שילובים והתאמות ביוגה
יוגה בהריון
יוגה לגיל השלישי
יוגה לילדים
יוגה לילדים - חשיבות היוגה להתפתחות מוטורית, עצבית וקוגניטיבית של ילדים
פרקים מתוך עבודת סיום קורס מורי יוגה
פרקים מתוך עבודת סיום קורס מורי יוגה
שכלול היכולת בעזרת פלדנקרייז
להזדקן בחן וברוגע בשילוב עם היוגה
הבעיות הקשורות לתהליך ההזדקנות
הזקנה בחיי היום יום
מתי מתחילים הסממנים הראשונים של ההזדקנות ?
כנראה שהסימן הראשון הוא כשהעין אינה יכולה להתמקד בקלות באובייקטים קרובים וזה מתחיל בערך מעל לגיל 40.
גם השמיעה משתנה עם הגיל ואנשים מבוגרים יכולים לגלות שצליל הכינור אינו מלהיב כבעבר....
ישנה ירידה במרבית התפקודים הפנימיים, תפקודים המגיעים לשיאם זמן קצר לפני גיל 30. אך למרות ירידה זו רוב התפקודים נותרים ברמה מספקת לאורך כל החיים.
ובכל זאת באופן מסורתי מעמידים את גיל "הקשיש" על 65 כי זהו גיל הפרישה לגמלאות.
השינויים משפיעים על האדם המזדקן בכל מיני רמות ביום יום : הצוואר והכתפיים מאבדים מגמישותם, קשה יותר להסתובב כשקוראים בשמך... ידוע שסך הירידה ביכולת הגופנית היא ב – 50% תוצאה של ההזדקנות ו – 50% תוצאה של חוסר שימוש. אלו גורמים לכאבים באגן, עמוד שדרה שמאבד מגמישותו, גפיים שמתפקדות פחות טוב.
הליכה עצמאית, הרמת חפצים שבעבר נדמה שקל היה להרימם הופכים להיות בעייתיים יותר, גם הכפיפה עצמה איננה כבר פשוטה כל כך. שליטה על שיווי המשקל, שמירה על היציבה וההתמצאות במרחב הולכים ופוחתים ויכולים לגרום לנפילות ולתחושת אי בטחון.
לתהליך זה נילוות גם השפעות פסיכולוגיות:
נוצרת חשדנות יתר כלפי בני אדם, פוחתת יכולת ההסתגלות לקצב החיים החדש. כעת האדם חשוף לפחדים שעולים מנבכי התת-מודע.
הצורך שמתעורר לפנות לעזרה ולסיוע גורם כאב, סבל ומבוכה. התקשורת עם הסביבה הופכת לקויה. הזיכרון בוגד בנו. אין חוקיות לגבי הדרגתיות התהליך: במקרים אחדים הוא קורה לפתע פתאום ולעיתים בתהליך איטי אשר לא תמיד מודע לו אפילו קורבן התהליך עצמו.
שינויים בתפקודים קוגניטיביים
חלה ירידה בכושרי אינטלקט מסוימים ומדובר בכשרים פיזיו – פסיכו – מוטוריים, הירידה במרכיב הוורבאלי של האינטלקט מתחילה בגיל מתקדם מאוד, חל פיחות בכשורי האינטלקט (זריזות, אלתור).
הירידה ניכרת אף בכושר הלמידה. קצב הלמידה של קשישים הוא איטי לעומת זה של הצעירים, אך אין הדבר מצביע בהכרח על רמת הפנמת הידע וקליטתו, כשהסבלנות הגוברת מפצה על הקצב שהואט.
מוטוריקה
הדבר הראשון שקורה לגיבורי האגדות ברגע לאחר ששתו "ממי מעיין הנעורים" הוא שגבם מזדקף.
אחת התופעות הנפוצות ביותר בגיל הזהב הוא התעקמות עמוד השדרה וכיפוף הגב. בגיל המבוגר סובלים האנשים מעצמות חלשות שנשברות מהר ותהליך התאחותם איטי וקשה. תהליך החלשות העצמות מלווה בכאבים חזקים, הגבלה בתנועות הידיים , הרגליים והאצבעות. (שינויים הורמונאליים מחישים תהליך זה).
השלד מורכב מרקמות חיבור בעלות התמחות המיוחדת לנשיאת משא ועמידה בלחצים המופעלים עליו. בתהליך ההזדקנות חלים ברקמות השלד שינויים ניוונים הכוללים אובדן מסת העצם (אוסטיאופורוזיס),
האובדן מביא את העצמות להיות בעלות חללי לשד גדולים יותר ועובי היקפי דק יותר. תופעות אלה מחלישות את העצם ומקטינות את יכולתה להתמודד עם הכוחות והלחצים המופעלים עליה. שינויים אלו נובעים משילוב של גורמים ביוכימיים, הורמונים, גנטיים, ופיזיקאליים.
אובדן הסידן בעצם הוא הגורם העיקרי להיווצרות השברים. בעיקר בפרקי היד, בעצמות הירך ובחוליות.
איבוד הסידן מהווה בעיה רפואית ממדרגה ראשונה, מאחר ויותר מ-40% מהאוכלוסייה יסבלו משברים במקום זה או אחר בהגיעם לגיל 70.
בריחת הסידן מן העצמות אינה גורמת רק לשברים. במקרים רבים היא גורמת לכאבים בעצמות, להגבלה בתנועות של הגפיים והאצבעות, ובמקרים אחרים גם לעקמת בעמוד השדרה.
בעיה נוספת היא מחלת המפרקים (אוסטאואתריטיס) – פגיעה בסחוס של המפרקים בחלקים שונים בגוף ובעמוד השדרה. בצילומי ברכיים נראים שינויים במחצית מן האנשים בני למעלה מ – 65 וכמעט אצל כל בני הלמעלה מ – 75. בבני 55 ומעלה המחלה שכיחה יותר אצל נשים מאשר אצל גברים. יש לציין שאנשים שמשקל גופם עודף לוקים ביותר שינויים ניוונים במפרקי הגפיים התחתונים הנושאים את משקל הגוף. חולים שלקו בשינויים קלים במפרקים לא יחושו כאבים או מגבלה בתפקוד ברוב המקרים, אך עם התקדמות המחלה יסבלו חלקם כאבים במפרקים שונים, דבר המקשה בין השאר על הקימה בבוקר (שעלולה במקרים מספר לארוך אף מחצית השעה). הכאבים בד"כ מחמירים במאמץ ומשתפרים לאחר מנוחה.
המפרקים הנגועים בד"כ במחלה הם מפרקי אצבעות הידיים, ברכיים ירכיים ואצבעות הרגליים. לעיתים רחוקות יש סימני דלקת באותם מפרקים, חום מקומי ונפיחות קלה. בחולים שמחלתם ממושכת מופיעים עיוותים במפרקי כפות הרגליים, הברכיים ואצבעות הידיים. מחצית החולים שלקו בשינויים ניוונים בברכיים חשים בחוסר יציבות הברך. האבחנה נקבעת בבדיקות רופא. בצילום מפרקים נראית היצרות מרווח המפרקים עד היעלמותו, א-סימטריה של חלקים שונים במפרק וצמיחת עצם חדשה בשולי המפרק.
נפילות בגיל המבוגר משפיעות על איכות החיים בזקנה. הסכנה בנפילות אינה בהישנותן בלבד, אלא בשילובן עם ריבוי מחלות ועם השינויים הגופניים המתחוללים ברבות השנים. הסיכון ליפול גדל עם הגיל.
כחלק מתהליך ההזדקנות מתרחש דלדול במסת השרירים והיחלשותם. שימור מסת השרירים וחוזקם משפר את התפקוד ומעקב את התפתחותן של בעיות כרוניות תלויות גיל.
גמישות הגידים הרצועות ומעטפות המפרקים פוחתת בתהליך ההזדקנות. מתוך כך טווח תנועת המפרקים קטן, דבר שפוגם ביכולת התפקוד היומיומית ומאיים על עצמאותו של הקשיש. (בלומפלד, 2003 ) (נלקן, 1989 )
הזקנה כתופעה חברתית
זקנה והזדקנות בחברתנו נתפשות כבעיה, כמשא, נטל חברתי המצריך פתרונות רבים. קיימת מגמה לתפוס את הקשיש כאוסף של צרכים, הגדרתם "כבעיה" חברתית, ארגונית תפקודית וכלכלית קשורה לדעות קדומות, דימויים ואמונות המושרשים בתודעתנו, והם אלו שמייצבים את יחסנו לנושא.
מיהו זקן, מיהו קשיש וע"פי אלו מדדים הוא יחשב ככזה, חשוב לדעת מי מגדיר אותו: בני משפחתו, חבריו, מטפליו ?!
בספרות הגרונטולוגית קיימת פרספקטיבה חדשה על קשישים ועל בעיותיהם. נקודת המוצא שלה היא בראיית הקשישים מעל לכל כקבוצת מיעוט מקופחת, יותר מזה – כקבוצת מיעוט שיכולה לפתח בקרבה תחושה קולקטיבית של אחווה ושיתוף המבוססת על אינטרסים משותפים שלמען הגשמתם כדאי ואפשר לפעול.
הזקנים כקבוצת מיעוט צריכים להגדיר כמעט יש מאין את הזהות החברתית שלהם. גישה זו טוענת שזקנים יכולים להיות מוגדרים כבעיה חברתית ע"י עצמם. זוהי בעיה שיש לה פתרון והפתרון עשוי להיות מוצע ע"י הזקנים עצמם; כאשר הם לוחמים למען האינטרסים שלהם, כאשר הם בונים לעצמם דמוי המאפשר להם להפוך לחלק מן החברה הסובבת אותם.
קיימים ניסיונות שונים לטפל בזקנים כתופעה סוציולוגית באמצעות דגם סטריאוטיפי, אשר יהווה את הבסיס לבניית יחסנו אליהם ולהגדרתן של תופעות מסוימות, כבעיות המבקשות פתרון.
לסטריאוטיפ באופן כללי יש מספר מאפיינים בעייתיים:
ראשית, הכללה
אנחנו מתייחסים לסטריאוטיפ כאילו כוחו יפה לכל אחד ואחד מהאנשים שבאותה קטגוריה עליה הוא חל, בלי לקחת בחשבון את ייחודיותו של הפרט.
מה הם אם כך הסטריאוטיפים של הזקנה ?
אחד המושרשים ביותר הוא הייחוס של שמרנות וקפיאה על השמרים לאנשים זקנים : זקנים נתפסים כאנשים שאינם רוצים ליצור, לחדש ולהתקדם. מיוחסים להם העדר יכולת ללמוד, לעבד ולקלוט אינפורמציה, בגין קשיי ראיה, שמיעה וקואורדינציה. (אולם ניסויים שונים הוכיחו כי לא כך הדבר וכאשר הגורמים הנזכרים לעיל נוטרלו – אנשים יכלו להתגבר על אותן בעיות טכניות ספציפיות אלו. הסתבר שיכולתם משתווה ליכולתם של צעירים מהם).
הדימוי של האדם הזקן כאדם חסר ישע חלש ותלותי הופך להיות לדימוי מחוזק בעזרת מסגרות חברתיות המוקמות לשם כך. החברה הסובבת אותם מספקת לקשישים "מראות מעוותות", וכך מתחילים הם לחוש כך כלפי עצמם.
מאפיין שני הוא – דינאמיקה של מעגל סגור
הסטריאוטיפ גורם לתופעה סוציולוגית פסיכולוגית, לפיה אדם רואה את עצמו ע"פ תפיסתו את ראיית האחרים אותו. זוהי במידה רבה תפיסה מעגלית ולפיה התנהגות הקשיש ועמדותיו כלפי עצמו נותנים חיזוקים לדימויים הקיימים ביחס אליו עד כדי כך שהוא מאמץ את התפיסות הקיימות ביחס אליו ומחזק ידיהם של אלו הכופים עליו את אותם דימויים חברתיים ודעות קדומות הקשורות כביכול בזקנה.
עניין קיצוני יותר הוא הגבלת התפקוד הפיזי שאנשים זקנים מטילים על עצמם עם קבלת ההגדרה החברתית של היותם זקנים. רבים מתחילים ללכת לאט יותר, גבם נוטה לשוח, הם מפתחים קשיי שמיעה שאינם קיימים למעשה מבחינה פיזיולוגית, נוצרת "חירשות חברתית". תופעה דומה קיימת גם לגבי הראיה, ראיה מעומעמת, על אף שבדיקת ראיה מקצועית איננה מאשרת את קיום הבעיה .
זקנים רבים מסגלים לעצמם פעילות חברתית הולמת, חברות במועדון קשישים, הצטרפות למרכזי יום, שיחה בטלה "פרלמנטים של שדרות", כל אותם דפוסי התנהגות המחזקים את דימויו של הקשיש, כעובר בטל, תלוי ונזקק, חסר ישע, חולה, חסר מעורבות חברתית פעילה.
דימויים אלו ואחרים הם דימויים שקשישים רבים מוכנים לקבל על עצמם כדי להיות מקובלים על אחרים, זהו דימוי הזקן הבלתי מזיק והנוח לבריות. יחד עם זה – הקשיש נהנה באופן פרדוכסלי ממידת חופש ניכרת למדי, הוא יכול לתמרן בעמדותיו ובהתנהגותו דווקא מכיוון שהסביבה שבתוכה הוא פועל היא סביבה חסרת סדר ומגוונת מאוד מבחינת אפשרויותיה.
לכל קשיש יש עבר, ניסיון חיים ומעגלים חברתיים שאליהן הוא קשור והוא מקשר את עצמו ואי אפשר במחי יד לבטל את השפעתם.ברור שזיקות אלו קובעות במידה רבה את מאפייניו החברתיים, את הדימוי העצמי שלו ואת דרכי ההתנהגות שהוא מאמץ.
מאידך, עשויה להיווצר גם תגובה "דיפלומטית" אצל קשישים רבים, כלומר: הסכמה לכאורה, אך כפירה למעשה - בהנחות היסוד התרבותיות הבונות את הסטריאוטיפ שעליו מבוסס מעמדו החברתי של הקשיש. לעיתים בנוכחות זרים שעמם אין לו יחסי חליפין הדוקים יומיומיים הוא מציג הצגה בכך שהוא ימלא לכאורה אחר הציפיות והדרישות החברתיות, אולם כאשר הוא נמצא בחברתם של אנשים שעימם יש לו מגע קרוב וכלפיהם הוא רוחש אמון הוא יוצר מסגרות לסיפוק צרכי ה"אני" שלו, מסגרות וקבוצות של בני גילו ושם הוא מוצא את סיפוקו כאדם בעל זהות חיובית ודימוי עצמי גבוה יותר.
שלישית: סטראוטיפ משקף מצב סטאטי, מקובע
הקשיש יכול להגיב על כך במצבים נבחרים באופן דינאמי, לנקוט יוזמה. "הליכה בין הטיפות" היא סוג כזה של תגובה. כאן הקשיש בוחר לעצמו את הסמלים, את המצבים ואת האנשים שעליהם יש לו שליטה. מדחיק ומתרחק מן השאר, משאיר בתוך עולמו מצבים ואנשים שעימם הוא יכול לנהל יחסים דו סטריים של חליפין. הוא משתמש אך ורק באותם אפיונים והגדרות חברתיות שעמם הוא מסוגל להתמודד. סממנים המטילים בו סטיגמה יוצאו מתוך מעגל ההתייחסויות שלו. זהו מצב מעניין של היפוך הדימוי של הזקנה ממצב של חולשה, תלות ואין אונים למצב של כוח והפעלת עוצמה. (ליפצ’ין, 1998 ).
היבטים פיזיולוגיים של הזקנה
ככל שאדם מזדקן, חלים שינויים הבולטים לעין בחזותו החיצונית ובתכונותיו הפיזיות. השינויים הקשורים להזדקנות כמו הופעת כתמי עור, הופעת קמטים והלבנת שיער, משתנים מאדם לאדם.
לא פעם אנו נתקלים באדם ששיער ראשו כסוף אך יכולת תפקודיו (ראיה, שמיעה) וכושרו הפיזי עשויים להיות כשל אדם צעיר. ולהיפך. לכן צריך לעשות הבחנה בין גילו הכרונולוגי של האדם – כלומר הגיל לפי מס’ שנותיו לבין גילו הביולוגי המתקשר לתפקודו ולכושרו.
ניתן להבחין בסדרה ארוכה של תמורות במערכת ובאיברים שונים המתרחשים במקביל לעליה בגיל-
1. רקמות
השינויים ברקמות הגוף מתייחסים לשלוש קבוצות של רקמות :
א. רקמות שתחלופת התאים בהן הופסקה (כגון שרירי השלד והמוח). יש לציין שמס’ התאים במוח גדול לאין שיעור גם בגיל צעיר וגם בגיל מבוגר. בעיקרון איננו משתמשים בכל התאים במוח כך שגם אם נהרסם תאים באזורי המוח השונים אין הכרח שהנזק יהיה ניכר לעין.
ב. רקמות שתחלופת התאים בהן מוגדלת כגון, הכבד. כתוצאה מהתחלופה המוגדלת של התאים קשה לרקמות להתמודד במצבי לחץ ובעומס פיזיולוגי המגיע באופן טבעי יחד עם ההזדקנות ועם העלייה בגיל.
ג. רקמות שיש בהן תחלופה מתמדת של תאים (רקמת העור ותאים בדם).
2. המערכת החיסונית
המערכת החיסונית נחלשת, הגוף נעשה רגיש לגורמי מחלה ולזיהומים שונים (יש המשייכים את שכיחות הגידולים הסרטניים בגילאים מתקדמים להחלשות המערכת החיסונית).
החלשות המערכת החיסונית גורמת לירידה בחוש הראיה, ביכולת תפיסה מדויקת של פרטים, בקושי בהבחנה בין גוונים, בחוש הטעם והריח, ובחוש השמיעה. בהתאם לכל אלו נוספים עיוותים בתחומי השפה, קיים קושי להבין את הדברים ומסתמנות בעיות בתקשורת בכלל.
3. מערכת העצבים
לקשיש דרוש זמן ארוך יותר על מנת שיוכל להגיב על גירוי כלשהו, הדבר נובע כנראה מירידה בפעילות מערכת העצבים המרכזית, יש לכך השלכות על תפקודים שונים, כגון : תפקוד בתפיסה, תפקוד בהקשבה, תפקוד הזיכרון, תפקודם של רפלקסים אוטונומיים הגורמים לתהליכי איבוד אינפורמציה. חלה ירידה בקצב הפעילות, במהירות התגובות ובהתנהגות הקשיש.
השינויים במערכות העצבים גורמים להאטה בתהליך קבלת ההחלטות ובמקביל בנטייה לזהירות ולהימנעות מלקיחת סיכונים.
4. השרירים
מגיל 30 עד גיל 65 בערך חלה ירידה הדרגתית של עד 75% מכושרם המכסימלי של השרירים בגוף.
ישנה ירידה מתמדת במסת השריר, ההסבר לכך נעוץ בתופעה של מוות תאים הן כתוצאה מתכנות הצופן הגנטי של כל תא והן כתוצאה ממוות פתולוגי בעקבות הרס או נמק של תאים.
לכל תא בשריר אין יכולת התחדשות וכך חלה נסיגה מצטברת במספר תאי השריר. בנוסף הירידה במסת השרירי היא עקב ירידה במאגרי החלבון הראשונים האמורים לספק חומצת אמינו לבניית חלבוני השריר כך שקצב פירוק החלבונים עולה על קצב בנייתם. כתוצאה מצמצום פעולות פיזיות הקשורות לעיסוקים ולהרגלים חברתיים, נגרם ניוון חלקי בתאי רקמות השרירים, אם מוסיפים לכך את מוגבלות המערכת הקרדיווסקולארית שאינה מספקת את כמות החמצן הנדרשת לשרירים, תוכלו להבין מדוע בגילאים אלו השינויים הפיזיים הם כה משמעותיים.
5. הלב
ספיקת הלב פוחתת בהדרגה מגיל 20 עד 60. כל עוד האדם אינו חולה לב, אין מקום לדאגה מהחלשות הדרגתית של הלב. הלב הוא איבר חסין למרות הפרעות מהיחלשויות מסוימות המופיעות בגיל מאוחר יותר כגון: אי סדירות בפעימות הלב. שיעור פעימות הלב יורד מ 195 פעימות לדקה ל – 160 או פחות, התרגשות, קור עז או חום גבוה, כל אלו עלולים לגרום לצמצום קיצוני של ספיקות הלב.
6. מערכת הנשימה
בגיל מבוגר מאוד חלים שינויים במערכת כלי הנשימה עצמה: נפח הריאות מצטמצם, הריאות והסמפונות מצטמקים ומאבדים את גמישותם, בית החזה נוטה להיעשות שטוח, השרירים והעצבים מתנוונים ואילו הסרעפת נחלשת. כמות האוויר שאפשר להכניס לריאות ולהוציא החוצה בכל נשימה פוחתת ובעקבות כך יורד כושר האוורור.
7. מערכת כלי הדם
מערכת ההולכה עוברת שינויים ניווניים: קיים תהליך הסתיידות בכלי הדם של הלב ובכלי הדם הפריפריים. ירידה בגמישות, ובקוטר כלי הדם גורמת לעליה בתנגודת ההיקפית שפירושה עלייה בלחץ הדם. קיימת ירידה ביעילות תגובת הרצפטורים האחראים על ויסות קצב הלב, נפח הפעימה וכיווץ שרירי הלב. כל אלו גורמים לירידה בכושר הפיצוי הנחוץ במצבי לחץ ומאמץ. (ליפצ’ין, 1998).
פעילות גופנית
הגדרות
פעילות גופנית – תנועות גוף הנעשות ע"י שרירי השלד הדורשות הוצאת אנרגיה.
כושר גופני – מערכת תכונות הקיימת אצל אנשים או שמשיגים אותן הקשורות ליכולת לבצע פעילות גופנית.
התעמלות – תנועות גוף מתוכננות, מובנות וחוזרות הנעשות על מנת לשפר או לשמר אחד או יותר ממרכיבי.
קשיש – אדם מעל גיל 65 שנים.
תוחלת החיים - ההארכה בתוחלת החיים לא הביאה עימה שיפור מבחינת התחלואה ורמת המוגבלות בקרב הקשישים. תהליך ההזדקנות מלווה בעליה בשיעור תחלואה גבוה ובמוגבלות בתפקוד האישי. שיעור הביקורים של קשישים אצל רופא הוא כפול מזה של האוכלוסייה הכללית, ושיעור האשפוזים הוא גבוה מזה של כלל האוכלוסייה.
תכנון פעילות גופנית לקשיש - סקירה כללית ומפורטת
בבואנו להתאים פעילות גופנית לקשיש עלינו לקחת בחשבון שני שיקולים עיקריים:
יכולת האימון המרבית מוגבלת.
שכיחות שונה של מצבים כרוניים העלולים לשנות את הסיבולת לתרגול.
תרגול לא מבוקר עלול להיות מסוכן לחולים במחלות הבאות
ישנם חולים הזקוקים להתערבות רפואית עוד לפני התחלת התוכנית על מנת לשלוט ב:מתי מתחילים הסממנים הראשונים של ההזדקנות ?
כנראה שהסימן הראשון הוא כשהעין אינה יכולה להתמקד בקלות באובייקטים קרובים וזה מתחיל בערך מעל לגיל 40.
גם השמיעה משתנה עם הגיל ואנשים מבוגרים יכולים לגלות שצליל הכינור אינו מלהיב כבעבר....
ישנה ירידה במרבית התפקודים הפנימיים, תפקודים המגיעים לשיאם זמן קצר לפני גיל 30. אך למרות ירידה זו רוב התפקודים נותרים ברמה מספקת לאורך כל החיים.
ובכל זאת באופן מסורתי מעמידים את גיל "הקשיש" על 65 כי זהו גיל הפרישה לגמלאות.
השינויים משפיעים על האדם המזדקן בכל מיני רמות ביום יום : הצוואר והכתפיים מאבדים מגמישותם, קשה יותר להסתובב כשקוראים בשמך... ידוע שסך הירידה ביכולת הגופנית היא ב – 50% תוצאה של ההזדקנות ו – 50% תוצאה של חוסר שימוש. אלו גורמים לכאבים באגן, עמוד שדרה שמאבד מגמישותו, גפיים שמתפקדות פחות טוב.
הליכה עצמאית, הרמת חפצים שבעבר נדמה שקל היה להרימם הופכים להיות בעייתיים יותר, גם הכפיפה עצמה איננה כבר פשוטה כל כך. שליטה על שיווי המשקל, שמירה על היציבה וההתמצאות במרחב הולכים ופוחתים ויכולים לגרום לנפילות ולתחושת אי בטחון.
לתהליך זה נילוות גם השפעות פסיכולוגיות:
נוצרת חשדנות יתר כלפי בני אדם, פוחתת יכולת ההסתגלות לקצב החיים החדש. כעת האדם חשוף לפחדים שעולים מנבכי התת-מודע.
הצורך שמתעורר לפנות לעזרה ולסיוע גורם כאב, סבל ומבוכה. התקשורת עם הסביבה הופכת לקויה. הזיכרון בוגד בנו. אין חוקיות לגבי הדרגתיות התהליך: במקרים אחדים הוא קורה לפתע פתאום ולעיתים בתהליך איטי אשר לא תמיד מודע לו אפילו קורבן התהליך עצמו.
שינויים בתפקודים קוגניטיביים
חלה ירידה בכושרי אינטלקט מסוימים ומדובר בכשרים פיזיו – פסיכו – מוטוריים, הירידה במרכיב הוורבאלי של האינטלקט מתחילה בגיל מתקדם מאוד, חל פיחות בכשורי האינטלקט (זריזות, אלתור).
הירידה ניכרת אף בכושר הלמידה. קצב הלמידה של קשישים הוא איטי לעומת זה של הצעירים, אך אין הדבר מצביע בהכרח על רמת הפנמת הידע וקליטתו, כשהסבלנות הגוברת מפצה על הקצב שהואט.
מוטוריקה
הדבר הראשון שקורה לגיבורי האגדות ברגע לאחר ששתו "ממי מעיין הנעורים" הוא שגבם מזדקף.
אחת התופעות הנפוצות ביותר בגיל הזהב הוא התעקמות עמוד השדרה וכיפוף הגב. בגיל המבוגר סובלים האנשים מעצמות חלשות שנשברות מהר ותהליך התאחותם איטי וקשה. תהליך החלשות העצמות מלווה בכאבים חזקים, הגבלה בתנועות הידיים , הרגליים והאצבעות. (שינויים הורמונאליים מחישים תהליך זה).
השלד מורכב מרקמות חיבור בעלות התמחות המיוחדת לנשיאת משא ועמידה בלחצים המופעלים עליו. בתהליך ההזדקנות חלים ברקמות השלד שינויים ניוונים הכוללים אובדן מסת העצם (אוסטיאופורוזיס),
האובדן מביא את העצמות להיות בעלות חללי לשד גדולים יותר ועובי היקפי דק יותר. תופעות אלה מחלישות את העצם ומקטינות את יכולתה להתמודד עם הכוחות והלחצים המופעלים עליה. שינויים אלו נובעים משילוב של גורמים ביוכימיים, הורמונים, גנטיים, ופיזיקאליים.
אובדן הסידן בעצם הוא הגורם העיקרי להיווצרות השברים. בעיקר בפרקי היד, בעצמות הירך ובחוליות.
איבוד הסידן מהווה בעיה רפואית ממדרגה ראשונה, מאחר ויותר מ-40% מהאוכלוסייה יסבלו משברים במקום זה או אחר בהגיעם לגיל 70.
בריחת הסידן מן העצמות אינה גורמת רק לשברים. במקרים רבים היא גורמת לכאבים בעצמות, להגבלה בתנועות של הגפיים והאצבעות, ובמקרים אחרים גם לעקמת בעמוד השדרה.
בעיה נוספת היא מחלת המפרקים (אוסטאואתריטיס) – פגיעה בסחוס של המפרקים בחלקים שונים בגוף ובעמוד השדרה. בצילומי ברכיים נראים שינויים במחצית מן האנשים בני למעלה מ – 65 וכמעט אצל כל בני הלמעלה מ – 75. בבני 55 ומעלה המחלה שכיחה יותר אצל נשים מאשר אצל גברים. יש לציין שאנשים שמשקל גופם עודף לוקים ביותר שינויים ניוונים במפרקי הגפיים התחתונים הנושאים את משקל הגוף. חולים שלקו בשינויים קלים במפרקים לא יחושו כאבים או מגבלה בתפקוד ברוב המקרים, אך עם התקדמות המחלה יסבלו חלקם כאבים במפרקים שונים, דבר המקשה בין השאר על הקימה בבוקר (שעלולה במקרים מספר לארוך אף מחצית השעה). הכאבים בד"כ מחמירים במאמץ ומשתפרים לאחר מנוחה.
המפרקים הנגועים בד"כ במחלה הם מפרקי אצבעות הידיים, ברכיים ירכיים ואצבעות הרגליים. לעיתים רחוקות יש סימני דלקת באותם מפרקים, חום מקומי ונפיחות קלה. בחולים שמחלתם ממושכת מופיעים עיוותים במפרקי כפות הרגליים, הברכיים ואצבעות הידיים. מחצית החולים שלקו בשינויים ניוונים בברכיים חשים בחוסר יציבות הברך. האבחנה נקבעת בבדיקות רופא. בצילום מפרקים נראית היצרות מרווח המפרקים עד היעלמותו, א-סימטריה של חלקים שונים במפרק וצמיחת עצם חדשה בשולי המפרק.
נפילות בגיל המבוגר משפיעות על איכות החיים בזקנה. הסכנה בנפילות אינה בהישנותן בלבד, אלא בשילובן עם ריבוי מחלות ועם השינויים הגופניים המתחוללים ברבות השנים. הסיכון ליפול גדל עם הגיל.
כחלק מתהליך ההזדקנות מתרחש דלדול במסת השרירים והיחלשותם. שימור מסת השרירים וחוזקם משפר את התפקוד ומעקב את התפתחותן של בעיות כרוניות תלויות גיל.
גמישות הגידים הרצועות ומעטפות המפרקים פוחתת בתהליך ההזדקנות. מתוך כך טווח תנועת המפרקים קטן, דבר שפוגם ביכולת התפקוד היומיומית ומאיים על עצמאותו של הקשיש. (בלומפלד, 2003 ) (נלקן, 1989 )
הזקנה כתופעה חברתית
זקנה והזדקנות בחברתנו נתפשות כבעיה, כמשא, נטל חברתי המצריך פתרונות רבים. קיימת מגמה לתפוס את הקשיש כאוסף של צרכים, הגדרתם "כבעיה" חברתית, ארגונית תפקודית וכלכלית קשורה לדעות קדומות, דימויים ואמונות המושרשים בתודעתנו, והם אלו שמייצבים את יחסנו לנושא.
מיהו זקן, מיהו קשיש וע"פי אלו מדדים הוא יחשב ככזה, חשוב לדעת מי מגדיר אותו: בני משפחתו, חבריו, מטפליו ?!
בספרות הגרונטולוגית קיימת פרספקטיבה חדשה על קשישים ועל בעיותיהם. נקודת המוצא שלה היא בראיית הקשישים מעל לכל כקבוצת מיעוט מקופחת, יותר מזה – כקבוצת מיעוט שיכולה לפתח בקרבה תחושה קולקטיבית של אחווה ושיתוף המבוססת על אינטרסים משותפים שלמען הגשמתם כדאי ואפשר לפעול.
הזקנים כקבוצת מיעוט צריכים להגדיר כמעט יש מאין את הזהות החברתית שלהם. גישה זו טוענת שזקנים יכולים להיות מוגדרים כבעיה חברתית ע"י עצמם. זוהי בעיה שיש לה פתרון והפתרון עשוי להיות מוצע ע"י הזקנים עצמם; כאשר הם לוחמים למען האינטרסים שלהם, כאשר הם בונים לעצמם דמוי המאפשר להם להפוך לחלק מן החברה הסובבת אותם.
קיימים ניסיונות שונים לטפל בזקנים כתופעה סוציולוגית באמצעות דגם סטריאוטיפי, אשר יהווה את הבסיס לבניית יחסנו אליהם ולהגדרתן של תופעות מסוימות, כבעיות המבקשות פתרון.
לסטריאוטיפ באופן כללי יש מספר מאפיינים בעייתיים:
ראשית, הכללה
אנחנו מתייחסים לסטריאוטיפ כאילו כוחו יפה לכל אחד ואחד מהאנשים שבאותה קטגוריה עליה הוא חל, בלי לקחת בחשבון את ייחודיותו של הפרט.
מה הם אם כך הסטריאוטיפים של הזקנה ?
אחד המושרשים ביותר הוא הייחוס של שמרנות וקפיאה על השמרים לאנשים זקנים : זקנים נתפסים כאנשים שאינם רוצים ליצור, לחדש ולהתקדם. מיוחסים להם העדר יכולת ללמוד, לעבד ולקלוט אינפורמציה, בגין קשיי ראיה, שמיעה וקואורדינציה. (אולם ניסויים שונים הוכיחו כי לא כך הדבר וכאשר הגורמים הנזכרים לעיל נוטרלו – אנשים יכלו להתגבר על אותן בעיות טכניות ספציפיות אלו. הסתבר שיכולתם משתווה ליכולתם של צעירים מהם).
הדימוי של האדם הזקן כאדם חסר ישע חלש ותלותי הופך להיות לדימוי מחוזק בעזרת מסגרות חברתיות המוקמות לשם כך. החברה הסובבת אותם מספקת לקשישים "מראות מעוותות", וכך מתחילים הם לחוש כך כלפי עצמם.
מאפיין שני הוא – דינאמיקה של מעגל סגור
הסטריאוטיפ גורם לתופעה סוציולוגית פסיכולוגית, לפיה אדם רואה את עצמו ע"פ תפיסתו את ראיית האחרים אותו. זוהי במידה רבה תפיסה מעגלית ולפיה התנהגות הקשיש ועמדותיו כלפי עצמו נותנים חיזוקים לדימויים הקיימים ביחס אליו עד כדי כך שהוא מאמץ את התפיסות הקיימות ביחס אליו ומחזק ידיהם של אלו הכופים עליו את אותם דימויים חברתיים ודעות קדומות הקשורות כביכול בזקנה.
עניין קיצוני יותר הוא הגבלת התפקוד הפיזי שאנשים זקנים מטילים על עצמם עם קבלת ההגדרה החברתית של היותם זקנים. רבים מתחילים ללכת לאט יותר, גבם נוטה לשוח, הם מפתחים קשיי שמיעה שאינם קיימים למעשה מבחינה פיזיולוגית, נוצרת "חירשות חברתית". תופעה דומה קיימת גם לגבי הראיה, ראיה מעומעמת, על אף שבדיקת ראיה מקצועית איננה מאשרת את קיום הבעיה .
זקנים רבים מסגלים לעצמם פעילות חברתית הולמת, חברות במועדון קשישים, הצטרפות למרכזי יום, שיחה בטלה "פרלמנטים של שדרות", כל אותם דפוסי התנהגות המחזקים את דימויו של הקשיש, כעובר בטל, תלוי ונזקק, חסר ישע, חולה, חסר מעורבות חברתית פעילה.
דימויים אלו ואחרים הם דימויים שקשישים רבים מוכנים לקבל על עצמם כדי להיות מקובלים על אחרים, זהו דימוי הזקן הבלתי מזיק והנוח לבריות. יחד עם זה – הקשיש נהנה באופן פרדוכסלי ממידת חופש ניכרת למדי, הוא יכול לתמרן בעמדותיו ובהתנהגותו דווקא מכיוון שהסביבה שבתוכה הוא פועל היא סביבה חסרת סדר ומגוונת מאוד מבחינת אפשרויותיה.
לכל קשיש יש עבר, ניסיון חיים ומעגלים חברתיים שאליהן הוא קשור והוא מקשר את עצמו ואי אפשר במחי יד לבטל את השפעתם.ברור שזיקות אלו קובעות במידה רבה את מאפייניו החברתיים, את הדימוי העצמי שלו ואת דרכי ההתנהגות שהוא מאמץ.
מאידך, עשויה להיווצר גם תגובה "דיפלומטית" אצל קשישים רבים, כלומר: הסכמה לכאורה, אך כפירה למעשה - בהנחות היסוד התרבותיות הבונות את הסטריאוטיפ שעליו מבוסס מעמדו החברתי של הקשיש. לעיתים בנוכחות זרים שעמם אין לו יחסי חליפין הדוקים יומיומיים הוא מציג הצגה בכך שהוא ימלא לכאורה אחר הציפיות והדרישות החברתיות, אולם כאשר הוא נמצא בחברתם של אנשים שעימם יש לו מגע קרוב וכלפיהם הוא רוחש אמון הוא יוצר מסגרות לסיפוק צרכי ה"אני" שלו, מסגרות וקבוצות של בני גילו ושם הוא מוצא את סיפוקו כאדם בעל זהות חיובית ודימוי עצמי גבוה יותר.
שלישית: סטראוטיפ משקף מצב סטאטי, מקובע
הקשיש יכול להגיב על כך במצבים נבחרים באופן דינאמי, לנקוט יוזמה. "הליכה בין הטיפות" היא סוג כזה של תגובה. כאן הקשיש בוחר לעצמו את הסמלים, את המצבים ואת האנשים שעליהם יש לו שליטה. מדחיק ומתרחק מן השאר, משאיר בתוך עולמו מצבים ואנשים שעימם הוא יכול לנהל יחסים דו סטריים של חליפין. הוא משתמש אך ורק באותם אפיונים והגדרות חברתיות שעמם הוא מסוגל להתמודד. סממנים המטילים בו סטיגמה יוצאו מתוך מעגל ההתייחסויות שלו. זהו מצב מעניין של היפוך הדימוי של הזקנה ממצב של חולשה, תלות ואין אונים למצב של כוח והפעלת עוצמה. (ליפצ’ין, 1998 ).
היבטים פיזיולוגיים של הזקנה
ככל שאדם מזדקן, חלים שינויים הבולטים לעין בחזותו החיצונית ובתכונותיו הפיזיות. השינויים הקשורים להזדקנות כמו הופעת כתמי עור, הופעת קמטים והלבנת שיער, משתנים מאדם לאדם.
לא פעם אנו נתקלים באדם ששיער ראשו כסוף אך יכולת תפקודיו (ראיה, שמיעה) וכושרו הפיזי עשויים להיות כשל אדם צעיר. ולהיפך. לכן צריך לעשות הבחנה בין גילו הכרונולוגי של האדם – כלומר הגיל לפי מס’ שנותיו לבין גילו הביולוגי המתקשר לתפקודו ולכושרו.
ניתן להבחין בסדרה ארוכה של תמורות במערכת ובאיברים שונים המתרחשים במקביל לעליה בגיל-
1. רקמות
השינויים ברקמות הגוף מתייחסים לשלוש קבוצות של רקמות :
א. רקמות שתחלופת התאים בהן הופסקה (כגון שרירי השלד והמוח). יש לציין שמס’ התאים במוח גדול לאין שיעור גם בגיל צעיר וגם בגיל מבוגר. בעיקרון איננו משתמשים בכל התאים במוח כך שגם אם נהרסם תאים באזורי המוח השונים אין הכרח שהנזק יהיה ניכר לעין.
ב. רקמות שתחלופת התאים בהן מוגדלת כגון, הכבד. כתוצאה מהתחלופה המוגדלת של התאים קשה לרקמות להתמודד במצבי לחץ ובעומס פיזיולוגי המגיע באופן טבעי יחד עם ההזדקנות ועם העלייה בגיל.
ג. רקמות שיש בהן תחלופה מתמדת של תאים (רקמת העור ותאים בדם).
2. המערכת החיסונית
המערכת החיסונית נחלשת, הגוף נעשה רגיש לגורמי מחלה ולזיהומים שונים (יש המשייכים את שכיחות הגידולים הסרטניים בגילאים מתקדמים להחלשות המערכת החיסונית).
החלשות המערכת החיסונית גורמת לירידה בחוש הראיה, ביכולת תפיסה מדויקת של פרטים, בקושי בהבחנה בין גוונים, בחוש הטעם והריח, ובחוש השמיעה. בהתאם לכל אלו נוספים עיוותים בתחומי השפה, קיים קושי להבין את הדברים ומסתמנות בעיות בתקשורת בכלל.
3. מערכת העצבים
לקשיש דרוש זמן ארוך יותר על מנת שיוכל להגיב על גירוי כלשהו, הדבר נובע כנראה מירידה בפעילות מערכת העצבים המרכזית, יש לכך השלכות על תפקודים שונים, כגון : תפקוד בתפיסה, תפקוד בהקשבה, תפקוד הזיכרון, תפקודם של רפלקסים אוטונומיים הגורמים לתהליכי איבוד אינפורמציה. חלה ירידה בקצב הפעילות, במהירות התגובות ובהתנהגות הקשיש.
השינויים במערכות העצבים גורמים להאטה בתהליך קבלת ההחלטות ובמקביל בנטייה לזהירות ולהימנעות מלקיחת סיכונים.
4. השרירים
מגיל 30 עד גיל 65 בערך חלה ירידה הדרגתית של עד 75% מכושרם המכסימלי של השרירים בגוף.
ישנה ירידה מתמדת במסת השריר, ההסבר לכך נעוץ בתופעה של מוות תאים הן כתוצאה מתכנות הצופן הגנטי של כל תא והן כתוצאה ממוות פתולוגי בעקבות הרס או נמק של תאים.
לכל תא בשריר אין יכולת התחדשות וכך חלה נסיגה מצטברת במספר תאי השריר. בנוסף הירידה במסת השרירי היא עקב ירידה במאגרי החלבון הראשונים האמורים לספק חומצת אמינו לבניית חלבוני השריר כך שקצב פירוק החלבונים עולה על קצב בנייתם. כתוצאה מצמצום פעולות פיזיות הקשורות לעיסוקים ולהרגלים חברתיים, נגרם ניוון חלקי בתאי רקמות השרירים, אם מוסיפים לכך את מוגבלות המערכת הקרדיווסקולארית שאינה מספקת את כמות החמצן הנדרשת לשרירים, תוכלו להבין מדוע בגילאים אלו השינויים הפיזיים הם כה משמעותיים.
5. הלב
ספיקת הלב פוחתת בהדרגה מגיל 20 עד 60. כל עוד האדם אינו חולה לב, אין מקום לדאגה מהחלשות הדרגתית של הלב. הלב הוא איבר חסין למרות הפרעות מהיחלשויות מסוימות המופיעות בגיל מאוחר יותר כגון: אי סדירות בפעימות הלב. שיעור פעימות הלב יורד מ 195 פעימות לדקה ל – 160 או פחות, התרגשות, קור עז או חום גבוה, כל אלו עלולים לגרום לצמצום קיצוני של ספיקות הלב.
6. מערכת הנשימה
בגיל מבוגר מאוד חלים שינויים במערכת כלי הנשימה עצמה: נפח הריאות מצטמצם, הריאות והסמפונות מצטמקים ומאבדים את גמישותם, בית החזה נוטה להיעשות שטוח, השרירים והעצבים מתנוונים ואילו הסרעפת נחלשת. כמות האוויר שאפשר להכניס לריאות ולהוציא החוצה בכל נשימה פוחתת ובעקבות כך יורד כושר האוורור.
7. מערכת כלי הדם
מערכת ההולכה עוברת שינויים ניווניים: קיים תהליך הסתיידות בכלי הדם של הלב ובכלי הדם הפריפריים. ירידה בגמישות, ובקוטר כלי הדם גורמת לעליה בתנגודת ההיקפית שפירושה עלייה בלחץ הדם. קיימת ירידה ביעילות תגובת הרצפטורים האחראים על ויסות קצב הלב, נפח הפעימה וכיווץ שרירי הלב. כל אלו גורמים לירידה בכושר הפיצוי הנחוץ במצבי לחץ ומאמץ. (ליפצ’ין, 1998).
פעילות גופנית
הגדרות
פעילות גופנית – תנועות גוף הנעשות ע"י שרירי השלד הדורשות הוצאת אנרגיה.
כושר גופני – מערכת תכונות הקיימת אצל אנשים או שמשיגים אותן הקשורות ליכולת לבצע פעילות גופנית.
התעמלות – תנועות גוף מתוכננות, מובנות וחוזרות הנעשות על מנת לשפר או לשמר אחד או יותר ממרכיבי.
קשיש – אדם מעל גיל 65 שנים.
תוחלת החיים - ההארכה בתוחלת החיים לא הביאה עימה שיפור מבחינת התחלואה ורמת המוגבלות בקרב הקשישים. תהליך ההזדקנות מלווה בעליה בשיעור תחלואה גבוה ובמוגבלות בתפקוד האישי. שיעור הביקורים של קשישים אצל רופא הוא כפול מזה של האוכלוסייה הכללית, ושיעור האשפוזים הוא גבוה מזה של כלל האוכלוסייה.
תכנון פעילות גופנית לקשיש - סקירה כללית ומפורטת
בבואנו להתאים פעילות גופנית לקשיש עלינו לקחת בחשבון שני שיקולים עיקריים:
יכולת האימון המרבית מוגבלת.
שכיחות שונה של מצבים כרוניים העלולים לשנות את הסיבולת לתרגול.
תרגול לא מבוקר עלול להיות מסוכן לחולים במחלות הבאות
- מחלות לב.
- מחלות מסתמים.
- מחלות לב מולדות.
- יתר לחץ דם.
- יתר כולסטרול.
- אי סדירות בקצב הלב.
הדבר הראשון שעלינו לעשות הוא הערכה מקיפה של מצב אותו קשיש. ההערכה צריכה לכלול:
קשישים צריכים להתחיל פעילות גופנית ברמה נמוכה ורק עם הזמן לעלות בהדרגה את העוצמה, פעילות בעוצמה מתונה. במהלך הפעילות הגופנית צריכת החמצן של השריר עולה פי 100 מהצריכה בזמן מנוחה. ע"מ לספק דרישה זו מתרחשים השינויים הבאים
זרימת הדם לשריר עולה פי 20 – 15 בעוד שזרימת הדם לאיברי הבטן יורדת.
2. תדירות
קיום פעילות גופנית במשך כל ימות השבוע, עדיף בכל יום.
3. משך הפעילות
30 דקות מצטברות.
י ע ד י ם
הגמשה
פעילות היומיומית הרגילה אמנם יוצרת טווחי תנועה טבעיים במפרקי הגוף, אולם אין בכוחה למנוע את הירידה בטווחי התנועה המתרחשת בתהליך ההזדקנות. חוסר הנעה גורם לנוקשות ולכאבים. תרגילי גמישות מורידים את הסיכון לנזק גופני מהתרגול עצמו או מהפעילות היומיומית.
חיזוק השרירים
נחוצים ע"מ לשמר את טווחי התנועה שהושג בתרגילי ההגמשה. חיזוק השרירים תורם למניעת כאבים, שיפור היציבה והתפקוד היומיומי. חיזוק השרירים ברמה מתקדמת כולל תרגילי התנגדות, זהו סוג האימון המסוגל לעצור חלק מהנסיגה במסת השריר, עליה במסת השריר משפיעה באופן אוטומטי על היכולת האירובית.
שיווי משקל
עבודה על נושא זה תורמת לשיפור ההליכה ולמניעת נפילות.
מניעת אוסטיאופורוזיס
המקומות בגוף הרגישים לשבר בעקבות מחלה זו:
מותניים – גוף החוליות בעמוד השדרה.
אגן.
החלק העליון של עצם הירך.
עצם הרדיוס.
מכאן שדרושים תרגילים ספציפיים לאותם מקומות כדי להעלות את צפיפות העצם.
שיפור היציבה והקשר בין יציבה – נשימה, וחיזוק רצפת האגן.
"אין להפריד בין תפקודה של רצפת האגן לתפקודם של שאר חלקי הגוף וכן אי אפשר להתעלם מהעובדה שאצל נשים בעיקר, הסיכוי שיציבה ליקוייה, שימוש לא נכון במרכיבי חלל הבטן וביצוע מאמצים בצורה לא נכונה יגבירו את הסיכויים לסבול מליקויים ברצפת האגן.
מצב רצפת האגן קשור קשר הדוק עם מצב היציבה של הגוף:
ידועים שלושה סוגי יציבה:
א. יציבה קיפולורדוטית - שמאפייניה הם: בית חזה ואגן שמוטים, שרירי היציבה רפויים. משקל הגוף נישא על ידי השרירים הבי-ארטיקולריים (שהם שרירים שטחיים הקשורים לביצוע תנועות הדורשות מיומנות, כוח וזריזות. בעומס נמוך הם עובדים רק בכיוון התנועה, מצד אחד של המפרק, אולם בעומס גבוה הם יכולים, לזמן קצר (כי הם מתעייפים מהר), גם לייצב את המפרק ע"י כיווץ בו זמני מסביב לו. ליקוי בהם קורה בד"כ עקב התגברות העומס עליהם, או הדרישה לפעולה מהירה ללא המיומנות או הכושר לעמוד בכך. נוצרת תגובת שרשרת של היפראקטיביות-כיווץ- גירוי רקמת עצב-כאב-כיווץ עוויתי/ספאזם).
מבחינה אנטומית מדובר בשרירי הבטן והגב האורכיים והאלכסוניים, המחברים בין בית החזה וחגורת הכתפיים לאגן. הם מבצעים תנועות גדולות, המסיטות את קו הכובד מעמה"ש ואליו חזרה.
ביציבה זו, חלקו העליון של האגן סובב קדימה ויש שקע מוגבר במותן (היפרלורדוזיס). במצב הזה אברי האגן "יתנקזו" אל הנקודה הנמוכה ביותר, קרי: רצפת האגן הקדמית ולא יהיו נתמכים מלפנים. עקומות הגב תהיינה מוגברות, כיוון שזוקפי הגב לא יפעלו כתגובת נגד ללחץ שיוצר שריר הבטן הרוחבי בזמן מאמץ והעומס העיקרי יהיה על השרירים הבי – ארטיקולריים (ראה להלן), מה שעלול לגרום לכאבי צוואר וגב תחתון הנובעים בהתחלה מספאזם של השרירים הפאזיים (החזקים והמהירים אך המתעייפים מהר) ובהמשך, כתוצאה מנזק מצטבר במפרקי עמה"ש.
בית החזה יהיה שמוט קדימה הנשימה לא תהיה סרעפתית כיוון שהסרעפת תהיה לכודה בין בית החזה לתכולת הבטן ולכן גם תנועותיהם של אברי האגן ורצפת האגן ייפגעו. הכתפיים תהיינה מוטות קדימה ומסובבות פנימה.
ב. יציבה מתוחה: בית חזה מוגבה ו"פתוח", שרירי הבטן האורכיים והאלכסוניים מכווצים מדי. סרעפת לכודה. כתפיים בסיבוב החוצה.
לחץ תוך ביטני מוגבר מכביד על מפרקי עמה"ש. הצלעות עלולות לרדת כלפי מטה מבלי ששרירי הבטן יגיבו מנגד ואז יווסת הלחץ לתוך רצפת האגן. לחץ תוך בטני מוגבר מונע מהסרעפת "לנשום" ולהניע את אברי חלל הבטן ורצפת האגן, תנועה החשובה לפעולת המעיים ולהחזרה הורידית. הסרעפת לכודה והכתפיים בסיבוב חזק החוצה.
ג. יציבה נכונה: בית חזה מוגבה. עקומות גב בעמדה ניטרלית. שרירי הבטן התחתונים נושאים את משקל הגוף. נשימה סרעפתית אפשרית. כתפיים שמוטות מעט לאחור. נמנע לחץ מוגבר על רצפת האגן. (יבין, מ. 2004 ).
בטיחות באימון גופני כלשהוא למזדקן
רצוי להתחיל בתרגילי חימום של הגמשה ופעילות קלה במשך 10 – 5 דקות המערבים קבוצות גדולות של שרירים.
לעבוד עם שרירי יציבה בעלי סיבולת ועבודה על עומס נמוך לאורך זמן, במיוחד בתרגול שרירי הגב והבטן, כדי למנוע לחץ תוך בטני בתרגול בטן שגוי.
רצוי שלא לסיים את הפעילות בבת אחת אלא לסיים בתרגילי הרגעה.
סימנים לעבודת יתר -
קוצר נשימה.
כחלון בשפתיים ובבסיס הציפורניים.
הזעת יתר.
הרגשת סחרחורת וחולשה.
חשוב לשמור על נשימות סדירות.
יש להשגיח על חולים בסיכון.
על התוכנית להיות מהנה, מותאמת לרצונו של הקשיש ולא רק לרמת כושרו .
סוגי פעילות שאינם מומלצים באימון גופני לאדם המזדקן
תרגילים אזוטריים הכוללים כיווצים ללא הפסקה.
תנועות מהירות וחזקות.
שינוים פתאומיים בכיוון התנועה.
קפיצות, תנועות מהירות של הגוף, שמשפיעות לרעה על הגב.
תרגילים המאמצים יתר על המידה את הלב.
תרגילים המפעילים לחץ תוך בטני מוגזם.
תרגילי שיווי משקל קיצוניים בדרישותיהם.
יוגה כמסייעת להתמודדות עם ההזדקנות – סקירה כללית
אכן, אי אפשר באמת לעצור את תהליך ההזדקנות והמאמין בכך חי באשליות. אך אפשר להגדיל מודעות ועל ידי כך ללמוד מה נכון לגוף ומה לא, להזדקן בחן מתוך קידום הגמישות גופנית והמנטאלית עם זרימה אנרגטית חלקה וסילוק חסימות, עם גוף שקט והכרה שקטה (בילו, א. ק. מורים מאי 2004).
כפי שנאמר לעיל, אפשר לדבר על מצב ולכנותו "זקנה", אך אפשר גם, (בדומה לגיל העשרה ותקופת ההתבגרות) לדבר על תהליך ולכנותו: "הזדקנות". כי ההזדקנות היא תהליך, בהיותה חלק בלתי נפרד מתהליך החיים מתחילתו עד סופו – ולכן הועדף בהרבה מקרים בעבודה זו הכינוי "האדם המזדקן" על פני "זקן" או "קשיש". כשמדובר בתהליך ולא מצב ניתן להתייחס אל הדינאמיקה שבו, והוא טומן בחובו אפשרות לשינוי. זאת, בניגוד ל"צילום מצב" של "זקן" המשדר מסר סמוי של מצב סטאטי ומקובע, פאסיביות ו"אין הרבה מה לעשות". בהתייחסות הדינאמית לדברים גלומה האפשרות להיות אקטיבי, ליזום כדי לשפר ולהשפיע שהשינוי יהיה לטובה, להיות "בורא" ולא "קורבן" בכול מצב ובכול גיל וזהו נדבך בסיסי בהשקפת היוגה:
כול אדם יכול להשתפר מהנקודה בה הוא מצוי ומספיק 15 דקות תרגול כול יום, אבל ההתמדה היומיומית מניבה תוצאות. (א. בילו, ק. מורים 2004).
"לעולם לא מאוחר מדי לתרגל יוגה, והגיל המבוגר, בו יש לאדם זמן להתמסר לעצמו גופנית ורוחנית, הוא דווקא הזדמנות נהדרת לכך. רבות מן הבעיות בגיל זה נובעות מחוסר פעילות גופנית מתאימה, אכילה שגויה ונשימה רדודה. נוכח בעיות של מחזור דם לקוי, דלקת מפרקים,מחלות עיכול,עייפות, בעיות בדרכי הנשימה, ומתחים נפשיים יש לגוף יכולת לגייס כוחות שיקום אדירים, ואפילו לאחר זמן קצר של תרגול יוגה השינה משתפרת, האנרגיה מתרבה והגישה לחיים נעשית חיובית משהייתה." (ספר היוגה המדריך השלם, 1999)
היוגה נעזרת בהדמיה ובתרגילי גוף, שכן היא פעילות של הגוף, ההכרה, והנפש כאחד. בתהליך מדורג של אימון גופני ונשימה נכונה לומד המבוגר להכיר את גופו יותר ויותר מפעם לפעם, והשליטה במחשבותיו וברגשותיו (כעס, חרדה וכו’) הולכת וגדלה. את מקומם של רעלים פיזיים, פחדים ובדידות תופסים בהדרגה הביטחון, השלווה, השמחה, התמקדות פנימית קונסטרוקטיבית, והתייחסות חיובית לסביבה.
היוגה מקרבת לטבע. התנוחות מכילות בתוכן משמעות פנימית הנגזרת מהשם שלהן, הלקוח מעולם הטבע. את תחושת הניכור שעשויה ללוות תהליך הזדקנות מחליפה תחושת האחדות וההרמוניה עם היקום שסביב, ומתאפשרת הפנמת תכונות של החיה או הדבר (גבוה וחזק כמו הר, יציב וזקוף וצומח מעלה כמו עץ), וע"י כך עולה הדימוי העצמי שאולי נשחק עקב תגובות חברתיות ודעות קדומות . (אסנות היוגה, אודי בילו, 1999).
בשיטה היוגית בת 5,000 השנים, שמייסדיה היו בעלי ידע עצום, שאיננו נופל מזה של כול התורות המודרניות, האמינו שפיתוח שרירי הגוף בלבד אין פירושו בהכרח גוף בריא, כפי שסוברים בדרך כלל, כי הבריאות היא מצב, שבו כול האיברים מתפקדים בצורה מושלמת תחת הפיקוח הנבון של ההכרה. ס. יסודיאן בספרו "יוגה ובריאות" מציין "השיטה העתיקה של תרגילי היוגה שמוצאה בהודו, משפיעה לטובה על מערכת העצבים...אברי העיכול, בלוטות ההפרשה הפנימית ואברי ההפרשה...מחזקת שרירי הבטן ועמוד השדרה... הסגולות הרוחניות מתחזקות.... במכון בעיר "לונבאלא" בהודו נבדקים תרגילי היוגה במכשירים מדעיים ותוצאותיהם המפתיעות מתאשרות מבחינה רפואית". (יוגה ובריאות, 1959).
כשמדגישים את רלוונטיות היוגה דווקא לתהליך ההזדקנות, חשוב לציין כי: "ההבדל היסודי בין תרגילי היוגה לתרגילים הפיסיים הרגילים הוא הימנעות מתנועות חריפות ומהירות. תנועה מהירה של שרירים גורמת ללחץ עצום על הלב.,התנועות הן איטיות והדרגתיות עם הרפיה ונשימה נכונות. תרגילי היוגה נותנים לשרירים ולרצועות מתיחה איטית ולא אלימה, ללא הכיווץ החזק שיוצרים רוב ענפי הספורט. התנועות האיטיות והנשימה העמוקה מגבירים את אספקת החמצן לשרירים ומונעים את הצטברות חומצת החלב בסיבים. כך במקום העייפות ואובדן האנרגיה, הגוף נמלא מרץ, ומצבורי האנרגיה מתחדשים." (ספר היוגה השלם , 1996)
"הנשימה היא הפעולה הביולוגית החשובה ביותר בגוף ...צורת חיינו הביאה לכך שבן זמננו שכח את האופן הנכון של ישיבה, עמידה, הליכה ונשימה..."(יסודיאן, שם) ונשימה נכונה חשובה מאוד בכול גיל ובוודאי בגיל המבוגר. ביוגה לומדים את אופן הנשימה הנכונה: מדויקת, איטית, עמוקה וסדירה וכך מגיעה אנרגיית החיים שחכמי הודו כינו בשם "פראנה", לכול רובדי הגוף והמוח ומשפרת את מצב האיזון הכללי. מעבר לכך, היוגים הקדומים והרישים האמינו שאורכם ואיכותם של החיים מוכתבים על ידי קצב הנשימה. הם הסיקו זאת מהתבוננות במספר הממוצע של נשימות בעלי החיים, וראו שנחש אשר נושם כשתי נשימות בדקה חי כחמש מאות שנה, צב נושם כשש נשימות וחי בין מאתיים עד שלוש מאות שנה וגם פיל נושם מעט ומאריך ימים, לעומת זאת כלב נושם כששים נשימות בדקה וחי בסביבות שש עשרה שנה. (סטיאננדה, 2002) (בילו.א. סדנת אביב 2005).
"תנוחות היוגה משפרות גמישות וחוזק הן של השלד והן של העורקים.....(ככל שהאדם הולך ומתבגר, עמוד השדרה שלו מתקשה הואיל והקישורים שלו נעשים יותר מתוחים. המבנים הקישורים הם רצופים, ואם התנועתיות מוגבלת בתחום מסוים, הקשר כולו מושפע, דבר זה גורם לאי-תנועתיות כללית של הגוף". (ספר היוגה השלם , 1996).
לצורך שמירתו או שיקומו של שיווי המשקל הפיזי, המנטאלי והרגשי בגוף, חשובה השהייה בתנוחה.
השהייה בתנוחה תוך העדר תנועה גמור קשה יותר מתרגול מאומץ אך שכרה רב יותר מכמה סיבות:
- השהייה בתנוחות נותנת זמן להתרכז בגוף ולפתח את כושר הריכוז. השליטה בפעולת הגוף ובפעולותיו הפיסיות מתגברת עקב כך.
- עקב חוסר התזוזה בגוף אפשר להגיע למצב של שקט ולפתח יציבות נפשית וגופנית.
- במקום להתבזבז בתנועתיות יתר, נחסכת, מצטברת ומשתחררת כמות עצומה של אנרגיה בגוף: "הדבר דומה לבניית סכר בפני נהר. הכוח נאגר וזה נותן לנו מלאי כביר של אנרגיה. בעזרת תרגילי ההאתא-יוגא אנו בונים, אגב הפאסיביות שלנו, סכר בפני החיים ואוגרים את הכוחות הממושמעים. אנו יכולים לבצע תרגילי האתא יוגא אף אם..עייפים...כי התרגילים הפסיביים אינם מוסיפים לעייפות.להיפך, לאחר התרגול נרגיש רעננים במידה רבה." (יסודיאן, 1959 , עמ’ 65 ).
- הגמשת שרירים: השרירים נמתחים בהדרגה עד למכסימום יכולתם בגיל הנתון, הדם זורם באופן שווה ובלי מאמץ יתר. מדובר בשרירים שתועלתם מגוונת וכללית ולא כאלה המפתחים עוצמה בשטחים מוגבלים, כגון שרירי הזרוע של מתאגרף. אפשר להתגבר על מגבלות של השרירים מהר יותר, בעזרת אמון בתנוחות היוגא, מאשר על ידי כל צורה אחרת של תרגילים.
- תוך מתיחה, הרפיה ונשימה עמוקה בריכוז מלא והכוונת התודעה פנימה, מתגבר מחזור הדם והפראנה לאיברים הפנימיים ולבלוטות ההפרשה הפנימיות (כדוגמא - ראה סקירת יתרונות השהייה בתנוחת הפיתול והשהייה במאהאבנדה להלן), ונוצרת פתיחת מחסומים אנרגטיים (א. בילו, ק. מורים 2004), דבר זה מתרחש כיוון שבשהייה בתנוחות נוצר לחץ המפתח חום, וזה מעורר את מרכזי העצבים ומגביר את מחזור הדם.
מכול הנאמר לעיל אפשר לסכם ולומר כי בשונה מהספורט המערבי, לתנוחות היוגה יתרונות חשובים לאדם, ובפרט למזדקן
1. תנוחות היוגה אינן מבזבזות אנרגיה, אלא ממלאות אדם באנרגיה.
2. כול הגוף מגיע לידי מתיחות שווה בלי תנועות פתאומיות, עזות או זעזועים.
3. על פעולתן המרפאה של האסנות העתיקות אומר יסודיאן בספרו "יוגא ובריאות": "האסנות מספקות לאיברים האלה לא רק עיסוי חיצוני, אלא גם דואגות להם להתעמלות פנימית מיוחדת במינה, שאין דומה לה בשיטת ספורט כלשהי בעולם" (יסודיאן, 1959) למשל: עיסוי אברי הבטן ע"י הסרעפת בנשימת יוגי מלאה.
4. ברמה הפיסית הבסיסית יותר, השהייה בתנוחות תוך הכוונת התודעה ובקרת הנשימה מאפשרת הובלת הפראנה, ריפוי והחייאה של חלקים ואברים נגועים בגוף בכלל, ובפרט - עוררות הצ’אקרות, מרכזי העצבים הראשיים ובלוטות ההפרשה הפנימית – מרכזי האגירה והפיזור של אותה פראנה.
5. ברמה המנטאלית המפותחת יותר, "אנו נכיר לדעת את האני של עצמנו אם נפתח את תודעתנו ונשתקע בתוך עצמנו, העל-אני – בלתי נראה לזולת - האלמוות" "תרגילי היוגה מקרבים את האדם לחוויות האל-מוות, כי אנו לומדים להכיר את אדון הגוף, את האני הנצחי שהוא מעבר לחידלון". כך עשויות תנוחות היוגה לסייע בהתמודדות עם הפחד מהמוות (יסודיאן, 1959, עמ’ 127 - 128)
6. השהייה בתנוחה מתלווית על ידי הכוונת החשיבה ולימוד השליטה בה. היוגים רואים במחשבה כשלעצמה כוח פעיל בעל עוצמה שאין שני לה, העשוי להשפיע לא רק על האדם עצמו, אלא אף על תפיסת הסביבה אותו.
כך היוגה מסייעת להתמודד עם מחשבות המטפחות דימוי עצמי נמוך המיוחסות לאדם המזדקן. (ראה לעיל: "הזקנה כתופעה חברתית") ומדוע?
"יש לזכור, שהמחשבה מדבקת מאוד, מדבקת אפילו יותר משפעת. מהחשבה נעימה בתוכך מייצרת מחשבה נעימה באנשים איתם אתה בא במגע...שמור את לבך צעיר. אל תחשוב: "הזדקנתי". אל תחזיק אפילו במחשבה כזו. בגיל שישים חשוב: "אני בן 16". כפי שאתה חושב, כך אתה נהיה. זה חוק פסיכולוגי גדול... (שיבננדה, ללא שנה, עמ’ 31).
7. בספורט מערבי הפעלת הגוף היא העיקר. היוגה מציגה אלטרנטיבות:
גם אם קיימת הגבלה ניכרת ביכולת להפעיל את הגוף קיימת האפשרות לתרגל את הגוף באמצעות הפעלת מנגנון הנשימה בלבד (תרגילי הפראניאמה) ובהדרגה - בצירוף הכוונת התודעה, ריכוז, כוח הדמיון והמחשבה, כולל תרגילי הראג’ה יוגה.
8. מתוך ההבדל האחרון נובע הבדל נוסף וחשוב מעין כמוהו
ז מ י נ ו ת ו ת ד י ר ו ת ה ת ר ג ו ל
משלמדנו את הטכניקה הבסיסית - את נשימות היוגה אפשר ורצוי לתרגל בכול זמן ובכול מקום, ויסודיאן ממליץ לתרגל את נשימת היוגי המלאה (שהיא הבסיס לכול שאר צורות הנשימה היוגית) - מספר פעמים ביום (יסודיאן, שם). את תרגילי הריכוז ניתן ואף רצוי ליישם על פעולות פשוטות ויומיומיות, - פשוט להתאמן במיקוד כול קיבולת הריכוז בתוך הפעולה. (שיבננדה, ללא שנה, כוח המחשבה).
יש קשר בין יכולת שהייה בתנוחה לזקנה: "קל יותר להיות פעיל מאשר קפוא. לרובנו הרגלים אוטומאטיים קטנים כגון קימוט המצח והגבות, מצמוץ בעיניים או התגרדות ורק לעיתים רחוקות אנו שקטים לגמרי. הרגלים אלה מצביעים תמיד על דליפת אנרגיה. כשהם קיימים בלי הכרה, הרי זה סימן לפלישת הזקנה בדרך כלל". (ספרינג, 1961, עמ’ 41 – 42).
השקט אינו רק תוצאה של תרגול היוגה. הוא גם תנאי בסיסי לפני התחלתו. ביוגה מנסים לבנות "State of mind" תמידי של שקט ושלווה פנימית, אשר יפתח את התרגול ולא רק יסיים אותו. לפי יסודיאן, זהו המפתח לאריכות ימים:
"אל נשכח, כי התעמלות האסנות דורשת תמיד מצב רוח שקט. נתחיל עבודתנו ברוח שמחה ובמחשבה בהירה. אז הכוחות המרפאים הנוצרים על ידי התרגילים לא יבוזבזו לביטול רגשות ונטיות שליליות."
"היה מתון בכול תגליות חייך, אז תאריך ימים עלי אדמות!
היה שליו כדממת השחר. בטח בעתיד, כפי שהנך בוטח בזריחת השמש.
התבונן בעולם בשלווה עליזה כי בורא העולם ומקיימו, עינו השומרת פקוחה גם עליך!
במחשבות כאלה אנו יוצרים אוירה טהורה בתוך עצמנו
ונוכל להתחיל בתרגילים"
(יסודיאן, שם, עמ’ 137).
מטרות ייחודיות עיקריות ביישום היוגה בקרב אוכלוסיית המזדקנים
במישור המנטאלי
לשפר את הגמישות התנועתיות והחוזק של המפרקים, או לייצב את מצבם ולהקל כאב.
לתת מענה לכאבי גב, לרווח בין הקישורים בע"ש, להרפות את המתיחות בהם ולהגמיש את עמוד השדרה, מבלי להטיל מאמץ יתר, למקרים של בעיות ספציפיות (פריצת דיסק וכו’) .
לשפר את היציבות למניעת נפילות.
לשפר את זרימת הדם בגוף כולל לראש, מבלי להסתכן במצבים של קטראקט או יתר לחץ דם. (גמישות העורקים, קליטת חמצן, ויסות לחץ הדם, ורידים ברגליים).
חיזוק מערכות פונקציונאליות בגוף (קרדיווסקולארית,נשימה, עצבים, עיכול, הורמונאלית).
חיזוק המערכת החיסונית.
חיזוק מערכת השלד והעצמות (תוך הרפיה והארכה של השרירים).
חיזוק רצפת האגן.
ויסות טמפרטורת הגוף.
השמנת יתר בבטן.
שיפור תפקוד החושים.
ביבליוגראפיה
איינגר ב.ק.ס.,( 2000), אור על היוגה, ישראל: אסטרולוג
בילו, ד"ר א, (1999), יוגה בשילוב תנועה צליל וצבע, ת"א, חוברת מידע עבור תלמידי קורס מורים ליוגה 2004 .
בלומפלד, י. ליבנה, א. (2003), הזדקנות וזקנה בישראל, ירושלים: אשל.
ברגמן, י. (ינואר, 2004) "בשביל הבריאות". (ירחון)
דיווננדה, ס.ו. (1996). ספר היוגה השלם. ישראל: רשפים.
וורמה ס. איורוודה ויוגה תראפיה – הרצאות במסגרת קורס מורים ליוגה (חורף 2004).
ורד, א. (ינואר, 2004) "הגיל השלישי" "בשביל הבריאות". (ירחון)
יבין, מ.(2004) חוברת עזר בקורס מדריכים "השפעת הפעילות הגופנית על העצם", המכללה הצפונית להכשרת מדריכים בע"מ.
יסודיאן, ס. האיך, ח. (1959), יוגא ובריאות, ירושלים: י. מרכוס.
יסודיאן, ס. (1985) לעשות לטובת גורל טוב יותר, שוויץ. מאמר מקורס מורים 2004.
ליפצ’ין, א. בראל, ס. (1998) הגיל השלישי תל-אביב: צ’ריקובר.
מנדלסון, ג. (ינואר, 2004) "בשביל הבריאות". (ירחון)
נלקן פרופ’ ד. (1989) לשפר את הבריאות, לדחות את הזקנה. תל-אביב: עקד.
סטולר, ש. אנטומיה ופיזיולוגיה ביוגה – הרצאות בקורס מורים ליוגה (חורף 2004-5).
ספרינג, ק. גוס, מ. (1961), יוגא יום – יום, ירושלים: י. מרכוס.
צ’ופארה, ד"ר ד. (1995) גוף ונפש לנצח. תל-אביב, מודן.
רבינוביץ’, ד"ר מ. (ינואר 2004) מהות הגיל השלישי, "בשבילי הבריאות". (ירחון)
שיבננדה (1999). יוגה המדריך השלם. תל-אביב, מודן.
שיבננדה, ס. (ללא שנה). כוח המחשבה, מדריך לטיפוח המודעות והמחשבה, ישראל: אסטרולוג.
שיבוג’י (1998), אסאנות יוגה לפי הדושות-ואיו סודהי. קטע מהרצאתו בסדנת הקיץ. הועבר לתלמידי קורס המשך מורים ליוגה 2005 ע"י המרצה ד"ר א. בילו.
Lad, V. (1985). Ayurveda – the science of self – healing. U.S.A: Lotus press.
Satyananda, S, S. (2002). Asana Pranayama Mudra Bandha. Bihar Yoga School, India: Yoga Publications Trust.
- פרטים דמוגראפיים – גיל, מין, שיוך אתני.
- בריאות כללית: מחלות כרוניות, תרופות.
- רמת פעילות גופנית בהווה ובעבר.
- בדיקות פיזיולוגיות: לחץ דם, דופק וקצב לב, משקל, רמת שומנים בדם.
קשישים צריכים להתחיל פעילות גופנית ברמה נמוכה ורק עם הזמן לעלות בהדרגה את העוצמה, פעילות בעוצמה מתונה. במהלך הפעילות הגופנית צריכת החמצן של השריר עולה פי 100 מהצריכה בזמן מנוחה. ע"מ לספק דרישה זו מתרחשים השינויים הבאים
זרימת הדם לשריר עולה פי 20 – 15 בעוד שזרימת הדם לאיברי הבטן יורדת.
- קצב פעימות הלב עולה.
- לחץ הדם הסיסטולי עולה.
- קצב ונפח הנשימה עולים.
2. תדירות
קיום פעילות גופנית במשך כל ימות השבוע, עדיף בכל יום.
3. משך הפעילות
30 דקות מצטברות.
י ע ד י ם
הגמשה
פעילות היומיומית הרגילה אמנם יוצרת טווחי תנועה טבעיים במפרקי הגוף, אולם אין בכוחה למנוע את הירידה בטווחי התנועה המתרחשת בתהליך ההזדקנות. חוסר הנעה גורם לנוקשות ולכאבים. תרגילי גמישות מורידים את הסיכון לנזק גופני מהתרגול עצמו או מהפעילות היומיומית.
חיזוק השרירים
נחוצים ע"מ לשמר את טווחי התנועה שהושג בתרגילי ההגמשה. חיזוק השרירים תורם למניעת כאבים, שיפור היציבה והתפקוד היומיומי. חיזוק השרירים ברמה מתקדמת כולל תרגילי התנגדות, זהו סוג האימון המסוגל לעצור חלק מהנסיגה במסת השריר, עליה במסת השריר משפיעה באופן אוטומטי על היכולת האירובית.
שיווי משקל
עבודה על נושא זה תורמת לשיפור ההליכה ולמניעת נפילות.
מניעת אוסטיאופורוזיס
המקומות בגוף הרגישים לשבר בעקבות מחלה זו:
מותניים – גוף החוליות בעמוד השדרה.
אגן.
החלק העליון של עצם הירך.
עצם הרדיוס.
מכאן שדרושים תרגילים ספציפיים לאותם מקומות כדי להעלות את צפיפות העצם.
שיפור היציבה והקשר בין יציבה – נשימה, וחיזוק רצפת האגן.
"אין להפריד בין תפקודה של רצפת האגן לתפקודם של שאר חלקי הגוף וכן אי אפשר להתעלם מהעובדה שאצל נשים בעיקר, הסיכוי שיציבה ליקוייה, שימוש לא נכון במרכיבי חלל הבטן וביצוע מאמצים בצורה לא נכונה יגבירו את הסיכויים לסבול מליקויים ברצפת האגן.
מצב רצפת האגן קשור קשר הדוק עם מצב היציבה של הגוף:
ידועים שלושה סוגי יציבה:
א. יציבה קיפולורדוטית - שמאפייניה הם: בית חזה ואגן שמוטים, שרירי היציבה רפויים. משקל הגוף נישא על ידי השרירים הבי-ארטיקולריים (שהם שרירים שטחיים הקשורים לביצוע תנועות הדורשות מיומנות, כוח וזריזות. בעומס נמוך הם עובדים רק בכיוון התנועה, מצד אחד של המפרק, אולם בעומס גבוה הם יכולים, לזמן קצר (כי הם מתעייפים מהר), גם לייצב את המפרק ע"י כיווץ בו זמני מסביב לו. ליקוי בהם קורה בד"כ עקב התגברות העומס עליהם, או הדרישה לפעולה מהירה ללא המיומנות או הכושר לעמוד בכך. נוצרת תגובת שרשרת של היפראקטיביות-כיווץ- גירוי רקמת עצב-כאב-כיווץ עוויתי/ספאזם).
מבחינה אנטומית מדובר בשרירי הבטן והגב האורכיים והאלכסוניים, המחברים בין בית החזה וחגורת הכתפיים לאגן. הם מבצעים תנועות גדולות, המסיטות את קו הכובד מעמה"ש ואליו חזרה.
ביציבה זו, חלקו העליון של האגן סובב קדימה ויש שקע מוגבר במותן (היפרלורדוזיס). במצב הזה אברי האגן "יתנקזו" אל הנקודה הנמוכה ביותר, קרי: רצפת האגן הקדמית ולא יהיו נתמכים מלפנים. עקומות הגב תהיינה מוגברות, כיוון שזוקפי הגב לא יפעלו כתגובת נגד ללחץ שיוצר שריר הבטן הרוחבי בזמן מאמץ והעומס העיקרי יהיה על השרירים הבי – ארטיקולריים (ראה להלן), מה שעלול לגרום לכאבי צוואר וגב תחתון הנובעים בהתחלה מספאזם של השרירים הפאזיים (החזקים והמהירים אך המתעייפים מהר) ובהמשך, כתוצאה מנזק מצטבר במפרקי עמה"ש.
בית החזה יהיה שמוט קדימה הנשימה לא תהיה סרעפתית כיוון שהסרעפת תהיה לכודה בין בית החזה לתכולת הבטן ולכן גם תנועותיהם של אברי האגן ורצפת האגן ייפגעו. הכתפיים תהיינה מוטות קדימה ומסובבות פנימה.
ב. יציבה מתוחה: בית חזה מוגבה ו"פתוח", שרירי הבטן האורכיים והאלכסוניים מכווצים מדי. סרעפת לכודה. כתפיים בסיבוב החוצה.
לחץ תוך ביטני מוגבר מכביד על מפרקי עמה"ש. הצלעות עלולות לרדת כלפי מטה מבלי ששרירי הבטן יגיבו מנגד ואז יווסת הלחץ לתוך רצפת האגן. לחץ תוך בטני מוגבר מונע מהסרעפת "לנשום" ולהניע את אברי חלל הבטן ורצפת האגן, תנועה החשובה לפעולת המעיים ולהחזרה הורידית. הסרעפת לכודה והכתפיים בסיבוב חזק החוצה.
ג. יציבה נכונה: בית חזה מוגבה. עקומות גב בעמדה ניטרלית. שרירי הבטן התחתונים נושאים את משקל הגוף. נשימה סרעפתית אפשרית. כתפיים שמוטות מעט לאחור. נמנע לחץ מוגבר על רצפת האגן. (יבין, מ. 2004 ).
בטיחות באימון גופני כלשהוא למזדקן
רצוי להתחיל בתרגילי חימום של הגמשה ופעילות קלה במשך 10 – 5 דקות המערבים קבוצות גדולות של שרירים.
לעבוד עם שרירי יציבה בעלי סיבולת ועבודה על עומס נמוך לאורך זמן, במיוחד בתרגול שרירי הגב והבטן, כדי למנוע לחץ תוך בטני בתרגול בטן שגוי.
רצוי שלא לסיים את הפעילות בבת אחת אלא לסיים בתרגילי הרגעה.
סימנים לעבודת יתר -
קוצר נשימה.
כחלון בשפתיים ובבסיס הציפורניים.
הזעת יתר.
הרגשת סחרחורת וחולשה.
חשוב לשמור על נשימות סדירות.
יש להשגיח על חולים בסיכון.
על התוכנית להיות מהנה, מותאמת לרצונו של הקשיש ולא רק לרמת כושרו .
סוגי פעילות שאינם מומלצים באימון גופני לאדם המזדקן
תרגילים אזוטריים הכוללים כיווצים ללא הפסקה.
תנועות מהירות וחזקות.
שינוים פתאומיים בכיוון התנועה.
קפיצות, תנועות מהירות של הגוף, שמשפיעות לרעה על הגב.
תרגילים המאמצים יתר על המידה את הלב.
תרגילים המפעילים לחץ תוך בטני מוגזם.
תרגילי שיווי משקל קיצוניים בדרישותיהם.
יוגה כמסייעת להתמודדות עם ההזדקנות – סקירה כללית
אכן, אי אפשר באמת לעצור את תהליך ההזדקנות והמאמין בכך חי באשליות. אך אפשר להגדיל מודעות ועל ידי כך ללמוד מה נכון לגוף ומה לא, להזדקן בחן מתוך קידום הגמישות גופנית והמנטאלית עם זרימה אנרגטית חלקה וסילוק חסימות, עם גוף שקט והכרה שקטה (בילו, א. ק. מורים מאי 2004).
כפי שנאמר לעיל, אפשר לדבר על מצב ולכנותו "זקנה", אך אפשר גם, (בדומה לגיל העשרה ותקופת ההתבגרות) לדבר על תהליך ולכנותו: "הזדקנות". כי ההזדקנות היא תהליך, בהיותה חלק בלתי נפרד מתהליך החיים מתחילתו עד סופו – ולכן הועדף בהרבה מקרים בעבודה זו הכינוי "האדם המזדקן" על פני "זקן" או "קשיש". כשמדובר בתהליך ולא מצב ניתן להתייחס אל הדינאמיקה שבו, והוא טומן בחובו אפשרות לשינוי. זאת, בניגוד ל"צילום מצב" של "זקן" המשדר מסר סמוי של מצב סטאטי ומקובע, פאסיביות ו"אין הרבה מה לעשות". בהתייחסות הדינאמית לדברים גלומה האפשרות להיות אקטיבי, ליזום כדי לשפר ולהשפיע שהשינוי יהיה לטובה, להיות "בורא" ולא "קורבן" בכול מצב ובכול גיל וזהו נדבך בסיסי בהשקפת היוגה:
כול אדם יכול להשתפר מהנקודה בה הוא מצוי ומספיק 15 דקות תרגול כול יום, אבל ההתמדה היומיומית מניבה תוצאות. (א. בילו, ק. מורים 2004).
"לעולם לא מאוחר מדי לתרגל יוגה, והגיל המבוגר, בו יש לאדם זמן להתמסר לעצמו גופנית ורוחנית, הוא דווקא הזדמנות נהדרת לכך. רבות מן הבעיות בגיל זה נובעות מחוסר פעילות גופנית מתאימה, אכילה שגויה ונשימה רדודה. נוכח בעיות של מחזור דם לקוי, דלקת מפרקים,מחלות עיכול,עייפות, בעיות בדרכי הנשימה, ומתחים נפשיים יש לגוף יכולת לגייס כוחות שיקום אדירים, ואפילו לאחר זמן קצר של תרגול יוגה השינה משתפרת, האנרגיה מתרבה והגישה לחיים נעשית חיובית משהייתה." (ספר היוגה המדריך השלם, 1999)
היוגה נעזרת בהדמיה ובתרגילי גוף, שכן היא פעילות של הגוף, ההכרה, והנפש כאחד. בתהליך מדורג של אימון גופני ונשימה נכונה לומד המבוגר להכיר את גופו יותר ויותר מפעם לפעם, והשליטה במחשבותיו וברגשותיו (כעס, חרדה וכו’) הולכת וגדלה. את מקומם של רעלים פיזיים, פחדים ובדידות תופסים בהדרגה הביטחון, השלווה, השמחה, התמקדות פנימית קונסטרוקטיבית, והתייחסות חיובית לסביבה.
היוגה מקרבת לטבע. התנוחות מכילות בתוכן משמעות פנימית הנגזרת מהשם שלהן, הלקוח מעולם הטבע. את תחושת הניכור שעשויה ללוות תהליך הזדקנות מחליפה תחושת האחדות וההרמוניה עם היקום שסביב, ומתאפשרת הפנמת תכונות של החיה או הדבר (גבוה וחזק כמו הר, יציב וזקוף וצומח מעלה כמו עץ), וע"י כך עולה הדימוי העצמי שאולי נשחק עקב תגובות חברתיות ודעות קדומות . (אסנות היוגה, אודי בילו, 1999).
בשיטה היוגית בת 5,000 השנים, שמייסדיה היו בעלי ידע עצום, שאיננו נופל מזה של כול התורות המודרניות, האמינו שפיתוח שרירי הגוף בלבד אין פירושו בהכרח גוף בריא, כפי שסוברים בדרך כלל, כי הבריאות היא מצב, שבו כול האיברים מתפקדים בצורה מושלמת תחת הפיקוח הנבון של ההכרה. ס. יסודיאן בספרו "יוגה ובריאות" מציין "השיטה העתיקה של תרגילי היוגה שמוצאה בהודו, משפיעה לטובה על מערכת העצבים...אברי העיכול, בלוטות ההפרשה הפנימית ואברי ההפרשה...מחזקת שרירי הבטן ועמוד השדרה... הסגולות הרוחניות מתחזקות.... במכון בעיר "לונבאלא" בהודו נבדקים תרגילי היוגה במכשירים מדעיים ותוצאותיהם המפתיעות מתאשרות מבחינה רפואית". (יוגה ובריאות, 1959).
כשמדגישים את רלוונטיות היוגה דווקא לתהליך ההזדקנות, חשוב לציין כי: "ההבדל היסודי בין תרגילי היוגה לתרגילים הפיסיים הרגילים הוא הימנעות מתנועות חריפות ומהירות. תנועה מהירה של שרירים גורמת ללחץ עצום על הלב.,התנועות הן איטיות והדרגתיות עם הרפיה ונשימה נכונות. תרגילי היוגה נותנים לשרירים ולרצועות מתיחה איטית ולא אלימה, ללא הכיווץ החזק שיוצרים רוב ענפי הספורט. התנועות האיטיות והנשימה העמוקה מגבירים את אספקת החמצן לשרירים ומונעים את הצטברות חומצת החלב בסיבים. כך במקום העייפות ואובדן האנרגיה, הגוף נמלא מרץ, ומצבורי האנרגיה מתחדשים." (ספר היוגה השלם , 1996)
"הנשימה היא הפעולה הביולוגית החשובה ביותר בגוף ...צורת חיינו הביאה לכך שבן זמננו שכח את האופן הנכון של ישיבה, עמידה, הליכה ונשימה..."(יסודיאן, שם) ונשימה נכונה חשובה מאוד בכול גיל ובוודאי בגיל המבוגר. ביוגה לומדים את אופן הנשימה הנכונה: מדויקת, איטית, עמוקה וסדירה וכך מגיעה אנרגיית החיים שחכמי הודו כינו בשם "פראנה", לכול רובדי הגוף והמוח ומשפרת את מצב האיזון הכללי. מעבר לכך, היוגים הקדומים והרישים האמינו שאורכם ואיכותם של החיים מוכתבים על ידי קצב הנשימה. הם הסיקו זאת מהתבוננות במספר הממוצע של נשימות בעלי החיים, וראו שנחש אשר נושם כשתי נשימות בדקה חי כחמש מאות שנה, צב נושם כשש נשימות וחי בין מאתיים עד שלוש מאות שנה וגם פיל נושם מעט ומאריך ימים, לעומת זאת כלב נושם כששים נשימות בדקה וחי בסביבות שש עשרה שנה. (סטיאננדה, 2002) (בילו.א. סדנת אביב 2005).
"תנוחות היוגה משפרות גמישות וחוזק הן של השלד והן של העורקים.....(ככל שהאדם הולך ומתבגר, עמוד השדרה שלו מתקשה הואיל והקישורים שלו נעשים יותר מתוחים. המבנים הקישורים הם רצופים, ואם התנועתיות מוגבלת בתחום מסוים, הקשר כולו מושפע, דבר זה גורם לאי-תנועתיות כללית של הגוף". (ספר היוגה השלם , 1996).
לצורך שמירתו או שיקומו של שיווי המשקל הפיזי, המנטאלי והרגשי בגוף, חשובה השהייה בתנוחה.
השהייה בתנוחה תוך העדר תנועה גמור קשה יותר מתרגול מאומץ אך שכרה רב יותר מכמה סיבות:
- השהייה בתנוחות נותנת זמן להתרכז בגוף ולפתח את כושר הריכוז. השליטה בפעולת הגוף ובפעולותיו הפיסיות מתגברת עקב כך.
- עקב חוסר התזוזה בגוף אפשר להגיע למצב של שקט ולפתח יציבות נפשית וגופנית.
- במקום להתבזבז בתנועתיות יתר, נחסכת, מצטברת ומשתחררת כמות עצומה של אנרגיה בגוף: "הדבר דומה לבניית סכר בפני נהר. הכוח נאגר וזה נותן לנו מלאי כביר של אנרגיה. בעזרת תרגילי ההאתא-יוגא אנו בונים, אגב הפאסיביות שלנו, סכר בפני החיים ואוגרים את הכוחות הממושמעים. אנו יכולים לבצע תרגילי האתא יוגא אף אם..עייפים...כי התרגילים הפסיביים אינם מוסיפים לעייפות.להיפך, לאחר התרגול נרגיש רעננים במידה רבה." (יסודיאן, 1959 , עמ’ 65 ).
- הגמשת שרירים: השרירים נמתחים בהדרגה עד למכסימום יכולתם בגיל הנתון, הדם זורם באופן שווה ובלי מאמץ יתר. מדובר בשרירים שתועלתם מגוונת וכללית ולא כאלה המפתחים עוצמה בשטחים מוגבלים, כגון שרירי הזרוע של מתאגרף. אפשר להתגבר על מגבלות של השרירים מהר יותר, בעזרת אמון בתנוחות היוגא, מאשר על ידי כל צורה אחרת של תרגילים.
- תוך מתיחה, הרפיה ונשימה עמוקה בריכוז מלא והכוונת התודעה פנימה, מתגבר מחזור הדם והפראנה לאיברים הפנימיים ולבלוטות ההפרשה הפנימיות (כדוגמא - ראה סקירת יתרונות השהייה בתנוחת הפיתול והשהייה במאהאבנדה להלן), ונוצרת פתיחת מחסומים אנרגטיים (א. בילו, ק. מורים 2004), דבר זה מתרחש כיוון שבשהייה בתנוחות נוצר לחץ המפתח חום, וזה מעורר את מרכזי העצבים ומגביר את מחזור הדם.
מכול הנאמר לעיל אפשר לסכם ולומר כי בשונה מהספורט המערבי, לתנוחות היוגה יתרונות חשובים לאדם, ובפרט למזדקן
1. תנוחות היוגה אינן מבזבזות אנרגיה, אלא ממלאות אדם באנרגיה.
2. כול הגוף מגיע לידי מתיחות שווה בלי תנועות פתאומיות, עזות או זעזועים.
3. על פעולתן המרפאה של האסנות העתיקות אומר יסודיאן בספרו "יוגא ובריאות": "האסנות מספקות לאיברים האלה לא רק עיסוי חיצוני, אלא גם דואגות להם להתעמלות פנימית מיוחדת במינה, שאין דומה לה בשיטת ספורט כלשהי בעולם" (יסודיאן, 1959) למשל: עיסוי אברי הבטן ע"י הסרעפת בנשימת יוגי מלאה.
4. ברמה הפיסית הבסיסית יותר, השהייה בתנוחות תוך הכוונת התודעה ובקרת הנשימה מאפשרת הובלת הפראנה, ריפוי והחייאה של חלקים ואברים נגועים בגוף בכלל, ובפרט - עוררות הצ’אקרות, מרכזי העצבים הראשיים ובלוטות ההפרשה הפנימית – מרכזי האגירה והפיזור של אותה פראנה.
5. ברמה המנטאלית המפותחת יותר, "אנו נכיר לדעת את האני של עצמנו אם נפתח את תודעתנו ונשתקע בתוך עצמנו, העל-אני – בלתי נראה לזולת - האלמוות" "תרגילי היוגה מקרבים את האדם לחוויות האל-מוות, כי אנו לומדים להכיר את אדון הגוף, את האני הנצחי שהוא מעבר לחידלון". כך עשויות תנוחות היוגה לסייע בהתמודדות עם הפחד מהמוות (יסודיאן, 1959, עמ’ 127 - 128)
6. השהייה בתנוחה מתלווית על ידי הכוונת החשיבה ולימוד השליטה בה. היוגים רואים במחשבה כשלעצמה כוח פעיל בעל עוצמה שאין שני לה, העשוי להשפיע לא רק על האדם עצמו, אלא אף על תפיסת הסביבה אותו.
כך היוגה מסייעת להתמודד עם מחשבות המטפחות דימוי עצמי נמוך המיוחסות לאדם המזדקן. (ראה לעיל: "הזקנה כתופעה חברתית") ומדוע?
"יש לזכור, שהמחשבה מדבקת מאוד, מדבקת אפילו יותר משפעת. מהחשבה נעימה בתוכך מייצרת מחשבה נעימה באנשים איתם אתה בא במגע...שמור את לבך צעיר. אל תחשוב: "הזדקנתי". אל תחזיק אפילו במחשבה כזו. בגיל שישים חשוב: "אני בן 16". כפי שאתה חושב, כך אתה נהיה. זה חוק פסיכולוגי גדול... (שיבננדה, ללא שנה, עמ’ 31).
7. בספורט מערבי הפעלת הגוף היא העיקר. היוגה מציגה אלטרנטיבות:
גם אם קיימת הגבלה ניכרת ביכולת להפעיל את הגוף קיימת האפשרות לתרגל את הגוף באמצעות הפעלת מנגנון הנשימה בלבד (תרגילי הפראניאמה) ובהדרגה - בצירוף הכוונת התודעה, ריכוז, כוח הדמיון והמחשבה, כולל תרגילי הראג’ה יוגה.
8. מתוך ההבדל האחרון נובע הבדל נוסף וחשוב מעין כמוהו
ז מ י נ ו ת ו ת ד י ר ו ת ה ת ר ג ו ל
משלמדנו את הטכניקה הבסיסית - את נשימות היוגה אפשר ורצוי לתרגל בכול זמן ובכול מקום, ויסודיאן ממליץ לתרגל את נשימת היוגי המלאה (שהיא הבסיס לכול שאר צורות הנשימה היוגית) - מספר פעמים ביום (יסודיאן, שם). את תרגילי הריכוז ניתן ואף רצוי ליישם על פעולות פשוטות ויומיומיות, - פשוט להתאמן במיקוד כול קיבולת הריכוז בתוך הפעולה. (שיבננדה, ללא שנה, כוח המחשבה).
יש קשר בין יכולת שהייה בתנוחה לזקנה: "קל יותר להיות פעיל מאשר קפוא. לרובנו הרגלים אוטומאטיים קטנים כגון קימוט המצח והגבות, מצמוץ בעיניים או התגרדות ורק לעיתים רחוקות אנו שקטים לגמרי. הרגלים אלה מצביעים תמיד על דליפת אנרגיה. כשהם קיימים בלי הכרה, הרי זה סימן לפלישת הזקנה בדרך כלל". (ספרינג, 1961, עמ’ 41 – 42).
השקט אינו רק תוצאה של תרגול היוגה. הוא גם תנאי בסיסי לפני התחלתו. ביוגה מנסים לבנות "State of mind" תמידי של שקט ושלווה פנימית, אשר יפתח את התרגול ולא רק יסיים אותו. לפי יסודיאן, זהו המפתח לאריכות ימים:
"אל נשכח, כי התעמלות האסנות דורשת תמיד מצב רוח שקט. נתחיל עבודתנו ברוח שמחה ובמחשבה בהירה. אז הכוחות המרפאים הנוצרים על ידי התרגילים לא יבוזבזו לביטול רגשות ונטיות שליליות."
"היה מתון בכול תגליות חייך, אז תאריך ימים עלי אדמות!
היה שליו כדממת השחר. בטח בעתיד, כפי שהנך בוטח בזריחת השמש.
התבונן בעולם בשלווה עליזה כי בורא העולם ומקיימו, עינו השומרת פקוחה גם עליך!
במחשבות כאלה אנו יוצרים אוירה טהורה בתוך עצמנו
ונוכל להתחיל בתרגילים"
(יסודיאן, שם, עמ’ 137).
מטרות ייחודיות עיקריות ביישום היוגה בקרב אוכלוסיית המזדקנים
במישור המנטאלי
חיזוק הדימוי העצמי, תחושת ערך העצמי והביטחון העצמי
סילוק חרדות פחדים ומתחים
חיזוק אופטימיות כוח רצון ושמחה
מניעת נדודי שינה
חיזוק יכולת הריכוז והזיכרון וגירוש עייפות
ביטוי יכולת יצירתית מהעבר, או חדשה שדווקא עכשיו עשויה להתגלות ולפרוץ החוצה.
ראייה מציאותית, מפוכחת ושלווה - לגבי מהלך החיים הטבעי (לידה, אמצע, ומוות)
במישור הפיזיסילוק חרדות פחדים ומתחים
חיזוק אופטימיות כוח רצון ושמחה
מניעת נדודי שינה
חיזוק יכולת הריכוז והזיכרון וגירוש עייפות
ביטוי יכולת יצירתית מהעבר, או חדשה שדווקא עכשיו עשויה להתגלות ולפרוץ החוצה.
ראייה מציאותית, מפוכחת ושלווה - לגבי מהלך החיים הטבעי (לידה, אמצע, ומוות)
לשפר את הגמישות התנועתיות והחוזק של המפרקים, או לייצב את מצבם ולהקל כאב.
לתת מענה לכאבי גב, לרווח בין הקישורים בע"ש, להרפות את המתיחות בהם ולהגמיש את עמוד השדרה, מבלי להטיל מאמץ יתר, למקרים של בעיות ספציפיות (פריצת דיסק וכו’) .
לשפר את היציבות למניעת נפילות.
לשפר את זרימת הדם בגוף כולל לראש, מבלי להסתכן במצבים של קטראקט או יתר לחץ דם. (גמישות העורקים, קליטת חמצן, ויסות לחץ הדם, ורידים ברגליים).
חיזוק מערכות פונקציונאליות בגוף (קרדיווסקולארית,נשימה, עצבים, עיכול, הורמונאלית).
חיזוק המערכת החיסונית.
חיזוק מערכת השלד והעצמות (תוך הרפיה והארכה של השרירים).
חיזוק רצפת האגן.
ויסות טמפרטורת הגוף.
השמנת יתר בבטן.
שיפור תפקוד החושים.
ביבליוגראפיה
איינגר ב.ק.ס.,( 2000), אור על היוגה, ישראל: אסטרולוג
בילו, ד"ר א, (1999), יוגה בשילוב תנועה צליל וצבע, ת"א, חוברת מידע עבור תלמידי קורס מורים ליוגה 2004 .
בלומפלד, י. ליבנה, א. (2003), הזדקנות וזקנה בישראל, ירושלים: אשל.
ברגמן, י. (ינואר, 2004) "בשביל הבריאות". (ירחון)
דיווננדה, ס.ו. (1996). ספר היוגה השלם. ישראל: רשפים.
וורמה ס. איורוודה ויוגה תראפיה – הרצאות במסגרת קורס מורים ליוגה (חורף 2004).
ורד, א. (ינואר, 2004) "הגיל השלישי" "בשביל הבריאות". (ירחון)
יבין, מ.(2004) חוברת עזר בקורס מדריכים "השפעת הפעילות הגופנית על העצם", המכללה הצפונית להכשרת מדריכים בע"מ.
יסודיאן, ס. האיך, ח. (1959), יוגא ובריאות, ירושלים: י. מרכוס.
יסודיאן, ס. (1985) לעשות לטובת גורל טוב יותר, שוויץ. מאמר מקורס מורים 2004.
ליפצ’ין, א. בראל, ס. (1998) הגיל השלישי תל-אביב: צ’ריקובר.
מנדלסון, ג. (ינואר, 2004) "בשביל הבריאות". (ירחון)
נלקן פרופ’ ד. (1989) לשפר את הבריאות, לדחות את הזקנה. תל-אביב: עקד.
סטולר, ש. אנטומיה ופיזיולוגיה ביוגה – הרצאות בקורס מורים ליוגה (חורף 2004-5).
ספרינג, ק. גוס, מ. (1961), יוגא יום – יום, ירושלים: י. מרכוס.
צ’ופארה, ד"ר ד. (1995) גוף ונפש לנצח. תל-אביב, מודן.
רבינוביץ’, ד"ר מ. (ינואר 2004) מהות הגיל השלישי, "בשבילי הבריאות". (ירחון)
שיבננדה (1999). יוגה המדריך השלם. תל-אביב, מודן.
שיבננדה, ס. (ללא שנה). כוח המחשבה, מדריך לטיפוח המודעות והמחשבה, ישראל: אסטרולוג.
שיבוג’י (1998), אסאנות יוגה לפי הדושות-ואיו סודהי. קטע מהרצאתו בסדנת הקיץ. הועבר לתלמידי קורס המשך מורים ליוגה 2005 ע"י המרצה ד"ר א. בילו.
Lad, V. (1985). Ayurveda – the science of self – healing. U.S.A: Lotus press.
Satyananda, S, S. (2002). Asana Pranayama Mudra Bandha. Bihar Yoga School, India: Yoga Publications Trust.
