מאת: שרי סטולר, פיזיותרפיסטית

המטרה היא לחוות זיקנה טובה יותר עם איכות חיים טובה יותר

שינויים במערכת השלד
המערכת המוסקולוסקלטלית (שריר-שלד) מורכבת משרירים, גידים, פסציות, עצמות השלד, ומפרקים (כולל רצועות וסחוס).  האדם חווה ירידה  הדרגתית בכוח, שליטה וניידות ככול שמרכיבים אלו מזדקנים.
מערכת השלד תפקידה לתמוך, להגן ולתת לגוף את צורתו. בנוסף, לרקמת העצם ישנם תפקידים מטבוליים כמו ייצור תאי עצם ואיחסון קלציום (סידן).

א. רקמת העצם
ירידה במסת העצם היא תהליך נורמלי תלוי גיל. הירידה במסת העצם היא 1% אצל נשים החל מגיל
 30-35 שנים, ואצל גברים החל מגיל 50-55.
מסת העצם הכוללת הנמצאת בשלד גדלה עד היותנו בני 20 ואז מגיעה לשיאה.
רצוי להשיג מסת עצם מירבית עד גיל 20 שנה שכן כבר מגיל 35 שנה אנו מתחילים להפסיד ממנה.
מידת בניים העצם עד גיל 20 שנה תלויה ב-
1. פעילות גופנית.
2. תזונה – צריכת הסידן בתקופת הילדות והבגרות.
3. תורשה.
לכמות הסידן הנצרכת בתקופת הילדות והבגרות תרומה חשובה לבנייתה של מסת עצם המיירבית והיא עתידה להשפיע על הופעת בריחת הסידן.
כאשר חלה ירידה בכמות הסידן שאנו צורכים מופעל הורמון יותרת התריס והוא מפרק עצם ומוציא סידן מהעצמות.
 השינוי תלוי הגיל הנפוץ ביותר הקשור בעצם הוא איבוד מסת וצפיפות של עצם.
איבוד זה גורם למצב הפתולוגי של אוסטאופורויס (OS).
התוצאה השכיחה ביותר של מחלת האסטאופורוזיס היא שברים המתהווים בקלות.
מה קורה בגיל המבוגר?
1. ירידה בפעילות הגופנית. (הזקן פחות פעיל באופן טיבעי).
2. הקטנה בכמות הסידן שאנו צורכים.
3. ירידה בספיגת הסידן במעי . כאשר אדם מתבגר, ישנה ירידיה ברמות ויטמין D בדם. הדבר גורם לכך שפחות סידן נספג מהמעי לדם ולכן נוצר חסר שאותו משלימות העצמות. הסידן החסר נלקח מהעצם.
4. שינויים בהפרשת ההורמונים.
אצל נשים בתקופת המנפאוזה (גיל המעבר), הירידה ברמות האסטרוגן מגדילה את לקיחת הסידן מהעצמות.

גורמים נוספים,כמו: חוסר ניידות, , טיפול בסטרואידים, ו-hyperthyroidism (פעילות יתר של בלוטת התריס) ידועים בהשפעתם השלילית על מסת העצם עד לרמות פתולוגיות.
למה זה משמעותי עבורנו כמורים ליוגה?
אנשים העוסקים בפעילות גופנית מאומצת הם בעלי מסת עצם גבוהה יותר הנשמרת גם בגיל גבוהה.
האזורים המועדים לפורענו הם – עמוד השדרה, צוואר הירך ושורש כף היד.
פעילות גופנית לאוסטאופורוזיס
א. תנועות הסיבוביות - כל תנועה סיבובית יוצרת לחץ על העצם. למשל: פיתול בישיבה, פיתול בעמידה.
ב. תרגילים היוצרים עומס על השלד. תנוחות היוצרות לחץ/ נשיאת משקל על מפרקים. למשל:
שורש כף היד בתנוחות הקוברא, והחתול .
חשוב לציין שבכל פעילות גופנית נוצרת עבודת שרירים סביב המפרקים ועבודה זו יוצרת לחץ על העצמות.

 

השינויים בשריר הם שינויים מורכבים ולא ידועים לגמרי.
הרכב השרירים משתנה עם הזמן וישנה החלפה של רקמת שריר ברקמת שומן, קולגן, ורקמת צלקת.
זרימת הדם לשריר פוחתת עם הגיל, ולכן פוחתות הזנת השריר והאנרגיה שלו עם הגיל. תהליך זה מתחיל בחיים המוקדמים ומאיץ במהירות אחרי העשור החמישי לחיים בייחוד כאשר ישנה ירידה בפעילות.
 
רקמת השריר הופכת יותר דקה (השריר מכיל פחות סיבים)  ויותר צרה (הסיבים הקיימים הופכים יותר דקים, יש פחות מיטוכונדריות). רקמת החיבור אשר עוטפת את השריר הופכת יותר קשה ויותר קצרה וכך השריר מאבד מגמישותו.
היות שההזדקנות גורמת לכך שהשרירים יהפכו דקים וחלשים צריך להשקיע כדי לשמור על כוח.
אם נוסיף לתהליך הניווני הטיבעי הזה חוסר פעילות מחזור הדם בשריר יפחת עוד יותר והתהליך של הניוון יהיה מואץ.
 
כיצד זה מתקשר אלינו כמורים ליוגה?
היוגה היא פעילות המאמצת את השרירים - אם נוסיף לתהליך הניווני הטיבעי הזה חוסר פעילות, מחזור הדם בשריר יפחת עוד יותר והתהליך של הניוון יהיה מואץ. כך שהיוגה מאטה את התהליך.
 
ג. שינויים במפרקים עם הגיל
שינויים דגנרטיביים (ניווניים) במפרקים מתחילים בשנות העשרים או השלושים לחיים ולאחר גיל 40 מתקדמים במהירות רבה יותר.
שינויים אלו מתרחשים יותר במפרקים נושאי המשקל, כמו: קרסוליים, ברכיים, ירכיים ועמוד השדרה המותני.
סחוס יוצר את המשטחים המפרקיים של מפרקים אלו.
בגיל 30 משטח זה מתחיל להיסדק,  להיקרע  ולהתבלות. עם הזמן, מופיעים קרעים, ובשלבים מתקדמים  שכבת הסחוס נאכלת וחושפת את העצם מתחת למגע ישיר עם העצם הנגדית.
המגע גורם לכאב ומייצר את הסימן הפיזיקלי של חיכוך כאשר המפרק בתנועה.
התהליך יוצר גירוי להיווצרות של רקמת עצם (אוסטאופיטים), אך צמיחת העצם איננה נורמלית. לעיתים קרובות היא מפריעה לתנועת המפרק.
הריקמה הסינוביאלית המקיפה ומגנה על המפרק גם כן עוברת שינויים עם הגיל. עם הגיל ריקמה זו הופכת יותר עבה.
אין זקן שאין לו בעיות במפרקים הסינוויאליים. מה קורה במפרק הסינוויאלי?
א. המרווח המפרקי מוצר.
ב. הסחוס המפרקי נשחק.
ג. שינויים בעצם התת סחוסית -
   - היא הופכת אוסטאופורוטית
   - מצמיחה אוסטאופיטים אשר לוחצים על הרקמה הרכה מסביב ויוצרים תהליך דלקתי מכאיב.
ד. נוקשות של הרצועות.
ה. התקצרות של הגידים.
 
(Osteoarthritis (OA:
זוהי דלקת בתוך המפרק אשר גורמת לכאב, ירידה בתנועתיות ודפורמציה (שינוי צורה) של המפרק.
ישנם סוגים שונים,אך כולם גורמים למחלה דגנרטיבית (ניוונית) של מפרק.
עם הזמן הסחוס נאכל, ישנו גירוי לצמיחת עצם חדשה .
הכאב הוא תוצאה של גירוי הפיריאוסט (השיכבה החיצונית של העצם), קפסולת המפרק ושינויים פיבוטיים של השרירים הסמוכים למפרק.
המפרקים הנוטים לתופעה זו הם – ידיים, ירכיים, הרכיים , עמוד שדרה לומברי (מותני) ועמוד שדרה צווארי. הביטוי הקליני הוא נוקשות וכאב המתגבר בתנועה. התנועה הפגועה הופכת את תיפקודי היומיום קשים לביצוע.
לאחרונה חלה התקדמות בטיפול התרופתי והניתוחי בבעיות מסוג זה. החלפת מפרקים נמצאה יעילה מאוד לשימור התיפקוד היומומי והפחתת הכאב.
 
התוצאה היא טווח התנועה של המפרק פוחת ולכן כ"כ חשוב שהזקן יעשה התעמלות. אחת השיטות היא יוגה. מה יש ביוגה?
א. ביוגה יש מתיחות של שרירים ורצועות.
ב. התנוחות ביוגה דורשות ROM מלא ואנשים אינם שומרים על ROM מלא דרך השימוש היומיומי.       
למה יש לשים לב?
1. לשים לב להנחייה ולבחירת התרגילים –
כאשר מעבירים יוגה בקבוצה והרמה איננה מתאימה לכולם התוצאה היא:
א. חלק מהאנשים כלל לא עושים.
ב. רבים עושים עם מיחושים.
 
2. להימנע מאסאנות שיוצרות עומס מכאיב למפרקים המועדים –
   - עומס על שורש כף היד.
   - ברכיים – ישיבה מזרחית, ישיבת עקבים (לשים כריות תחת הישבן להקטנת נכיפוף בברך), ברכת השמש- אפשר לדלג על חלק מהשלבים – לתת לגיטימציה לאנשים להשתלב לפי יכולתם.
   - ירכיים – ישיבה מזרחית – לאנשים הסובלים מ-OA נעלמות הרוטציות בירכיים.
 
ד. מה קורה ברצועות ובגידים?
הרצועות והגידים עשויים חומר חלבוני שנקרא קולגן. הקולגן עובר שינוי היסטולוגי שכתוצאה ממנו הסיבים הופכים יותר קשים והם מתקצרים.
אי אפשר למנוע את תהליך הזה אך ע"י התעמלות אפשר להאט אותו. זו המטרה של כל התעמלות בזיקנה.
 
ה. יציבתו של הזקן
Ilio-Femoral Lig (רצועה במפרק הירך) - זו הרצועה הכי גדולה וחזקה בגוף. כשיושבים (וזקנים יושבים הרבה) הרצועה מתקצרת וכעבור זמן ממושך קשה למתוח אותה. הרצועה המקוצרת מושכת את הזקן לכיפוף בירך גם בהליכה.  בעיקבות הכיפוף בירך הגב מתכופף ולבסוף הברכיים קצת מתכופפות. כאמור, התהליך מתחיל בירך. לכן, ישנה חשיבות ממדרגה ראשונה למתיחה של מפרקי הירכיים.
 
חשוב ליצור Extension (פשיטה/יישור) של הירך מעבר ל-Mid position (קו הגוף). חובה להגיע להזדקפות בכל שיעור. ולא מספיק בשכיבה, חייב גם בעמידה.
כשצעירים ההזדקפות מתרחשת באופן טיבעי. הזקן צריך להתיישר באופן מלאכותי. עליו לעשות זאת באופן יזום ומודע.
 
כיצד היוגה עוזרת?
1. היות שבתנוחות ישנה עבודת שרירי בטן + שרירי גב. שהם שרירי יציבה עיקריים יש ביוגה תרומה ליציבתו של הזקן.
2. כל הגוף משתתף – הרבה עמדות מוצא וכל הגוף עובד (בפלדנקרייז, למשל, אפשר לתת שיעור שלם. על מפרק אחד).
הערה חשובה: חשוב מאוד לעזור לזקנים למצוא תנוחה נוחה –
הם חייבים כרית כדי לשמור על עורף ארוך (לרבים מהם יש כאבים בזרועות כתוצאה מהלחץ בצוואר).
המלצה- שכל אחד יביא כרית לשיעור + חגורה של חלוק רחצה (עוזר מאוד במתיחות).

 

להלן חלק מהתהליכים המתרחשים במערכת זו עם ההזדקנות:
1. הלב מראה עלייה בעובי של החדר השמאלי, למרות שאין שינוי משמעותי בגודל החדרים.
2. שינויים במערכת ההולכה של הלב – למשל: ישנה ירידה במספר הסיבים הקושרים את החדר השמאלי עם מערכת הסיבים הראשית.
3. שינויים בשכבת ה- myocardium:  
   - תכולת הרקמה האלסטית, השומן והקלוגן בשיכבת זו מראים עלייה קטנה בעיקבות הגיל.
   - ישנם אזורים קטנים של פיברוזיס שגדלים בשכבה זו עם הגיל.
5. המשטח בגבול של העליות עם החדרים והשסתומים בעליות מתעבים עם הגיל.
6. ישנה התעבות של אבי העורקים.
8. בעורקי הכילייה ועורקי הקרוטיד יש עלייה ביחס בין עובי כלי הדם לחלל הצינור.
 
כתוצאה מהשינויים הנ"ל ושינויים נוספים חלים שינויים פזיולוגיים בתפקוד המערכת.
השינויים הפיזיולוגיים:
1. ישנה ירידה בתפוקת הלב במנוחה (Cardiac Output).
2. ירידה בתגובת המערכת לסטרסס.
3. עלייה בלחץ הדם הסיסטולי.
4. עלייה בתנגודת כלי הדם הפריפריים ללחץ הדם.
5. הדופק המקסימלי בזמן מאמץ יורד באופן לינארי עם הגיל .
6. יש ירידה בתגובתיות הלב לגירויים פיזיולוגיים שונים, כמו: שינויי תנוחה, שיעול וכד’.
7. מילוי הלב בזמן הדיאסטולה יורד.
 
למה זה מעניין אותנו?
1. הקושי לשהות זמן רב בתנוחה אחת - השהייה בתנוחה מאוד מאמצת ולזקנים רבים ישנן בעיות לב. כדאי להתאים את היוגה לבעיה זו אצל זקנים ובמקום להאריך מאוד את זמן השהייה בתוך התנוחה, כדאי להיכנס לתנוחה , להישאר שם זמן מסויים ולחזור על כך מספר פעמים. וזאת על מנת לא להתאמץ יותר מדי. 
2. הסכנה שבתנוחות הפוכות – אסור לבצע תנוחות הפכות כשישנה בעיית לחץ דם (גם אם הוא מאוזן ע"י תרופות!).
מכיוון שלרוב הזקנים ישנו לחץ דם גבוהה אסור לרובם לבצע תנוחות הפוכות (עמידת ראש, נר זקוף ומחרשה כאשר הצוואר מאוד כפוף).
 
שינויים במערכת הלב ריאה עם הגיל
להלן חלק מהתהליכים המתרחשים במערכת זו עם ההזדקנות:
1. שינויים בזרימת האויר.
2. שינויים בנפחי הריאה. (ירידה ב – (TLC (total lung capacity עלייה ב- RV (residual volume).
3. שינויים בחילוף הגזים (ישנה עלייה בעובי הממברנה דרכה מתבצע חילוף הגזים בין הבועית לקפילרה, ישנם שינויים בדיפוזיה בכלי הדם הפריפריים).
4. ליקויים בהגנת הריאה – ירידה במספר תאי ה-cilli (תאי השערה) ואלו הקימיים פחות חזקים ולכן ישנה הסעה פחות טובה של חלקיקים החוצה.
5. ירידה בגמישות של הריאות - ישנה ירידה בההיענות של בית החזה להתרחבות  וה-Elastic Recoil של הריאה משתנה עם הגיל. תהליך נורמלי של הזדקנות כולל איבוד של ריקמה אלסטית וזה גורם להתמוטטות של דרכי האוויר הגדולים, קושי בנשיפה, והרחבה של מעברי האוויר הסופיים.
6. ישנה עלייה בהסתיידות הריאה.
7. ירידה בכוח של השרירים הבין צלעיים.
8. שינויים במבנה עמוד השדרה.
מדובר בשרשרת שינויים מורכבת שבסופן רמת החמצן ברקמות פוחתת.
כאשר הזקן בריא מערכת הלב ריאה שלו מסוגלת לספק את צרכיו בדר"כ. אבל, אין למערכת רזרבות כלל. בכל מצב המאתגר את המערכת, דרישות הגוף עלולות לעבור את האספקה הקיימת.
 
כיצד זה מתקשר אלינו כמורים ליוגה?
1. תרגילי הפראנאימה מאווררים היטב את הריאות.
2. תרגילי הפראנאימה שומרים על עבודת שרירי הנשימה.
3. ישנם תרגילים התורימם לניקוי דרכי הנשימה כמו קפהלבטי.
4. חשוב להיות ערים לכך שאין לזקן רזרבות ולהתאים את רמת המאמץ בשיעור.
 
שינויים אנדוקריניים (של הבלוטות) הקשורים לתהליך ההזדקנות
תיפקוד תקין של המערכת האנדוקרינית חיוני לשמירת רוב תהליכי הוויסות בגוף.
למרות שמתרחשים ב-thyroid (בלוטת התריס) שינויים הקשורים לגיל, בהעדר פתולוגיה תיפקודה נוטה להספיק לצורכי הגוף.
המבוגרים מועדים לשתי ההפרעות – hypothyroid ו-hyperthyroid. בכל מקרה, בעיות אלה אינן קשורות לשינוי המתרחשים עם הזדקנות נורמלית.
כיצד זה מתקשר אלינו כמורים ליוגה?
היוגה מאזנת את פעילות הבלוטות בגוף. חשוב לציין שאין היא מחליפה שום תרופה אותם נוטלים האנשים ושאין לטעת באנשים תקוות מוגזמות והבטחות היות שרק התנסות ספציפית של כל אדם תגלה את מידת השפעת התנוחות על בעיותיו.
 
שינוים במערכת העיכול
מערכת זו נתונה לשינויים רבים לאוך החיים. למרות שהגיל איננו הגורם היחדה לכל השינויים, קשה לעיתים להבחין בין שינויים הקשורים לגיל לבין אלו הקשורים לסגנון חיים הכולל הרגלים גרועים  של היגיינה, מזון, ושימוש בתרופות/חומרים שונים. מחקרים אפידמיולוגיים מראים יותר ויותר שלסגנון החיים ישנה השפעה עצומה בנושא.
בזקנה חלה ירידה בתנועתיות מערכת העיכול. היות שהירידה בתנועתיות משפיעה גם על הקיבה, מעי גס וכנראה גם על המעי הדק. הריקון של הקיבה  מתעכב לעיתים קובות.
 
כיצד זה מתקשר אלינו כמורים ליוגה?
היות שביוגה ישנם הרבה תרגילים שעוזרים להסדיר את פעילות המעיים –
1. יוגה מודרא.
2. תנוחת ראש ברכיים- אמצעי נגד עצירות ודלקת מעיים.
3. תנוחת הארבה (אצל זקנים עדיף לבצע חצי ארבה).
4. נשימות – קפהלבטי ונשימה בטנית (סרעפתית) יוצרות עיסוי של אברי הבטן.
 
מערכת המין והשתן
בגיל המבוגר הפרעות בדרכי השתן והמין שכיחות ביותר:
אצל גברים התופעות השכיחות הן אין אונות ומחלת הערמונית.
אצל נשים התופעות השכיחות הן דליפת שתן לא רצונית וזיהומים של דרכי השתן התחתונות. דליפת שתן לא רצונית מופיעה אצל כ-1/3 מבנות ה-65 ומעלה.
חלק מהנשים רואות בתופעה זו חלק טיבעי שאינו ניתן לטיפול ולכן אינן פונות לקבלת עזרה.
הדליפה גורמת לנכות חברתית ותיפוקודית ניכרת.
אחת הסיבות האפשריות לדליפה היא צניחת אברי האגן עקב חולשת שרירים. זהו מצב שכיח למדי אצל נשים, לרוב כאלו שעברו לידות מרובות.
במקרים קלים בלבד אפשר לטפל בכך ע"י תרגילים לחיזוק ריצפת האגן.
 
כיצד זה מתקשר אלינו כמורים ליוגה?
ביוגה ישנם כיווצים של פי הטבעת + קרקעית האגן שניתן לשלב אותם בתוך האסאנות.
למשל: בתוך פסטשימוטאן ניתן לשלב 11 כיווצים של קרקעית האגן בתאום עם הנשימה.
 
הערות כלליות נוספות
1. ירידה בשיווי משקל
פגיעה בשיווי משקל היא חלק מההזדקנות. ביוגה ישנו אסאנות לשיפור שווי משקל -
   - עץ.
   - עץ התמר.
   - עורב.
אפשר לעשות ליד בר, קיר.
2. לעבוד ברצינות ובהתכוונות
א. חשיבות הדיוק בעמדות המוצא ובביצוע התרגילים.
ב. אם התרגיל  חשוב לעבוד עליו בהדרגה. להשקיע בזה ולא להיכנס לתנוחה ומיד לצאת. רק כך תיתכן התקדמות. אם ישנו תרגיל חשוב אז לעבוד עליו. לדוגמא - ישיבת עקבים – לא לדרוש לשבת על העקבים לרגע ולצאת מזה.
3. בעיית השינה
ללמד אנשים הרפייה מובניית. הרפייה היא כלי מאוד חשוב. לרוב הזקנים יש בעיה בלב, יש לחץ דם גבוהה. חשוב לדבר על זה ממש בפני התלמידים ולתת להם את ההרפייה ככלי להתרגעות מחוץ לשיעור.
לזקנים ישנו קושי לישון – ההרפייה והנשימות הרגועות יכולות לשמש ככלי להרדם.

גרסה להדפסה

  

שלח לחבר

תגיות: