכווצויות שרירים.
עד 32 שבועות – כל האיברים, חוץ מהריאות, כבר מפותחים לגמרי. הריאות מפרישות עוד ועוד נוזל שיגן עליהן כשיתחיל התינוק לנשום אויר. עורו האדום של העובר יותר ורוד, בגלל השומן הלבן שנוצר תחתיו. מאגרי השומן יספקו לעובר אנרגיה ויווסתו את חום גופו לאחר הלידה. ציפורניו התארכו עד קצות האצבעות ושיער רב כבר על ראשו. חבל הטבור רחב וחזק- חומר מוצק דמוי ג’לטין מקיף את כלי הדם ומונע מן החבל להתקפל ולהסתבך. אורכו כעת כ- 32 ס"מ ומשקלו כ- 2.5 ק"ג.
אצל האם – הרחם כבר מתכונן ללידה והוא מתקשה ומתכווץ התכווצויות קצרות (30 ש’ כל אחת) ויתכן שלא יהיה ניתן לחוש בהם. אגן הירכיים עלול להכאיב, ביחוד מאחור וכן כאבים בתחתית בית החזה. מפרקי האגן מתרחבים לקראת הלידה ויש שם תחושת אי נוחות. יתכן שכמות ההמוגלובין נמוכה עכשיו והצלעות מכאיבות בגלל לחץ העובר והרחם., הבטן נמתחת והטבור מתהפך. הקו שמסתמן על הבטן יהיה יותר כהה. כמו כן, יתכן קוצר נשימה בגלל לחץ הרחם על הסרעפת.
עד 38 שבועות - העובר משיל את רוב הפלומה שכסתה את גופו ועורו כעת חלק ורך. בזמן ערות- עיניו פקוחות ובשבועות האחרונים הוא מפריש כמויות קורטיזון גדולות כדי לעזור לריאות להשלים את התפתחותן לקראת הנשימה הראשונה. מע’ החיסון שלו עוד לא התפתחה לגמרי ועליו לקבל נוגדנים דרך השליה שיגנו עליו נגד אדמת, שפעת, חזרת וכו’. אח"כ הוא יקבל נוגדנים אלו דרך ההנקה. כעת גוף העובר מוכן ללידה ועליו לכנס את איבריו ברחם, בשל חוסר מקום. בדר"כ בשבוע ה- 37 רוב העוברים מתהפכים למצג ראש (ראש למטה) , למרות שלפעמים זה קורה לפני הזמן ולעתים ממש לפני הלידה. העובר מבסס את ראשו בעומק אגן הירכיים של אמו. אשכי הזכר כבר ירדו אך שחלות הנקבה יגיעו למקומן רק לאחר הלידה. אורך העובר כעת כ-35-37 ס"מ ומשקלו 3-4 ק"ג (בממוצע) . אצל האם – משתנה היציבה מפאת הכובד ויתכן שמרכז כובד הגוף הוסט ממקומו והיא עלולה להיתקל בחפצים. יש לנוח ככל האפשר ומוטב ברגלים מורמות. יתכן ויתפתח יצר קינון לקראת הלידה שמתבטא בדחף לנקות ולסדר, אך יש לאגור כוחות לקראת הלידה. תיתכן עייפות גדולה ונפיחות בקרסוליים.
בשבוע 40 – תחושת סרבול וכובד בחלק התחתון של הבטן. ייתכנו התכווצויות של צירים מדומים, עור הבטן מתוח ואולי מגרד.
הנחיות וקוים מנחים לעבודה עם נשים בהריון
השאלה המנחה בעבודה עם נשים בהריון היא: בשביל מה התנוחה הזו טובה?
לפי התשובה לשאלה הזו יוחלט אם לבצע את התנוחה הספציפית או שמא אפשר לוותר עליה ולהגיע ליתרונות של התנוחה בדרכים אחרות. לדוגמא: בשביל מה בעצם להעמיד אישה בהריון על הראש? זה מעמיס מאוד על הגב, העורף, מסוכן ללחץ הדם. האם אי אפשר דרך תנוחה אחרת פחות מעמיסה להגיע לחלק מהיתרונות של התנוחה, בלי לגרום לנזק מיותר?
שיעור לנשים בהריון הינו שיעור יוגה רגיל בשינוים והתאמות
הקצב של השיעור הרבה הרבה יותר איטי,
המנוחות שניתנות בין תנוחה לתנוחה הן רבות וארוכות יותר,
הדגש בשיעור מאוד חזק על נשימות, על הרפיה, על תרגילי מדיטציה וריכוז,
חלק מהתנוחות נילמדות בשינוים על מנת להתאים לאישה ולשינוים בגופה (כמו הבטן שבולטת החוצה ועוד),
צריך להדגיש מאוד חזק שכל אחת תהיה מודעת לגוף שלה ולמגבלותיו, רק האישה יודעת היטב מה היא מסוגלת ומה לא ולפי זה עליה לבצע.
יש לקחת בחשבון האם האישה תרגלה יוגה לפני ההריון או לא, צריך לברר באיזה חודש היא נמצאת והאם ישנן בעיות כלשהן.
שיעורי יוגה לנשים בהריון הם פחות תהליך ויותר כל שיעור בפני עצמו מכיוון שהתקופה לתרגול היא מקסימום 9 חודשים, תמיד תהינה תלמידות חדשות בשיעורים, השינוים במהלך ההריון דורשים הקפדה יתרה ולא ככל שמתקדמים ביוגה אז האישה מיומנת יותר ויכולה לבצע יותר אלא להיפך, האישה צריכה להזהר יותר, וכן יש לקחת בחשבון שלא תהיה עקביות גדולה בהגעה לשיעורים עקב מצבי רוח משתנים ומצב גופני משתנה.
בשיעורים רצוי להכין מראש עזרים כגון: שרפרפים, גלילים, חבלים, כסא, כריות ועוד. להן נזקקת האישה בתירגול.
מוגבלויות בתרגילים
- לאישה בהריון מתקדם רצוי לא לשבת ישירות על הרצפה, כדאי להגביה את האגן בעזרת מגבת מגולגלת או כרית.
- לאישה בהריון רצוי לא לעמוד עם רגליים צמודות אלא תמיד עם פישוק קל ברגליים בדר"כ ברוחב האגן.
- הכפיפות בכלל נעשות בפישוק קל של הרגלים לתת מקום לבטן, בטרימסטר ראשון אפשר עדיין עם רגליים צמודות.
- אישה הסובלת מצרבת, לא רצוי לרדת עם הראש מתחת לקיבה.
- במקרה של שיליה נמוכה לא לעבוד במאמץ, לא כובסת ולא תרגילי עמידה קשים.
- במקרה של סוכרת הריון משפיע על לחץ הדם, לא טוב שתהיה כפיפה למטה בתנוחות עמידה, יכול לעשות סחרחורת.
- אישה בהריון לא מאמצת את שרירי הבטן.
תרגילים שלא מומלצים לעשות במהלך ההריון
תנוחות הפוכות כמו: חצי נר, עמידת נר ווריאציות עליה (אפשר לעשות עם תמיכה של קיר), מחרשה, עמידת ראש – העומס על העורף גדול מאוד וכן על הגב בעקבות עליה של כמות הנוזלים בגוף, אפשר לבצע תנוחות שונות שישיגו את אותם היתרונות.
תנוחות על הבטן כמו: קוברא, חצי ארבה, ארבה מלא, קשת ועוד – עומס גדול על הבטן, אפשר לבצע חלק מהתנוחות בעמידה (קוברא, ארבה ועוד) וחלק בשכיבה על הצד (קשת). בשבועות הראשונים כשהבטן עדיין לא יצאה אפשר לבצע, אבל שוב השאלה למה? האם לא ניתן להגיע לתוצאות גם בדרכים אחרות?
תנוחת הפיתול בוריאציה שאנו מכירים (בעצם חצי פיתול) – לחץ על הבטן, לא מומלץ לבצע כבר מהשבועות הראשונים.
עצירת נשימה בזמן ההריון לא מומלץ לעצור נשימה במאמץ. יש לזכור שהעובר מקבל אספקת חמצן סדירה מהאם. לכן בכל תרגיל נשימה שעד כה נלמד עם עצירת נשימה נלמד מעתה ללא עצירה, כמו: נשימת יוגי מלאה, נאדי סודהי ועוד. כן אפשר לעצור נשימה באופן טבעי וללא מאמץ, בין שאיפה לנשיפה הנשימה נעצרת לכמה שניות.
תרגילי נשימה בשיעורים צריך לתת דגש מאוד חזק על נשימות. אך ישנם תרגילי נשימה שרצוי להמנע מהם כמו: קפלבהטי ועוד. ההכנסה החזקה של הבטן פנימה קשה ומאומצת מדי. גם בנשימת יוגי מלאה מכיוון שלא עוצרים נשימה (ראי סעיף קודם) לא מכניסים את הבטן פנימה חזק.
אודיאנה בנדהה התרגיל כולל גם עצירת נשימה וגם הכנסה חזקה מאוד של הבטן פנימה.
סחרחורות? חולשה? עייפות? כאבי גב/רגליים? אלו רק קומץ מן התופעות הפיזיות המוכרות כ"כ לאישה ההרה. אצלנו בארץ ובכלל במערב, נהוג להתייחס להריון כאל תקופה שבה על האישה לנוח בעיקר, רצוי עם הרגליים למעלה, כשהתפיסה הרווחת היא שבדר"כ קשה לנשים בהריון ללכת, לשבת ובכלל לנוע. ובכן, הרי לכם סקופ: רצוי שנשים בהריון יהיו דווקא פעילות וקלות רגלים וכך יבטיחו לעצמן לידה קלה ושמירה על בריאותו של העובר.
דרך היוגה – שיטה עתיקת יומין שמקורה בהודו, ניתן להקל ואף לשנות לחלוטין את מצבן הדואב של הנשים בהריון, להכין את הגוף ללידה ומבחינה נפשית- להפיג מתחים, חרדות ולשמור על איזון פנימי והרמוניה. כך יוכלו לשמור על עצמן היטב ובמיוחד על העובר.
פירוש המילה יוגה בסנסקריט הוא לחבר. הכוונה היא איחוד בין הגוף והנפש. תורת היוגה, בת כ- 5000 השנה, מכילה ידע עצום על מגוון תנוחות פיזיות, תרגילי נשימה, תרגילי ריכוז ומדיטציה ועוד המון שיטות לניקוי הגוף מרעלים. היוגה פועלת במישור הפיזי וגם הרוחני – נפשי, כשהמטרה העיקרית היא לעזור לאדם להתמודד עם העולם הסובב אותו ועם עצמו בדרך של חיוך, מוסר ואהבה, שמירה על גוף בריא וצעיר, על מוח חד, על לב פתוח ואוהב, על כוח רצון ועל נפש טובה, עדינה וחזקה. תרגול היוגה מתמקד בריכוז וכינוס החושים כדי ללמוד לשלוט קודם על הגוף, אח"כ על המחשבות (ההכרה) ועל הרגשות וכך להגיע למצב של מדיטציה ולהנחיל שקט ושלווה לנפש בחיי היומיום. דרך התרגול ניתן למנוע ולסלק מחלות מן הגוף, לשחרר חסימות אנרגטיות ודרך שמירה על הגמישות – לשמור על הנעורים.
כך בעצם, היוגה מתאימה לכל סוגי האנשים, בכל הגילאים ומכל המינים, לכל סוג של דת וכמובן – גם לנשים בהריון, אפילו עד סוף החודש התשיעי.
התפתחותו התקינה של העובר תלויה במידה רבה במצבה הפיזי והנפשי של האם, אשר עובר תהפוכות רבות ולעתים קשות, דרך המערכת ההורמונלית, בתקופת ההריון , ומשפיע על תהליכי עיכול, מחזור הדם, שינה, מצבי רוח, תשוקה מינית ועוד. לעתים קרובות מתפתחות בעיות כמו עצירות, עייפות, קשיי נשימה, התכווצויות, התנפחות ורידים, חולשה וכד’ וכן במישור הנפשי יותר- כעסים, פחדים, עצבנות יתר, חוסר סובלנות והרשימה עוד ארוכה.
בעזרת תרגול מתמיד של יוגה, ניתן למנוע מראש תופעות אלו, אך גם אצל נשים שהתחילו לתרגל יוגה במהלך ההריון חל שינוי עצום לטובה במצבן הפיזי והנפשי והן היו מוכנות יותר לקראת הלידה. התרגול לנשים בהריון כולל תנוחות מתאימות ולא קשות, בקצב איטי ורגוע. הדגש הוא על נשימה נכונה (והרפייה) וע"י כך להזרים מספיק חמצן ודם לעובר, על הגמשת אזור האגן, חיזוק שרירי רצפת האגן והכנת האגן ללידה, על התארכות והרחבת אזור הבטן והגב (חיזוק האזור שנושא את כל משקל ההריון ויצירת מקום מספיק לאיברים הפנימיים שנדחקים לשוליים), חיזוק שרירי הגב ובעיקר – על חיזוק הנפש. אישה שיודעת לשמור על גישה חיובית ושמחה, ויודעת להרפות ולהירגע, נכון לה הריון קל יותר, עובר בריא יותר ויכולת להרפות גם בצירים.
ידוע כי בכל פעם שאנו מתעצבנים וכועסים, אנו פוגעים במערכת החיסונית שלנו ועלולים ליצור מחלות לטווח הרחוק. נפש בריאה – גוף בריא , זה המוטו של היוגה. דרך הריכוז אנחנו מתחברים לגוף וכך לומדים להירגע וכן להרגיע איברים שעליהם עומס פיזי רב, כמו כאבי גב, רגליים, ועוד.
אין צורך להיות גמישה כדי להתחיל לתרגל, הגמישות תגיע במהלך התרגול. מה שחשוב הוא ללמוד להתרכז כמו שצריך ולדעת להרפות. תרגול מתמיד יסייע גם בתקופה שלאחר הלידה, לעזור לגוף לחזור לעצמו מהר ולשקם את רצפת האגן, היוגה עוזרת גם למנוע מצבי דיכאון שלאחר לידה ומפחיתה עייפות מהאם הטרייה.
ולמי שתוהה מתי הזמן הכי טוב להתחיל בתרגול? – אתמול !
הריון – פיזיולוגיה, אנטומיה ופתולוגיה
בהריון הגוף עובר תהליך של צמיחה וגדילה, שינוי והבשלה. הריון רגיל נמשך 9 חודשים מיום ההפרייה, אותו קשה לדעת. נהוג לחשב מיום הווסת האחרונה את יום ההפרייה, בהנחה שהמחזור היה סדיר.
הגיל הכי מתאים ללידה הוא 20-35. סיכוני כרומוזומים (מחלות גנטיות) יעלו ככל שיעלה הגיל על 35, אך יפחתו ככל שהאישה יותר בריאה, מתעמלת ובעלת תזונה מאוזנת ובריאה. לנשים מעל 40 יש סיכוי גדול יותר לרעלת הריון (ראה להלן) ויש לעבור יותר בדיקות של לחץ דם, שתן ולנוח לפחות חצי שעה- שעה במהלך היום. כמו כן, על פעילותן הגופנית להיות יותר סדירה, קבועה ולא מאומצת.
אנטומיה של הריון
הרחם - באופן רגיל גודלו כאגס השוקל כ- 70 ג’. זהו איבר חלול המורכב מסיבי שריר, רקמת חיבור ורירית ובזמן ההריון הוא נמתח ונפחו יכול להגיע עד ל- 5000 סמ"ק ולכ- 1 ק"ג.
פקק רירי – רירית שחוסמת את צוואר הרחם בהריון ואוטמת אותו להגנה על העובר מפני גורמים מזהמים. במהלך ההריון על הפקק להיות סגור ומהודק, עד לשבועות האחרונים ללידה, אז מתחילה פעילות שפותחת את צוואר הרחם. פקק זה משתחרר סמוך ללידה כשצבעו אדמדמם-חום.
קרומי השפיר – שק השפיר משמש כבית התינוק ובנוי מקרום חיצוני – הסיסית, והפנימי – שפיר. הם גמישים וחזקים ומתאימים עצמם לגודל התינוק כשמי השפיר מאפשרים לתינוק לנוע ולצוף בחופשיות. נפח המים מגיע לכ – 1000 סמ"ק בממוצע. מים אלה מתחדשים כל כמה שעות כאשר העובר (החל מהחודש ה-4) בולע כמויות גדולות שלהם במחזוריות של כ- 20 ד’ ואח"כ משתין אותם וכך גופו מתנקה מהפסולת. תנועת נוזל מתרחשת גם אל מערכת הנשימה. מים אלו גם מגנים על העובר מפני חבלות חיצוניות, שומרים על טמפ’ קבועה, מסננים רעשים חזקים מידי ומגנים על ראש התינוק במהלך הלידה (כאשר הוא עובר בתעלת הלידה)
ירידת מים – פקיעת מי השפיר בתחילת שלב הצירים. צבעם שקוף, אלא אם התינוק הפריש את צואתו הראשונית אליהם ואז הם עכורים ונקראים: מים מקוניאלים.
השליה – אליה מחובר התינוק בחבל הטבור, המעביר דם, חומרי הזנה, חמצן ונוגדנים מהשליה אל התינוק והוא מפריש חזרה דו תחמוצת הפחמן וחומרי
פסולת. השליה, שהיא רקמה מאוד עשירה בכלי דם, מספקת את הדם לחבל הטבור ומסננת את החומרים העוברים מן האם לתינוק, אך לא סמים, ניקוטין,אלכוהול, קופאין ותרופות שעלולים לעבור אל התינוק ולהזיק לו. השתרשות השליה ברחם נעשית ע"י הסיסים, בדופן האחורית. אם תשתרש על פתח צוואר הרחם (שליית פתח) יווצר מצב מסוכן שכן התינוק ייצא אחרי השליה ולא לפניה, מצב שעלול להסתיים בניתוח קיסרי.
לאחר היציאה מן הרחם התינוק יתחיל לנשום בעצמו וניתן לחתוך את חבל הטבור.
הורמונים – אילו הם חומרים כימיים המופרשים מרגע ההתעברות לזרם הדם. הם גורמים לשינויים פיזיים ונפשיים של האישה.
אסטרוגן – מופרש בעיקר ע"י השחלות ואחראי לכל התופעות הנשיות הפיזיות, כגון: צמיחת שדיים. בהריון הוא אחראי על ריכוך הרקמות, מגן על כלי הדם הלבביים וגורם להתרופפות שרירים (מה שגורם לבריחת שתן במהלך ההריון)
פרוגסטרון – מיוצר ע"י גופיף צהוב שחלתי וע"י השליה עד השבוע ה-10. אח"כ- רק ע"י השליה. עוזר לגוף לא לדחות את ההריון וכן- מאט את התנועה הפריסטלטית במעיים (ולכן יש סיכוי לעצירות בהריון). הוא גם משפיע על סוגר הושט במעבר לקיבה, שגורם לעתים לעליית חומצה מהקיבה ולתחושת הצרבת.
רלקסין – מופרש ע"י השליה, הגופיף הצהוב ורירית הרחם ומרכך את רקמות החיבור, סחוסים ומפרקים לקראת הלידה – מה שמסייע להתרחבות האגן.
אוקסיטוצין – (הורמון האהבה) מופרש מבלוטת יותרת המוח האחורית, בעת קיום יחסי מין, בעת צירים ובהנקה. מכווץ שרירים וכלי דם ומזרז לידה. בהנקה הוא מופרש רבות ומעלה את מוטיבציית האם להיות אם.
פרולקטין – מופרש מבלוטת המוח הקדמית. אחראי על הכנת השדיים להנקה ועל יצור הקולסטרום וחלב האם. באופן כללי, הוא שותף לתהליכי ביוץ ועודף פרולקטין גורם לאי פריון. ( לכן כל עוד האם מניקה, קשה יהיה לה להיכנס להריון, אך זה אפשרי).
קורטיזול, אדרנלין, אנדורפינים – הקורטיזול מופרש מבלוטת האדרנל ועולה ברמתו בהריון (זה מסביר, למשל, שיפור באסטמה, אם קיימת). האדרנלין גם מופרש מבלוטה זו ועוזר בשעת הלידה לאישה לרכז כוחות ללחוץ ולדחוף. עד שלב הלידה רמת האדרנלין היא נמוכה כדי לאפשר פרטיות, גוף רפוי ונפש שקטה. לקראת סוף הלידה מפריש התינוק אדרנלין המאפשר לו ערות מוגברת כדי לפקוח עיניים ולינוק. כל זה בתנאי שהאם לא השתמשה במשככי כאבים הפוגעים בערנותו של התינוק.
האנדורפינים משמשים כמשככי כאבים טבעיים לגוף ומופרשים יותר בעת הלידה. זה עשוי לערפל את חושי האשה, אך הפרשתם תלויה במידה שבה היא יכולה להיות רפויה.
רצפת האגן – אזור שעוטף את פתח השופכה, נרתיק ופי הטבעת- החלק שתומך באגן ובאבריו הפנימיים. שרירי רצפת האגן הם חזקים וגמישים ומאפשרים לאיברים הפנימיים לא לצנוח. שרירים אלה עשויים להיחלש ולגרום לנרתיק רפוי ולבריחות שתן. מצבים כמו התעטשויות מרובות, שיעול כרוני, עצירות כרונית, סחיבת משאות לא נכונה וגם הריון ולידה- עלולים להחליש שרירים אלו, כמו גם תינוק גדול והיקף ראש גדול בזמן הלידה. ניתן לחזקם ע"י תרגול יומיומי ולעזור להם להיות גמישים יותר. כמו כן תרגול יעזור לאישה להרפות את השרירים בזמן לידה. אם לא נגן על רצפת האגן מפני הלחץ הגדול המופעל עליה בלידה יגדלו הסיכויים לנזק באזור החיץ ובסוגרים. כמו כן, תשפיע תנוחת האישה בה היא יולדת: כריעה, עמידה על 6, עמידה והישענות קדימה (עם תמיכה) – טובות לאם ולתינוק. שינוי תנוחות יקל על העומס המופעל על התינוק והשרירים השונים הפעילים בלידה.
משקל – תוספת המשקל הממוצעת בהריון היא 12 ק"ג, כ- 300 גר’ בשבוע החל מהשליש השני (שליש ראשון כ- 1-2 ק"ג). זה תלוי בכל אישה בנפרד, נטייתה להשמנה, תפריטה, אורח חייה וכו’. גם קצב הירידה במשקל לאחר הלידה תלוי ביולדת, אך בדר"כ קרוב ל- 6 ק"ג יורדים כבר בלידה עצמה ותוך 10 ימים עוד 3-4 ק"ג.
שינויים בגוף האישה
שליש ראשון - הרחם צומח ויוצא מתוך האגן ולוחץ מאוד על שלפוחית השתן. עדיין האישה לא נראית הרה אך פעילות ההורמונים כבר משפיעה ויתכנו שינויי מצבי רוח, יצר מיני גדל או קטן, תאבון ישתנה, בחילות והקאות, עייפות מוגברת. הגוף עובד קשה מאוד בשליש זה, קצב חילוף החומרים יואץ ב- 15%-25% ופעולות הגוף יזורזו. תפוקת הלב תגיע לשיא בו תישאר משך כל משך ההריון- קצב לב מואץ ונשימה מואצת, כי צריך עוד חמצן עבור העובר. כמו כן, בגלל פעולות האסטרוגן ופרוגסטרון, יגדלו השדיים וייעשו כבדים ורגישים, מאגרי שומן יגדלו, צינורות חלב חדשים יצמחו, טבעת הפטמה תתכהה ותצמיח גבשושיות קטנות ומאוחר יותר הפטמות יהיו יותר סדוקות ויופיעו ורידים כפסים אדומים על השדיים. עלול להופיע גם קולסטרום.
שליש שני – יתכן והפטמות יתחילו להפריש חלב בוסרי, קו המתניים נעלם, הפיגמנטציה בגוף מתחזקת, אולי חניכיים קצת ספוגיים (בגלל ההורמונים), נטיה לדימומים בחניכיים,
שרירי מע’ העיכול נרפים ותיתכן צרבת (סוגר רפוי בקצה הקיבה). ההפרשות ממע’ העיכול יצטמצמו והמזון ישאר בקיבה זמן רב יותר (עצירות), שרירי הבטן ימתחו כדי לתמוך ברחם הגדל והיציבה תשתנה עם שינוי מרכז הכובד של הגוף. הטיית הגב לאחור כדי לאזן את הכובד עלולה לגרום לכאבי גב. בשבועות אלו תיתכן הפרשה מוגברת מהנרתיק, כאבים בבטן התחתונה, כאבי ראש, סחרחורות וגודש באף, בצקת קלה בקרסוליים, דליות ברגלים, טחורים, התכווצויות שרירי הרגלים וכאבי גב תחתון.
בשליש זה יש יותר מרץ ופחות עייפות, יצר מיני חזק, גם הבחילות נעלמו ותיאבון בריא מתרחש במקום.
שליש שלישי – הבטן גדלה במהירות, ושוב יש תחושת עייפות שתיגבר לקראת השבועות האחרונים. יתכן ויהיה קשה לישון כראוי, הרצועות הנמוכות יקשו על התנועה, קשיי נשימה אם התינוק לא ממוקם באגן ולוחץ על הסרעפת וכל נשימה תתארך מקודמתה. כמות החמצן תעלה ב- 20% למה שהגוף דורש. נשימת יתר זו תגדיל את דו תחמוצת הפחמן הנפלטת בכל נשיפה, וצמצום כמותו בדם. זה עלול ליצור קוצר נשימה מעיק שישתפר כאשר יירד התינוק עם ראשו אל האגן. יש להיזהר מלחץ דם גבוה שמתבטא בהתנפחות של כפות הידיים, קרסוליים, רגלים ופנים. יש לנוח ככל שנדרש.
פתולוגיה של ההריון
בחילות והקאות – בדר"כ בבוקר, אך יכולות להימשך גם כל היום ועייפות עלולה להחמיר את הבעיה. רוב הנשים חשות בחילה בשעה קבועה כל יום. הבחילות נוצרות מיד עם ההפרייה. ההנחה היא שזוהי תגובת הגוף לשינויים ההורמונליים. הסבר פסיכולוגי גורס שזוהי דחיה לא מודעת של הגוף את ההריון ואת הזרע הגברי. לרוב הבחילות נעלמות בשבוע ה- 14. ניתן להקל על הבחילות ע"י הליכות ברגל (מגביר את זרימת הדם והפרשת אנדורפינים וכן עוזרת באיזון הורמונלי), יש לאכול ארוחות קטנות ולעתים תכופות במהלך היום וכן, למצוא מזונות אותם האישה יכולה לאכול. משקה ג’ינג’ר טרי טוב נגד בחילות. להימנע ממזון מתובל, שומני, קפה, תה.
עייפות וחולשה – אחד מסימני ההיכר הראשונים להריון, לרוב חולף עד השבוע ה- 14.
הסיבה היא לחץ הדם הנמוך בהריון, בדר"כ. יש תחושת סחרחורת ואי יציבות, צורך לשבת או לשכב. עלול לחזור לקראת סוף ההריון בגלל אנמיה או ירידה בלחץ הדם. עלול לקרות מצב עלפון/איבוד ההכרה- לאחריה יש לקום לאט וכן לאחר אמבטיה חמה. אם יש סחרחורת, יש לשבת ולכנס את הראש בין הרגלים ואם זה לא עוזר – להרים רגלים מעל לראש. כדאי לא לעמוד זמן רב במקום אחד ולאחר שכיבה על הגב, לא לקום בבת אחת.
העייפות ב- 3 החודשים הראשונים להריון נגרמת מהמסה הפיסית הנוספת בגוף, ויש רצון לישון הרבה במהלך היום ויותר בלילה. יש לנוח ככל האפשר, לא להתאמץ מידי ולתרגל הרפיות.
שינויים במצב הרוח – נגרמים בשל השינויים ההורמונליים, נטיה לבכי בקלות, רגישות יתר
המוגלובין – רמת ההמוגלובין בדם יורדת, מה שעלול לגרום לאנמיה. "אנמיה דילולית" היא נפוצה בהריון ובה יש ירידה יחסית של ההמוגלובין לעומת נפח הדם שעולה. יש להקפיד על תזונה עשירה בברזל, חומצה פולית וויטמין C (העוזרים לספיגת הברזל) וכן 12 – .
גודש באף – ואף סתום, לאו דווקא מצינון אלא בשל התרחבות כלי הדם באף בשל השפעות האסטרוגן. בחורף התופעה שכיחה יותר, בגלל יובש הרירית שנגרם מההסקה וניתן להקל זאת ע"י סיר מים על הרדיאטור או מכשיר אדים. ניקוי הנחיריים בעזרת מי מלח יעזור, תיפוף ע"י האצבעות על אזור הסינוסים, צידי האף, תחת העיניים ומרכז המצח. גם דיקור והומאופתיה יקלו על התחושה.
כמו כן, תיתכן תחושת קושי בנשימה בסוף ההריון בשל לחץ העובר על הסרעפת (או גם בשל אנמיה). בעיה זו נפתרת כחודש לפני הלידה, כאשר ראש העובר יורד לאגן. גם כאן תעזור מנוחה רבה ובעת קושי בנשימה ניתן לכרוע או לשבת על כסא.
בצקות – אגירת נוזלים ברקמות הרכות של הגוף, מתבטא בנפיחות בעיקר באזור כפות הרגלים, קרסוליים וכפות ידיים. הבצקת מופיעה בדר"כ לקראת שעות הערב לאחר עמידה ממושכת במשך היום ונעלמת לאחר שנת הלילה, שכיחה יותר אצל נשים בעלות משקל עודף או בהריון מרובה עוברים וכן במזג אויר חם. יש לשמור על תזונה מתאימה – הרבה עלים ירוקים, תה סרפד, להמעיט במלוחים ולנוח עם רגלים מורמות במהלך היום.
לעתים מופיעה הבצקת לאחר הלידה ואז עלולה להיות קשה יותר, אך כל עוד לא מלווה בלחץ דם גבוה מידי, התופעה היא נורמלית ותחלוף לאחר מס’ ימים.
גירודים בבטן - (אך גם בשאר אזורי הגוף) הם תגובה לשינויים ההורמונליים או לחוסר איזון של הכבד. ניתן לעסות עם שמן מתאים (נבט חיטה, שקדים, עם מעט עלי פטל יבשים)
לחץ דם גבוה – עלול להיות מסוכן בשל פגיעה באספקת הדם לשליה ומוגדר כמדידות חוזרות של 140/90 ומעלה. אם יש בצקות וחלבון בשתן-האבחנה היא חמורה יותר. התופעה חולפת לאחר הלידה. בדר"כ בהריון יש נטיה ללחץ דם נמוך, בשליש השני, וחזרה למצב התקין במהלך השליש השלישי.
*** טוב לשכב על צד שמאל בהריון, שהרי המעי הגס יורד שמאלה בהריון והרחם נוטה ימינה. כך כלי הדם המרכזיים נמצאים בצד הימיני של הגוף, סמוך לעמ’ השדרה. בשכיבה על צד שמאל מוסט הרחם מכלי דם אלו ומתאפשר החזר דם טוב יותר מהגפיים התחתונות ומשתפרת זרימת הדם בשליה.
לחץ דם הריוני – ("רעלת הריון") נגרם כנראה בשל רגישות מע’ הדם להורמון מסוים (אנגיוטנסין) שגורם להתכווצות הדופן, מה שעלול לפגוע בכלי הדם בכליות. יש לנוח הרבה, לתרגל נשימות והרפיה ולהימנע ממזונות מעוררים, מסביבה ספוגת עשן סיגריות ועליית יתר במשקל.
הפרעות במערכת העיכול – המע’ מושפעת מהפרשת ההורמונים בהריון. עצירות – האטת הפעולה הפריסטלית במעיים (התכווצות ודחיפת הצואה לכיוון פי הטבעת) וכן תוספות ברזל שונות גורמות לעצירות, יש לצרוך ברזל ממקור צמחי, וכן לקחת ברזל כשהקיבה מלאה ועם הרבה שתיה. להימנע מצמחי מרפא משלשלים, שכן הם עלולים לגרום לצירים מוקדמים. לאכול מזון עשיר בסיבים ולהתעמל בקביעות.
טחורים – מופיעים בעקבות לחץ ממושך בשירותים ועצירות ומופיעים גרוד ומיחושים, לעתים כאבים או דימום בשעה של הפרשת מעיים, כמו כן בשל העליה בגודל הרחם הגורמת ללחץ על כלי הדם של הבטן התחתונה ורצפת האגן. תרגילים לחיזוק האגן עשויים למנוע טחורים, לטפל באלו שהופיעו ולעודד פעולת מעיים. טחורים קלים נעלמים בדר"כ ללא טיפול אחרי הלידה. יש להישמר מעצירות ומעמידה ממושכת. גם שקית קרח מונחת על הטחורים יכולה לעזור.
גזים – נוצרים בשל עצירות ובליעת אויר (שנועד להקל על בחילות). יש ללעוס היטב את המזון ולאכול לאט.
צרבות – שכיח אצל כ- 30% מהנשים ההרות. תחושת הצריבה היא בעיקר בחזה, קרוב ללב ובגרון. היא מופיעה לאחר הארוחה ונגרמת כשחומצות קיבה שמופרשות בפעולת העיכול "עולות". זה קורה עקב שינויים במע’ העיכול- רחם שגדל ודוחק את הקיבה והמעיים, השפעותיהם ההורמונליות של הפרוגסטרון (הרפית סוגר הושט, דחיקת הקיבה כלפי מעלה וחומצות קיבה זורמות לכיוון חלקו התחתון של הוושט). יש לאכול ארוחות קטנות, להימנע ממזון שומני, מטוגן וחריף (או מתובל מידי), ללעוס לאט, לשבת זקוף באכילה כדי לא ללחוץ על הקיבה, פפאיה עוזרת וכן מניעה מלחם שמרים ותנועה לאחר האוכל. לשתות בין הארוחות ולא בזמנן. כמו כן, ניתן לשתות חלב חם לפני השינה ולהרים את המזרון מתחת לראש או לשים כר נוסף.
דליות – (ורידים) זהו גורם תורשתי ושכיח אצל בעלות עודף משקל. הסיבה היא הרחם שגדל ולוחץ כלפי מטה ומקשה על התרוקנות הורידים, נפח הדם העולה ורמתו הגבוהה של הפרוגסטרון. כל אלה גורמים להרפיית השרירים בדפנות כלי הדם ולכן להרחבתם והורדת איכות פעולת השסתומים שאינם יכולים לסגור כראוי את כלי הדם. במקרים קלים יכולות הדליות להיעלם לאחר הלידה ויתבטאו בגרוד קל, במקרים בינוניים – הרגשת כבדות וכאבים ברגליים ובמקרים קשים- העור מעל הורידים נעשה יבש, הצבע חום מבריק ועלולים להתפתח כיבים דלקתיים בעור אם היו ורידים לפני ההריון. אין להם טיפול אך יש להימנע מעליה מיותרת במשקל ומעמידה ממושכת או ישיבה ללא תנועה (בעיקר ברגלים שלובות). יש להגביה רגלים בישיבה/ שכיבה ולבצע התעמלות כל יום כ- 30 ד’ ובעיקר הנעת כפות הרגלים להמרצת הדם. אם אלה פסים אדומים עדינים בצורת קורי עכביש אלו נימים שייעלמו מיד לאחר הלידה. ניתן גם לגרוב גרביים אלסטיים בבוקר ולעסות את כפות הרגלים.
תיתכן התנפחות קלה באצבעות ובקרסוליים הנגרמת מהצטברות מים בגוף. אם הנפיחות רבה מידי, היא עלולה להוות סימן לרעלת הריון.
הפרעות בראיה - ירידה באיכות וכמות הדמעות, ירידה ברגישות הקרנית, בעוביה ובעקמומיות שלה הנגרמים בחלקם ע"י אגירת נוזלים. משפיע בעיקר על נשים עם משקפיים או עדשות.
הרגשת נימול – בכפות הידיים, לפעמים זה מקרין גם לאמות. העצבים מעצבבים את כף היד ועוברים בשורש כף היד בתוך תעלה צרה וקשיחה. כאשר יש צבירת נוזלים בגוף, תופח גם אזור זה והלחץ המופעל עקב כך על העצב יוצר את תחושת הנימול. זה קרוה בעיקר לנשים שצוברות נוזלים ולקראת סוף ההריון. יש להסיר טבעות ולהניע את האצבעות, להרים את הזרוע וכף היד למשך מס’ ד’. אם נמשך כל היום- יש להיוועץ ברופא.
דופק מואץ – עליה בקצב פעימות הלב שכיחה בהריון. זה נובע בחלקו מנפח הדם המוגדל הגורם לדפיקות לב מואצות גם בזמן מנוחה. כושר גופני לקוי, מזג אויר חם ואנמיה עלולים להחמיר את התופעה.
כאבי גב – בעיקר גב תחתון ועצמות העצה והכסל שנמצאות ברום העכוז. הפרוגסטרון מרכך את הגידים והרצועות המחזיקים את עמ’ השדרה ועצמות האגן. הבטן הגדלה בולטת לפנים ומסיטה את מרכז הכובד ולרוב נוטים להבליט את הבטן קדימה כדי לא לאבד שיווי משקל ולמשוך כתפיים לאחור. כך נוצר קיעור בגב התחתון וזה כואב.
כאבי רגלים – יש לשפר את זרימת הדם ברגלים ע"י מקלחת (או טבילה) של מים חמים/קרים לסירוגין.
כאבים מתחת לצלעות – בדר"כ החל מהשבוע ה- 32 ואף לפני- אצל נשים נמוכות. מורגש יותר בצד ימין מאחר והרחם נוטה להסתובב ימינה במהלך ההריון. יש לנסות לשבת זקוף ולא לרבוץ. תרגילים של הרמת זרועות מעל הראש ומתיחת בית החזה כלפי מעלה.
כאבים בבטן התחתונה – בדר"כ בתחילת ההריון. יכול לנבוע ממתיחת הרצועות המחזיקות את הרחם שגדל. מורגש יותר בעת שינוי תנוחה (מישיבה או שכיבה לעמידה) ובזמן צחוק או שיעול.
עור ושיער – העור מתכהה (עודף פיגמנטציה), בעיקר בפטמות, לאורך קו הבטן ולעתים על הפנים (נטילת ויטמין C עוזרת בהעלמת הכתמים לאחר הריון) , אודם בכפות הידיים, סטריאה, מלאזמה (מסכת הריון), הזעת יתר, שיער נאה ומבריק, ציפורניים מתפצלות ונשברות וכן החרפה (בדר"כ) של אקנה, למי שסובלת מכך (בגלל עליית הפרוגסטרון והאסטרוגן). זה נגרם משינויים הורמונלים (שגם מפחיתים את הפרשת בלוטות החלב והשומן והעור נראה יפה ומבריק) ועליה בחום הגוף ורמות המלנוטונין (האחראי ליצירת הפיגמנטציה).
סימני מתיחה – לקראת סוף ההריון נמתח העור הבטן וסיבי הקולגן והאלסטין המעניקים לעור גמישות ורכות עלולים להיפגע. סימנים אלו לעתים מלווים בגרוד. ניתן להקל ע"י מריחת שמן שקדים+לבנדר+ לבונה.
נשירת שיער – בדר"כ מתמעטת בהריון אך תיתכן נשירה מוגברת לאחר הלידה. חשוב לחזק את הדם לאחר הלידה ע"י סרפד (תה) ושטיפת השיער בחליטת רוזמרין.
התכווצות שרירים – בשוקיים, כפות הרגלים או במקומות אחרים, נובעת בדר"כ ממחסור בסידן ובמגנזיום. יש לאכול מזון עתיר בויטמינים ומינרלים ולבצע פעילות גופנית.
מתח ונדודי שינה – יש לתרגל הרפיה ולוותר על רגשות האשמה והפחד בהריון, שמושפעים מהסביבה, טרדות יומיות ותחושות גופניות משתנות (מועילים – צמחי הקמומיל, מליסה, טיליה). כמו כן, תיתכן שינה טרופה בהריון, בגלל ריצות תכופות לשירותים, הרדמות הרגל, כאבי גב, בעיטות התינוק, חוסר יכולת למצוא תנוחה מתאימה וכו’. להשתדל לא לאכול לפחות שעתיים לפני השינה ולהימנע מקפאין. תרגול הרפיה או אמבטיה חמה לפני השינה יעזרו וכן להיעזר בכרים נוספים בשינה.
פטריות בנרתיק – שינויים הורמונליים מגבירים התפתחות פטריות בנרתיק. חשוב לטפל בכך לפני הלידה, כי הפטריה עלולה לעבור לפי התינוק ולהקשות על האכלתו. זה מתבטא
בהפרשה לבנה וסמיכה מהנרתיק וגרוד מציק, לא מלווה בכאבים. יש להימנע משימוש בדאודורנט לנרתיק ואם יש צריבה, להימנע מסבון. להימנע מתחתונים סינטתיים וממכנסיים הדוקים. הפחתת סוכרים ופחמימות עוזרת ולאכול יוגורט ביו. אם יש קנדידה – שטיפה עם חומץ תפוחים מהול במים ושטיפת יוגורט יעזרו.
דלקת בשלפוחית השתן ותכיפות במתן שתן – חיידקי הדלקת הם שכיחים בגלל שאריות של שתן שנותר בשלפוחית (סטזיס), הרחבה של גביעי הכליה וצינורות הכליה. 2-7% ילקו בדלקת ואף לא ירגישו ויש לפנות לבדיקה כדי למנוע דלקת חריפה שעלולה לפגוע בכליה. מיץ חמוציות, גרגירי יער וסרפד יעזרו. תכיפות במתן השתן נגרמת בגלל לחץ הרחם הגדל על השלפוחית והקטנת הקיבולת שלה (מה שגורם לתחושת מלאות). בשליש השני התופעה פוחתת בעקבות יציאת הרחם מחוץ לאגן ובסוף ההריון עשויה התופעה להתחדש משום שראש התינוק לוחץ על השלפוחית. להשתדל לשתות מעט לפני השינה כדי לא לרוץ לשירותים באמצע הלילה.
בריחת שתן – נגרמת בגלל חולשת השרירים בתחתית האגן וכן לחץ העובר על השלפוחית. זה קורה בכל פעם שהאשה רצה, משתעלת מתעטשת או צוחקת. יש ללכת לשירותים לעתים תכופות, לתרגל תרגילים לחיזוק האגן באופן סדיר, להימנע מסחיבת חפצים ולהישמר מעצירות.
פריחה – מופיעה בדר"כ אצל נשים בעלות משקל רב והנוטות להזיע, הסיבה היא שינויים הורמונליים. מדובר בפריחה אדומה בדר"כ בין קפלי העור שיש בהם הזעה מרובה, מתחת לשדיים או במפשעה. יש לרחוץ ולייבש את העור לעתים תכופות, להשתמש בסבון נטול ריח ועדין.
הזעה – נגרמת בשל השינויים ההורמונלים והתגברות זרימת הדם לעור בתקופת ההריון. זוהי הזעה בשל מאמץ קל, או התעוררות בלילה בשל תחושת חום וזיעה. מומלץ ללבוש בגדי כותנה רחבים, שתיית מים מרובה ולפתוח חלון בלילה.
התכווצויות – (שרירים) מופיעות בגלל מחסור בסידן, מתרחשות בדר"כ בלילה בעיקר ברגליים ובכפות ברגליים. יש לעסות את הרגל הכואבת ולהתהלך קצת כדי להמריץ את מחזור הדם. אולי צריך ליטול תוספת סידן וויטמין D. (להיוועץ ברופא).
סכנות
סוכרת הריון – מתגלה בדר"כ בבדיקת הדם שהאישה עוברת בשליש השני (העמסת סוכר). סוכרת זו עלולה לגרום לרעלת הריון, דלקות בדרכי השתן ופטרת בנרתיק. תינוקות של אמהות סוכרתיות עלולים להיות גדולים מהממוצע, מה שיקשה על הלידה מהווה סכנה למבנה כתפי התינוק- ולכן ממליצים על ניתוח קיסרי.
מיעוט מי שפיר – עלול לנבוע מבעיות פיזיולוגיות של התינוק, כמו התפתחות לקויה של כליה, מע’ המין והשתן או בגלל ירידה בזרימת הדם בשליה, עליית לחץ דם והזדקנות שליה. הטיפול תלוי בגיל ההריון ובסיבת הבעיה. לעתים יוחלט על לידה מוקדמת או יזומה כדי לאפשר ניתוח לתיקון הליקוי.
פקיעה מוקדמת של מי שפיר – (לפני הופעת הצירים). לעתים פוקעים הקרומים לפני הופעת הצירים – ירידת מים מוקדמת. זה מחייב בדיקה כדי לוודא שאין סכנה של צניחת חבל הטבור לפני ראש התינוק או חדירת זיהום.
מים מקוניאלים – במידה והתינוק מפריש מקוניום למי השפיר בעודו ברחם, הוא עלול להיות במצוקה (מאחר והוא בולע את מי השפיר). זה מחייב ניטור והשגחת רופאים צמודה.
הריון מרובה עוברים
משקל הלידה של ילודים בהריון כזה הוא נמוך מן הממוצע והסיכויים ללדת מוקדם גדלים- זה גורם לתמותת ילודים ותחלואתם בהריון מרובה עוברים. בהריון זה הם רבים ודרושה תוספת רבה של חלבונים, מינרלים, ויטמינים וחומצות שומן. היא זקוקה לכ- 300 קלוריות יותר מעובר אחד (שבו דרושה תוספת של כ- 500 קלוריות נוספות ביום), כ- 60-100 מ"ג ברזל ליום ולפחות 1 מ"ג של חומתה פולית.
נפח הדם עולה יותר מבהריון רגיל וכן גובר מאמץ עבודת הלב. הרחם גדל באופן ניכר ועשוי להגיע עד כ- 10000 סמ"ק ומשקלו ל כ- 10 ק"ג (בערך פי 10 מהריון רגיל). יש יותר בחילות, הקאות, כבדות, עייפות וכאבי גב בדר"כ. כאן חשוב מאוד לתרגל נשימות ולהקפיד על התזונה.
על העובר והאם לפי שבועות
שבועות ראשונים - מתפתחת שכבתה החיצונית של בועית העובר ומקיפה אותו. תאי העובר מתחילים להיבדל אחד מהשני ויוצרות 3 שכבות ראשונות לגוף. בסוף החודש הראשון כבר יתפתח העובר מאשכול תאים חלול לגוף הדומה לסרטן קטן.
עד 8 שבועות – העובר גדל פי 4 וביחוד הראש- כדי להכיל את המוח הגדל. מתפתחים כל האיברים העיקריים- לב, בטן, טחול, תוספתן, מע’ הדם, עכול , רוב השרירים ומע’ ראשונית של תווי פנים מופיעה. קצב לבו הוא כ- 140-150 פעימות לדקה, אורכו בסוף החודש השני הוא 2.5 ס"מ ומשקלו כ- 3 ג’ (ההתייחסות היא לאורך שמהראש ועד עכוז העובר). אצל האם גורמת אספקת דם גדולה לנרתיק והפות לגוון אדמדם, נטיה לעייפות וחולשה וכן פצעונים בעור.
עד 12 שבועות – כל איברי העובר העיקריים כבר קיימים והוא ממשיך לגדול. ראשו כבר גדול ובסוף השבוע ה-12 כבר מהווה כשליש מאורכו, עפעפיו עצומים מעל עיניים מעוצבות ויש כבר ניצני ציפורניים. ליבו פועם בקצב של כ- 110-160 לדקה. בסוף חודש זה הוא כבר מתחיל לנוע אך עדיין לא ניתן לחוש בזאת. השליה מתפתחת במהירות רבה ועל הלסתות כבר צמחו 32 ניצני שיניים. אורכו כבר 9 ס"מ ומשקלו כ- 48 ג’.
הרגשת האם משתפרת ויש פחות בחילות ועייפות, עליה מרובה במשקל, השדיים רגישים יותר וכבדים, רמות הורמונים מתייצבות וכן מצב הרוח. כעת הסיכויים להפלה טבעית הצטמצמו כמעט ל-0.
עד 16 שבועות – (שליש שני) בבדיקת אולטרא סאונד כבר ניתן לדעת את מין העובר והוא נראה יותר אנושי. השליה ממלאת את תפקידיה במרץ רב (ראה לעיל) ובסוף שבוע זה עוביה כ- 1 ס"מ ורוחבה כ- 7-8 ס"מ. בסוף ההריון עוביה יגיע לכ- 3 ס"מ וקוטרה ל 20-25 ס"מ במשקל של כ- 500 ג’. בשלב זה אזני העובר מאפשרות לו כבר לשמוע- את קול האם, הלמות ליבה, מע’ העיכול, ריאותיו מתפתחות והוא "נושם" מי שפיר. בסוף חודש זה אורכו כ- 13.5 ס"מ ומשקלו כ- 180 ג’. אצל האם- כמות הפיגמנט בעור גדלה והפטמות מתכהות, כלי דם מסתמנים מבעד לעור, 6 ליטרים של דם יוצאים מן הלב (שמכפיל את תפוקתו) בכל דקה. יש עליה במשקל של כ- 6 ק"ג, הבטן מתחילה לבלוט קדימה בהתעגלות עדינה.
עד השבוע ה – 20 – העובר כבר פיתח מע’ שרירים ועצבים שמאפשרים לו לנוע בקלות, גופו מכוסה בפלומת שיער דקה ומחודש זה והלאה הוא יתחיל להשמין. תנועותיו כבר אינן אקראיות אלא הוא מתעמל, מתמתח, מסתובב ותופס. הוא כבר יכול לשמוע קולות מחוץ לרחם ולהגיב על קצב ומנגינה, יכול להבדיל בין מתוק למר, עורו רגיש למגע וכל לחץ על הבטן יגרום לו לזוז. אורכו כבר כ- 18.5 ס"מ ומשקלו כחצי ק"ג. לגבי האם – מלאה במרץ רב וכבר ניתן לחוש בתנועות העובר. קו המתניים נעלם, עליה של כחצי ק"ג בשבוע ואולי יופיעו סימני מתיחה, שדיים גדלים באופן ניכר, כלי דם מורחבים עלולים להראות סימנים אדומים על הפנים, כתפיים וזרועות וייעלמו לאחר הלידה. יתכנו צרבות, עצירות, חניכיים ספוגיים, התרפות שרירי מע’ השתן, הזעת יתר (בלוטת התריס מגדילה את פעולתה), נשימות עמוקת יותר ושינויים בחילוף החומרים, כאבי גב ומפרקים (המפרקים והגידים נעשים רפויים יותר בתק’ זו).
עד השבוע ה-24 – לעובר כבר מתפתחת אינטיליגנציה, רגישות ומודעות. הוא מתחיל לזכור וללמוד. איברי המין כבר התעצבו ואצל הזכר מתרבה הורמון הטסטוסטרון. שמיעתו קולטת תדירויות גבוהות ותגובותיו יהיו עפ"י קצב דיבור האם. בנוסף הוא לומד גם להכיר את קולו של אביו. הוא כבר פיתח הרגלי שינה וערות. אורכו כ- 25 ס"מ ומשקלו קרוב ל- 1 ק"ג (ההתייחסות היא לאורך שמהראש ועד עכוז העובר). אצל האם – יתכנו מיחושים בכלוב הצלעות (העובר והרחם דוחפים אותו כלפי מעלה בכ- 5 ס"מ) ויתכנו קשיי עיכול (לחץ העובר על הקיבה). שריר הרחם הנמתח עלול לגרום כאבים בצידי הבטן. הבטן מתחילה לתפוח במהירות, השמנה בחלק העליון של הגוף בשל הצטברות מים, בצקות ברגליים, הרחם נהיה דק ורגיש וניתן לחוש דרכו את העובר בקלות.
עד 28 שבועות – העובר מתכונן ללידה ואם יוולד עכשיו יש לו סיכויים מצויינים לשרוד. עיניו כבר השלימו את התפתחותן, כמו גם מע’ העצבים ותאי המוח. הוא יכול לפקוח עינים וממשיך להתאמן בתנועות בליעה ומציצה וכן – כבר פיתח לעצמו קצב נשימה.הוא מגלה שהמרחב שלו קטן ובהדרגה יפחית את תנועותיו. מפריש כ- 0.5 ליטר שתן בכל יום אל מי השפיר. אורכו כ- 28 ס"מ ומשקלו כ- 1.5 ק"ג. אצל האם- תיתכן עייפות לאחר סיום השליש השני, נוצר הקולסטרום בשדיים, התרוקנות תכופה של מתן שתן, הבטן גדלה וקשה למצוא תנוחות נוחות לשינה. כמו כן- כאבים בשיפולי הגב ויש להימנע מהרמת משאות, יש לנעול נעלים נמוכות ולשבת על כסא או רצפה בגב ישר. ייתכנו יותר התכווצויות שרירים.
עד 32 שבועות – כל האיברים, חוץ מהריאות, כבר מפותחים לגמרי. הריאות מפרישות עוד ועוד נוזל שיגן עליהן כשיתחיל התינוק לנשום אויר. עורו האדום של העובר יותר ורוד, בגלל השומן הלבן שנוצר תחתיו. מאגרי השומן יספקו לעובר אנרגיה ויווסתו את חום גופו לאחר הלידה. ציפורניו התארכו עד קצות האצבעות ושיער רב כבר על ראשו. חבל הטבור רחב וחזק- חומר מוצק דמוי ג’לטין מקיף את כלי הדם ומונע מן החבל להתקפל ולהסתבך. אורכו כעת כ- 32 ס"מ ומשקלו כ- 2.5 ק"ג.
אצל האם – הרחם כבר מתכונן ללידה והוא מתקשה ומתכווץ התכווצויות קצרות (30 ש’ כל אחת) ויתכן שלא יהיה ניתן לחוש בהם. אגן הירכיים עלול להכאיב, ביחוד מאחור וכן כאבים בתחתית בית החזה. מפרקי האגן מתרחבים לקראת הלידה ויש שם תחושת אי נוחות. יתכן שכמות ההמוגלובין נמוכה עכשיו והצלעות מכאיבות בגלל לחץ העובר והרחם., הבטן נמתחת והטבור מתהפך. הקו שמסתמן על הבטן יהיה יותר כהה. כמו כן, יתכן קוצר נשימה בגלל לחץ הרחם על הסרעפת.
עד 38 שבועות - העובר משיל את רוב הפלומה שכסתה את גופו ועורו כעת חלק ורך. בזמן ערות- עיניו פקוחות ובשבועות האחרונים הוא מפריש כמויות קורטיזון גדולות כדי לעזור לריאות להשלים את התפתחותן לקראת הנשימה הראשונה. מע’ החיסון שלו עוד לא התפתחה לגמרי ועליו לקבל נוגדנים דרך השליה שיגנו עליו נגד אדמת, שפעת, חזרת וכו’. אח"כ הוא יקבל נוגדנים אלו דרך ההנקה. כעת גוף העובר מוכן ללידה ועליו לכנס את איבריו ברחם, בשל חוסר מקום. בדר"כ בשבוע ה- 37 רוב העוברים מתהפכים למצג ראש (ראש למטה) , למרות שלפעמים זה קורה לפני הזמן ולעתים ממש לפני הלידה. העובר מבסס את ראשו בעומק אגן הירכיים של אמו. אשכי הזכר כבר ירדו אך שחלות הנקבה יגיעו למקומן רק לאחר הלידה. אורך העובר כעת כ-35-37 ס"מ ומשקלו 3-4 ק"ג (בממוצע) . אצל האם – משתנה היציבה מפאת הכובד ויתכן שמרכז כובד הגוף הוסט ממקומו והיא עלולה להיתקל בחפצים. יש לנוח ככל האפשר ומוטב ברגלים מורמות. יתכן ויתפתח יצר קינון לקראת הלידה שמתבטא בדחף לנקות ולסדר, אך יש לאגור כוחות לקראת הלידה. תיתכן עייפות גדולה ונפיחות בקרסוליים.
בשבוע 40 – תחושת סרבול וכובד בחלק התחתון של הבטן. ייתכנו התכווצויות של צירים מדומים, עור הבטן מתוח ואולי מגרד.
הנחיות וקוים מנחים לעבודה עם נשים בהריון
השאלה המנחה בעבודה עם נשים בהריון היא: בשביל מה התנוחה הזו טובה?
לפי התשובה לשאלה הזו יוחלט אם לבצע את התנוחה הספציפית או שמא אפשר לוותר עליה ולהגיע ליתרונות של התנוחה בדרכים אחרות. לדוגמא: בשביל מה בעצם להעמיד אישה בהריון על הראש? זה מעמיס מאוד על הגב, העורף, מסוכן ללחץ הדם. האם אי אפשר דרך תנוחה אחרת פחות מעמיסה להגיע לחלק מהיתרונות של התנוחה, בלי לגרום לנזק מיותר?
שיעור לנשים בהריון הינו שיעור יוגה רגיל בשינוים והתאמות
הקצב של השיעור הרבה הרבה יותר איטי,
המנוחות שניתנות בין תנוחה לתנוחה הן רבות וארוכות יותר,
הדגש בשיעור מאוד חזק על נשימות, על הרפיה, על תרגילי מדיטציה וריכוז,
חלק מהתנוחות נילמדות בשינוים על מנת להתאים לאישה ולשינוים בגופה (כמו הבטן שבולטת החוצה ועוד),
צריך להדגיש מאוד חזק שכל אחת תהיה מודעת לגוף שלה ולמגבלותיו, רק האישה יודעת היטב מה היא מסוגלת ומה לא ולפי זה עליה לבצע.
יש לקחת בחשבון האם האישה תרגלה יוגה לפני ההריון או לא, צריך לברר באיזה חודש היא נמצאת והאם ישנן בעיות כלשהן.
שיעורי יוגה לנשים בהריון הם פחות תהליך ויותר כל שיעור בפני עצמו מכיוון שהתקופה לתרגול היא מקסימום 9 חודשים, תמיד תהינה תלמידות חדשות בשיעורים, השינוים במהלך ההריון דורשים הקפדה יתרה ולא ככל שמתקדמים ביוגה אז האישה מיומנת יותר ויכולה לבצע יותר אלא להיפך, האישה צריכה להזהר יותר, וכן יש לקחת בחשבון שלא תהיה עקביות גדולה בהגעה לשיעורים עקב מצבי רוח משתנים ומצב גופני משתנה.
בשיעורים רצוי להכין מראש עזרים כגון: שרפרפים, גלילים, חבלים, כסא, כריות ועוד. להן נזקקת האישה בתירגול.
מוגבלויות בתרגילים
- לאישה בהריון מתקדם רצוי לא לשבת ישירות על הרצפה, כדאי להגביה את האגן בעזרת מגבת מגולגלת או כרית.
- לאישה בהריון רצוי לא לעמוד עם רגליים צמודות אלא תמיד עם פישוק קל ברגליים בדר"כ ברוחב האגן.
- הכפיפות בכלל נעשות בפישוק קל של הרגלים לתת מקום לבטן, בטרימסטר ראשון אפשר עדיין עם רגליים צמודות.
- אישה הסובלת מצרבת, לא רצוי לרדת עם הראש מתחת לקיבה.
- במקרה של שיליה נמוכה לא לעבוד במאמץ, לא כובסת ולא תרגילי עמידה קשים.
- במקרה של סוכרת הריון משפיע על לחץ הדם, לא טוב שתהיה כפיפה למטה בתנוחות עמידה, יכול לעשות סחרחורת.
- אישה בהריון לא מאמצת את שרירי הבטן.
תרגילים שלא מומלצים לעשות במהלך ההריון
תנוחות הפוכות כמו: חצי נר, עמידת נר ווריאציות עליה (אפשר לעשות עם תמיכה של קיר), מחרשה, עמידת ראש – העומס על העורף גדול מאוד וכן על הגב בעקבות עליה של כמות הנוזלים בגוף, אפשר לבצע תנוחות שונות שישיגו את אותם היתרונות.
תנוחות על הבטן כמו: קוברא, חצי ארבה, ארבה מלא, קשת ועוד – עומס גדול על הבטן, אפשר לבצע חלק מהתנוחות בעמידה (קוברא, ארבה ועוד) וחלק בשכיבה על הצד (קשת). בשבועות הראשונים כשהבטן עדיין לא יצאה אפשר לבצע, אבל שוב השאלה למה? האם לא ניתן להגיע לתוצאות גם בדרכים אחרות?
תנוחת הפיתול בוריאציה שאנו מכירים (בעצם חצי פיתול) – לחץ על הבטן, לא מומלץ לבצע כבר מהשבועות הראשונים.
עצירת נשימה בזמן ההריון לא מומלץ לעצור נשימה במאמץ. יש לזכור שהעובר מקבל אספקת חמצן סדירה מהאם. לכן בכל תרגיל נשימה שעד כה נלמד עם עצירת נשימה נלמד מעתה ללא עצירה, כמו: נשימת יוגי מלאה, נאדי סודהי ועוד. כן אפשר לעצור נשימה באופן טבעי וללא מאמץ, בין שאיפה לנשיפה הנשימה נעצרת לכמה שניות.
תרגילי נשימה בשיעורים צריך לתת דגש מאוד חזק על נשימות. אך ישנם תרגילי נשימה שרצוי להמנע מהם כמו: קפלבהטי ועוד. ההכנסה החזקה של הבטן פנימה קשה ומאומצת מדי. גם בנשימת יוגי מלאה מכיוון שלא עוצרים נשימה (ראי סעיף קודם) לא מכניסים את הבטן פנימה חזק.
אודיאנה בנדהה התרגיל כולל גם עצירת נשימה וגם הכנסה חזקה מאוד של הבטן פנימה.
